Zamiana ćwiczeń dodatkowych

Witam Panowie, to mój pierwszy post na tym forum. Chciałem spytać o jakies podpowiedzi zwiazane z zamianą ćwiczeń dodatkowych w planie treningowym FBW oprócz ćwiczeń głównych takich jak przysiady ze sztanga, martwy ciąg czy wyciskanie sztangi które pozostają niezmienne. Coś porobilem sam także prosiłbym również o ocenę. Ćwiczyłem 3 miesiące na redukcji z planem A B , nastepnie 3 miesiace na budowe masy miesniowej A B C i teraz chcialem rozpoczac kolejny plan nieco zmieniony znowu na budowe masy miesniowej.
A
Inverted row - zmiana na podciaganie na drazku nadchwytem.
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim- zmiana na wyciskanie sztangi podchwytem ( płasko, skosem w górę? ).
Wyciskanie francuskie - zmiana na ściąganie linek z wyciągu górnego.
Unoszenie bioder wiszac na drazku - zmiana na unoszenie nóg.
B
MC na prostych nogach- zmiana na uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu.
Powell raise- zmiana na face pull.
Wspiecia na palcach- zmiana na ?
C
Dipy - zmiana na ?
Unoszenie sztangielek bokiem - zmiana na ?
Uginanie ramion ze sztangielkami - zmiana na podciaganie podchwytem(?).
Allahy- zmiana na ?

Zmiany są niezłe jak by rozpatrywać poszczególne ćwiczenia. Jednak warto by było je ogarnąć w ramach całego planu treningowego bo bez całości ciężko odnieść się czy zmiana jest dobra.
Biorąc pod uwagę samo martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenie jako wyprost w biodrze jest świetne do zaangażowania również tył uda ale zamiana go na zgięcie w stawie kolanowym jest w porządku pod warunkiem że będziesz mieć dalej w planie treningowym jakąś formę wyprostu w biodrze na przykład martwy ciąg w klasycznej formie.

A
Przysiad ze sztanga
Hip thrust
B
Wyciskanie na klatę
Wioslowanie podchwytem
C
Wyciskanie żołnierskie
Martwy ciąg
Takie są moje ćwiczenia główne

To się pogubiłem bo chcesz zamienić ćwiczenia na inne ale takie, których nie masz w planie ? Bo w żadnym miejscu nie ma ćwiczeń, które chcesz zamienić.
Warto by było jak byś ogarnął sobie cały plan treningowy i wrzucić tutaj do tematu wówczas będziemy mieć jasność co chcesz na co zamienić.
Bo sam trzon treningu masz jak najbardziej prawidłowy i to jest taka śmietanka ćwiczeń siłowych, które warto mieć w planie.
Akcesoria dobierzemy zaraz tak żeby to tworzyło jakąś spójną całość. Daj jakieś info o sobie jak możesz.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-07-16 10:23:27

A
Przysiady ze sztangą
Hip Thrust ze sztangą
Ćwiczenia dodatkowe:
Inverted Row 4 Serie
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
Wznosy bioder w zwisie na drążku 4 serie

B
Wyciskanie na ławce poziomej
Wiosłowanie sztangą nachwytem
Ćwiczenia dodatkowe:
Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą
Powell Raise na ławce poziomej
Wspięcia na palce ze sztangą/sztangielkami
Spacer Farmera 4 serie

C
Wyciskanie żołnierskie sztangi
Martwy ciąg
Ćwiczenia dodatkowe:
Pompki na poręczach „klatkowe” 4 serie
Unoszenie sztangielek bokiem
Uginanie ramion ze sztangielkami
Allachy 4 serie
To mój cały plan treningowy, chce zmienić tylko ćwiczenia dodatkowe. W pierwszym poście napisałem na jakie chciałbym zmienić, zapraszam do oceny. Jeszcze nie na wszystkie mam pomysł, a może warto niektóre zostawić( jak np dipy)? Trenowalem z tym planem 3 miesiące teraz jestem w trakcie tygodniowej przerwy i od następnego tygodnia chce zacząć kolejny, nieco zmieniony.

I jakbyś się mógł wypowiedzieć na temat wyciskania sztangi podchwytem? Myślisz że na płasko będzie ok czy skosem w górę można jeszcze bardziej zaangażować górne partie klatki piersiowej?

Podoba mi się plan ogólnie pod względem ćwiczeń głównych jak i tych dodatkowych bo są dość sensownie dobrane i poukładane.
Co bym tylko zasugerował to żebyś wykonywał spacer farmera w wersji jednorącz jest zdecydowanie bardziej wymagająca dla rdzenia niż wersja dwurącz.

A
Inverted row - zmiana na podciaganie na drazku nadchwytem. ok
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim- zmiana na wyciskanie sztangi podchwytem ( płasko, skosem w górę? ).poniżej
Wyciskanie francuskie - zmiana na ściąganie linek z wyciągu górnego. może być
Unoszenie bioder wiszac na drazku - zmiana na unoszenie nóg. dałbym palloff press
B
MC na prostych nogach- zmiana na uginanie nóg na maszynie leżąc na brzuchu. ok bo jest martwy ciąg
Powell raise- zmiana na face pull. ok
Wspiecia na palcach- zmiana na ? zmiana na inną wersję czyli jak robiłeś do tej pory stojąc to zrób siedząc
C
Dipy - zmiana na ? zostaw bo to klasa ćwiczenie
Unoszenie sztangielek bokiem - zmiana na ? jak do tej pory robiłeś ile serii i powt?
Uginanie ramion ze sztangielkami - zmiana na podciaganie podchwytem(?). ok
Allahy- zmiana na ? plank w poprawnej pozycji

Co do wyciskania podchwytem uważam, że gra nie warto świeczki długo zajmie Ci fajne ogarnięcie techniki i nie poszalejesz z ciężarem, ja bym tam dał wyciskanie na skosie hantli ale chwytem neutralnym zobaczysz, że ćwiczenie kosa.

Unoszenie sztangielek robiłem 3 serie po 15 powtórzeń.

To mógłbyś zrobić jeszcze więcej powtórzeń w tym unoszeniu bokiem tylko wiadomo ćwiczenie jest z gatunku mind muscle a nie siłowych, tutaj masz lecieć małym ciężarem z reguły ok 5kg na rękę wystarczy ale ma bark płonąć i będzie płonął jeśli będzie poprawnie technicznie wykonywany. Można by było jeszcze zrobić podciąganie wzdłuż tułowia ale hantlami tak aby każda ręka pracowała niezależnie co jest zdrowsze dla ogólnej kondycji barków bo ze sztangą to ćwiczenie nie jest dla każdego i często powoduje problemy z barkami.

Bardzo Mi pomogles, dzięki za wszystkie odpowiedzi.