SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Przejście z FBW na split (trening do sprawdzenia - 5dniowy)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 480

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mezczyzna

Wiek

wiek: 28

Waga

75kg

Wzrost

170cm Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=114

Cel treningowy

Masa, z nienabraniem dużej illosci tkanki tluszczowej (dlatego split 5dniowy)

Staż treningowy na siłowni

~2 lata

Uprawiane inne sporty

Nie, rekreacyjnie bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full osprzęt

Dieta

jest

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak przeciwskazan medycznych

Zażywane suplementy

Omega 3+6, Animal pack, przedtreningówka no-xplode 3.0, białko Optimum Nutriton Whey, Kreatyna 5g po treningu, Wit d3 2000j, Magnes +potas dodatkowo, żeń szeń, od czasu do czasu BCAA.

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

w sumie nigdy nie robiłem wyników na rekord, na sztandze zazwyczaj robię 5 serii po 10-12 powtórzeń - ciężar jaki nakładam to po 22.5 na boki czyli nie jakis super wynik.
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 144 Wiek 4 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2012
Hej,

Skończyłem roczny cykl FBW, chciałbym zmienić trening na split (nigdy nie ćwiczyłem). Znalazłem tego typu plan, na razie ćwiczę go półtorej tyg. ale może ktoś sprawdzi fachowym okiem czy plan jest ok.

Poniedziałek: klatka, plecy, brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 12, 10, 8, 6
2.Rozpiętki - 4x12
3.wiosłowanie sztangą - 4x12
4.wioslowanie na maszynie - 4x12 - nie wiem jak ćwiczenie się nazywa, ale trening wydaje się być na plecy.
5.podciąganie na drążku nadchwytem- 10,8,6,6,6 - pierwsze sety staram się robić bez pomocy, potem przechodzę do pomocy maszyny
6. Dipy na poręczach - 10,8,8,6
Brzuch:
Plank 3x70
Brzuszki 3x15
Brzuszki skośne 3x15
Brzuszki odwrotne (nogi do góry) - 3x15
unoszenie kolan 3x 15-20

Wtorek: nogi
1.Przysiady ze sztangą - 12,10,8,8,6
2. Martwy ciąg - 4x12
3. Maszyna, unoszenie nóg do góry - 3x20
4. - tu brakuje mi jakiegoś pomysłu na trening, na razie robiłem tylko trzy.

Środa ręce, brzuch
1. Podciąganie podchwytem 12, 10, 10, 8, 8
2. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x10
3. Hantle stąjąc, uginanie - 3x10
4. Ściąganie drążka na maszynie - triceps - 3x10
5. Ławka, uginanie francuskie z krótką sztangą z zza głowy - 3x10
Brzuch:
Plank 3x70
Brzuszki 3x15
Brzuszki skośne 3x15
Brzuszki odwrotne (nogi do góry) - 3x15
unoszenie kolan 3x 15-20

Czwartek klatka, plecy, barki
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 12, 10, 8, 6
2.Rozpiętki na skośnej - 4x12
3. Wiosłowanie sztangą 4x12
4. wiosłowanie hantlami na bok na plecy (z pochyleniem się do przodu) 3x10 - cwiczenie dla mnie trudne do zrobienia i szukam alternatywy.
5. podnoszenie hantli do góry siedząc - 12, 12, 10, 10, 8
6. Unoszenie hantli bokiem - 4x10-12
7. (jeśli starczy sił) unoszenie hantli do przodu 4x10-12

Piątek nogi, brzuch
1. Przysiady ze sztangą - 12, 12, 10, 10, 8
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
3. Maszyna, unoszenie nóg do góry - 3x20
4. - tu brakuje mi jakiegoś pomysłu na trening, na razie robiłem tylko trzy.
Brzuch
Plank 3x70
Brzuszki 3x15
Brzuszki skośne 3x15
Brzuszki odwrotne (nogi do góry) - 3x15
unoszenie kolan 3x 15-20


Proszę o sprawdzenie, będę wdzięczny za wszelkie porady.
Do tego chce wliczyć jakies lekkie kardio 2x w tygodniu, jakaś skakanka lub powrót do domu rowerem etc.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17681 Napisanych postów 132075 Wiek 39 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 1460293
za duzo tego wszytskiego nawalone, na brzuch po 5 ćwiczeń, jak już chcesz splita to push pull 2 x tydzien.
1

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 144 Wiek 4 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2012
@anubis84

na brzuch jest 5 ćwiczeń, czyli bardziej polecasz pushx2 pullx2 i 4dni w tyg?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
rpzumiem, ze zamysl planu jest trening typu gora/dol?

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 144 Wiek 4 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2012
raczej podział na partie, jak w podanym przeze mnie treningu - czy coś w nim nie leży? Mi się wydaje, że ilość cwiczen jest ok, czy jednak mocno za duzo?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
ja bym dal nieco inny rozklad jak chcesz trenowac w ten sposob
plecy klata
nogi
wolne
plecy klata
wolne
barki lapy
wolne


Zmieniony przez - TomQ-MAG w dniu 2019-06-19 10:55:25

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 144 Wiek 4 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2012
@TomQ-MAg

tj pon -plecy klatka +brzuch
wt - nogi
śr - wolne + brzuch
czwartek - plecy klatka
piątek - barki ręce + brzuch

Czy takie rozstawienie będzie ok?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
powinno byc ok, jednak ja bym dal iatek jeszcze wolny, a wsobote uderzyl z lapami

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 144 Wiek 4 lata Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 2012
@TomQ-MAG własnie w weekendy różnie bywa, bo siłownie mam pod biurem od pracy, a w weekendy od mieszkania kawałek trzeba jechać
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 11970 Napisanych postów 160236 Wiek 34 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1233692
ewentualnie
tj pon -plecy klatka +brzuch
wt - nogi
śr - barki ręce + brzuch
czwartek - wolne
piątek - plecy klatka
1

Prowadzenie on-line, trening, dieta, suplementacja https://www.instagram.com/tomq.bb
[email protected]

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

poprawiony plan góra dół do oceny

Wiecej