DEFAULT: AGGRESSIVE

Jutrzejsze menu







Zmieniony przez - maikerusan w dniu 6/19/2019 10:08:10 PM

Zjadłeś je dzisiaj?

Jak długo będzie ten sposób żywienia?

ojan

Zjadłeś je dzisiaj?

Jak długo będzie ten sposób żywienia?

Trzymam się póki jest ok. Nie wiem czy dałbym radę zjeść codziennie 400g węgli, ale już co drugi dzień tak.

Kilka ostatnich dni poza domem, ale treningi były jak zwykle w godzinach porannych (o 4 wstaję niezmiennie od pierwszego dnia tego roku). Nie piszę jak wyglądały te moje wygibasy, dość że były lżejsze niż do tej pory. Nie trwały godzinę ale tak do 30 minut starałem się coś zrobić. Drążka nie miałem, ale jakoś tak mi się ułożyło że go nie potrzebowałem. Miałem ze sobą kółka gimnastyczne i było gdzie je zamontować żeby zrobić Inverted Row, czy też prostowania ramion w pochyleniu.

Dziś poranny trening wg nowego pomysłu, a mianowicie Push/Pull/Legs. Na chwilę obecną plan testuję, tzn dobieram ćwiczenia, ilość serii oraz powtórzeń. Za dwa tygodnie urlop, szykuje się wyjazd na 2 tygodnie, a potem jeszcze jeden tydzień poza domem, więc dopiero pod koniec lipca PPL ruszy tak jak powinien.

Generalnie będzie to wyglądało tak, że każdą partię mięśniową przerobię 2x w tygodniu. Jeden dzień z akcentem na siłę, drugi wytrzymałość. Zarys dnia Pull i Push przedstawia się następująco:

PULL DAY A – STRENGHT

Warm-up:
1) Active Hang, 2x10sec, rest 10sec btw sets
2) Hanging Scapular Retraction, 3x3, rest 0:30 btw sets
Skill work:
1) Front Lever Progression, 3x10sec, rest 3 min btw sets
Main work:
1) Pull-ups weighted,
2) Aussie Pull-ups weighted,
3) One-Arm Chin-ups,
4) Biceps Curls on Rings,
Core:
1) Plank&Side Plan Set, 3x30sec, no rest
2) Knee To Chest, 3x12, rest 1:30 btw sets
Stretching

PULL DAY B – ENDURANCE

Warm-up:
1) Hang, 3x15sec, rest 15sec btw sets
Skill work:
1) Front Lever Progression, 3x10sec, rest 3 min btw sets
Main work:
1) Pull-ups,
2) Aussie Pull-ups,
3) Chin-ups,
4) Close Grip Pull-ups,
Core:
1) Plank&Side Plan Set, 3x30sec, no rest
2) Knee To Chest, 3x12, rest 1:30 btw sets
Stretching

PUSH DAY A – STRENGHT

Warm-up:
1) Arms circle with weight, 3x1min with 1kg per hand
Skill work:
1) One-Arm Push-ups progression, 3x3, rest 3 min btw sets
Main work:
1) Push-ups weighted, 5x15-20 @7, rest 2 min btw sets
2) Handstand Push-ups, 5x2-3, rest 2 min btw sets
3) Dips, 5x5-7, rest 2 min btw sets
4) Triceps Extensions on a bar, 3x12, rest 1:30 btw sets
Core:
1) Lying Legs Raises, 3x1 min max, rest 1 min btw
2) One-Arm Forearm Plank, 3x30sec, rest 0:30 btw sets
Stretching

PUSH DAY B – ENDURANCE

Warm-up:
1) Arms circle, 3x1min
Skill work:
1) One-Arm Push-ups progression, 3x3, rest 3 min btw sets
Main work:
1) Push-ups, 3x20-30, rest 1 min btw sets
2) Pike Push-ups, 3x12-15, rest 1 min btw sets
3) Wide Push-ups, 3x12-15, rest 1 min btw sets
4) Triceps Extensions with black resistance band, 2x20-30, rest 1 btw sets
Core:
1) Flutter Kicks, 3x1 min max, rest 1 min btw sets
2) Dragon Flag progression, 3x, rest 1 min btw sets
Stretching

Język nie nasz, ale chyba nie będzie problemu ze zrozumieniem. W razie czego służę pomocą. "btw' = between, czyli pomiędzy seriami.

Miska na najbliższe 2 tygodnie to 3000 kcal w dzień treningowy, i 2400 kcal w dzień treningowy drugi, ale ze zmniejszoną podażą energii. Białko cały czas 170g, tłuszcze w DT 60g, i 80g w dniu drugim. Reszta węgli odpowiednio 420 i 250. Jakoś tak, nie ma notatek przed nosem, więc tak z grubsza.

Wczoraj pobiegałem, dość krótko, ale wpadło 3x1km. Średnie tempo na poszczególnych odcinkach to: 4:35, 4:28 i 4:23 min/km. Całkiem przyzwoicie, ale dziś czuję lewą kostkę, a raczej ścięgno Achillesa. Musze kilka dni poświęcić na mobilizację i oszczędzać stopę przed kolejnym biegiem. Nie ma lekko, i takie wpadki się zdarzają. Grunt to iść dalej do przodu.

Trening z dziś rozpoczęty kwadrans po 4:

DZIEŃ PUSH

Rozgrzewka
Krążenia ramion, 3 minuty (bok, przód, nad głową)
Umiejętność
Pompki na jednej ręce z asystą, 3x 3
Przerwy 3 minuty
Część główna
Pompki w staniu na rękach z oparciem o ścianę, 5x 2
Przerwy 2 minuty
Pompki z obciążeniem, 5x 12 z 13kg
Przerwy 2 minuty
Pompki z nogami na podwyższeniu, 5x 12
Przerwy 1:30
Brzuch
Unoszenie nóg w leżeniu, 3x 1min max powtórzeń
Przerwy 1 minuta
Rozciąganie

Komentarz
W wersji wstępnej były Dipy, ale słabo mi idą w warunkach domowych (poręcze mam za niskie), więc wywaliłem i dałem pompki z nogami wyżej (tutaj piłka duża, średnica 45-50 cm, więc dodatkowo stabilizacja). Także w części wstępnej najpierw były pompki a potem wariant w staniu na rękach, więc zmieniłem kolejność, bo jednak te w staniu na rękach nieco bardziej wymagające. Same pompki z obciążeniem to taka nowość, włożyłem do plecaka co miałem i uzbierało się całe 13kg. Wystarczyło na 5 serii po 12 powtórzeń. Liczba serii pompek w staniu na rękach od kolejnej sesji będzie większa, dam 8.

I na koniec wczorajsza miska:

Dziś było zupełnie inaczej, Full Body Workout, czyli trening całego ciała. Zwracam się w kierunku podstaw. Poczytałem nieco wczoraj i najbardziej przypadła mi do gustu metoda Girondy 8x8. W praktyce wyglądało to tak:

FBW

Rozgrzewka
Bliżej nie sprecyzowana

Umiejętności
Front Lever, 3x10sek
Przerwy 3-4 minuty

Cześć główna
Podciągania, 8s po 8,8,8,5+2+1,5+2+1,5+2+1+5+2+1,5+2+1
Przerwy 60 sekund
Pompki, 8x15
Przerwy 60 sekund
Pompki Pike, 8x8
Przerwy 60 sekund
Przysiady z kettlem, 8x8@24
Przerwy 60 sekund
Wspiecia na palce z obciążeniem 24kg, 8x8
Przerwy 15 sekund
Uginanie ramion stojąc z kółkami gimnastycznymi, 8x8
Przerwy 15 sekund
Prostowanie ramion na szczeblu drabinki, 8x8
Przerwy 15 sekund
Brzuch
Unoszenie kolan do klatki, 3x8
Rozciąganie

Komentarz
Jak widać koncepcja się zmieniła. Powalczę trochę z tym schematem i zobaczę jakie będą efekty. Trening jak powyżej co drugi dzień, ale bez umiejętności. Te natomiast w dni alternatywne, czyli będzie Wtorek, Czwartek i Sobota. Uzupełnienie w postaci cardio i wymachów z kulą (plan Lazy Endurance na początek).


Zmieniony przez - maikerusan w dniu 6/26/2019 8:18:18 AM

Plany z kettlami w takiej kolejności prawdopodobnie wpadną:
1. Lazy Endurance
2. Lazy Endurance II
3. Lazy Endurance II + LSD (czyli Long Slow Distance)

KB pójdzie 32kg, bo z 24 po tygodniu ma machania stwierdziłem że będzie za lekko.

Dzisiejszy trening rozpoczęty o 0413. Trwał jakoś 50 minut. Przerobione:

SKILL DAY

Rozgrzewka
Luźna, nie sprecyzowana

Umiejętności
Advanced Tuck Front Lever, 3x 10sek
Przerwy między seriami 3-4 minuty

Stanie na rękach, 3x 10sek
Przerwy między seriami 3-4 minuty; póki co to ćwiczenie z oparciem nóg o ścianę

Dragon Flag, 3x
Seria 1: opuszczanie i unoszenie z jedną nogą zgiętą w kolanie, druga wyprostowana
Serie 2-3: 5x negatyw
Przerwy między seriami 3 minuty

Brzuch
Unoszenie kolan do klatki, 2x 15
Przerwy 1:30

Deska, 2x 60sek
Przerwy 1:30

Deska na jednej ręce na przedramieniu, 2x 30sek
Przerwy 1:30

Rozciąganie
Realizowane w przerwach między seriami w czasie całego treningu

Plan LAZY ENDURANCE






Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-06-27 09:12:54

Pierwszy dzień z LE zrobiony, ale nie będzie liczony na konto. Za tydzień jadę na urlop i kuli 32 nie zabieram. Dwa tygodnie bez jakiegokolwiek obciążenia, jedynie bodyweight.
Tak czy inaczej sprawdziłem kule 32 kg i stwierdzam że plan do zrobienia z tym kettlem. Zatem idę w LE z 32-jką.

Trening z rana:

FBW - sesja B

Rozgrzewka
Część główna

Podciąganie podchwitem, 8 8 5+2+1 5 5 5 5 5 (przerwy 60 sek)
Dipy, 8x8 (na krzesłach, nogi podkurczone a i tak dotykałem podłogi, przerwy 60 sek)
Odwrócone wiosłowanie, 8x8 (kąt jakieś 30st, przerwy 45 sek)
Wspięcia na palce, 8x20 (przerwy 30 sek)
Pompki typu PIKE, 8x8 (przerwy 45 sek)
Pistolety, 100 powtórzeń, wykonane naprzemiennie bez przerw

Rozciąganie

Komentarz:
Muszę przyznać że nieco się ostatnio pogubiłem. Chyba niepotrzebnie zmieniłem plan treningowy który sprawiał mi najwięcej radochy i przynosił efekty, bo progres był. Obecny FBW jest dobry, ale jakoś mi nie leży, coś mi w nim nie pasuje. Poza tym za bardzo zacząłem kombinować z tymi wszystkimi ćwiczeniami zamiast skoncentrować się na tych najważniejszych. Keep it Simple, jak mawiają. Dlatego, bijąc się w pierś z własnej głupizny postanowiłem wrócić do starego schematu, Pull-Push-Squat-Press-Repeat. Dla tych którzy czytają, wybaczcie za ten cały zamęt i chaos, grunt to uczyć się na błędach, wyciągać wnioski i iść dalej.