Aleandir
Hej,
Skończyłem roczny cykl FBW, chciałbym zmienić trening na split (nigdy nie ćwiczyłem). Znalazłem tego typu plan, na razie ćwiczę go półtorej tyg. ale może ktoś sprawdzi fachowym okiem czy plan jest ok.
Poniedziałek: klatka, plecy, brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 12, 10, 8, 6
2.Rozpiętki - 4x12
3.wiosłowanie sztangą - 4x12
4.wioslowanie na maszynie - 4x12 - nie wiem jak ćwiczenie się nazywa, ale trening wydaje się być na plecy.
5.podciąganie na drążku nadchwytem- 10,8,6,6,6 - pierwsze sety staram się robić bez pomocy, potem przechodzę do pomocy maszyny
6. Dipy na poręczach - 10,8,8,6
Brzuch:
Plank 3x70
Brzuszki 3x15
Brzuszki skośne 3x15
Brzuszki odwrotne (nogi do góry) - 3x15
unoszenie kolan 3x 15-20
Wtorek: nogi
1.Przysiady ze sztangą - 12,10,8,8,6
2. Martwy ciąg - 4x12
3. Maszyna, unoszenie nóg do góry - 3x20
4. - tu brakuje mi jakiegoś pomysłu na trening, na razie robiłem tylko trzy.
Środa ręce, brzuch
1. Podciąganie podchwytem 12, 10, 10, 8, 8
2. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x10
3. Hantle stąjąc, uginanie - 3x10
4. Ściąganie drążka na maszynie - triceps - 3x10
5. Ławka, uginanie francuskie z krótką sztangą z zza głowy - 3x10
Brzuch:
Plank 3x70
Brzuszki 3x15
Brzuszki skośne 3x15
Brzuszki odwrotne (nogi do góry) - 3x15
unoszenie kolan 3x 15-20
Czwartek klatka, plecy, barki
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 12, 10, 8, 6
2.Rozpiętki na skośnej - 4x12
3. Wiosłowanie sztangą 4x12
4. wiosłowanie hantlami na bok na plecy (z pochyleniem się do przodu) 3x10 - cwiczenie dla mnie trudne do zrobienia i szukam alternatywy.
5. podnoszenie hantli do góry siedząc - 12, 12, 10, 10, 8
6. Unoszenie hantli bokiem - 4x10-12
7. (jeśli starczy sił) unoszenie hantli do przodu 4x10-12
Piątek nogi, brzuch
1. Przysiady ze sztangą - 12, 12, 10, 10, 8
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
3. Maszyna, unoszenie nóg do góry - 3x20
4. - tu brakuje mi jakiegoś pomysłu na trening, na razie robiłem tylko trzy.
Brzuch
Plank 3x70
Brzuszki 3x15
Brzuszki skośne 3x15
Brzuszki odwrotne (nogi do góry) - 3x15
unoszenie kolan 3x 15-20
Proszę o sprawdzenie, będę wdzięczny za wszelkie porady.
Do tego chce wliczyć jakies lekkie kardio 2x w tygodniu, jakaś skakanka lub powrót do domu rowerem etc.
Skończyłem roczny cykl FBW, chciałbym zmienić trening na split (nigdy nie ćwiczyłem). Znalazłem tego typu plan, na razie ćwiczę go półtorej tyg. ale może ktoś sprawdzi fachowym okiem czy plan jest ok.
Poniedziałek: klatka, plecy, brzuch
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 12, 10, 8, 6
2.Rozpiętki - 4x12
3.wiosłowanie sztangą - 4x12
4.wioslowanie na maszynie - 4x12 - nie wiem jak ćwiczenie się nazywa, ale trening wydaje się być na plecy.
5.podciąganie na drążku nadchwytem- 10,8,6,6,6 - pierwsze sety staram się robić bez pomocy, potem przechodzę do pomocy maszyny
6. Dipy na poręczach - 10,8,8,6
Brzuch:
Plank 3x70
Brzuszki 3x15
Brzuszki skośne 3x15
Brzuszki odwrotne (nogi do góry) - 3x15
unoszenie kolan 3x 15-20
Wtorek: nogi
1.Przysiady ze sztangą - 12,10,8,8,6
2. Martwy ciąg - 4x12
3. Maszyna, unoszenie nóg do góry - 3x20
4. - tu brakuje mi jakiegoś pomysłu na trening, na razie robiłem tylko trzy.
Środa ręce, brzuch
1. Podciąganie podchwytem 12, 10, 10, 8, 8
2. Uginanie rąk ze sztangą stojąc 3x10
3. Hantle stąjąc, uginanie - 3x10
4. Ściąganie drążka na maszynie - triceps - 3x10
5. Ławka, uginanie francuskie z krótką sztangą z zza głowy - 3x10
Brzuch:
Plank 3x70
Brzuszki 3x15
Brzuszki skośne 3x15
Brzuszki odwrotne (nogi do góry) - 3x15
unoszenie kolan 3x 15-20
Czwartek klatka, plecy, barki
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 12, 10, 8, 6
2.Rozpiętki na skośnej - 4x12
3. Wiosłowanie sztangą 4x12
4. wiosłowanie hantlami na bok na plecy (z pochyleniem się do przodu) 3x10 - cwiczenie dla mnie trudne do zrobienia i szukam alternatywy.
5. podnoszenie hantli do góry siedząc - 12, 12, 10, 10, 8
6. Unoszenie hantli bokiem - 4x10-12
7. (jeśli starczy sił) unoszenie hantli do przodu 4x10-12
Piątek nogi, brzuch
1. Przysiady ze sztangą - 12, 12, 10, 10, 8
2. Martwy ciąg na prostych nogach - 4x12
3. Maszyna, unoszenie nóg do góry - 3x20
4. - tu brakuje mi jakiegoś pomysłu na trening, na razie robiłem tylko trzy.
Brzuch
Plank 3x70
Brzuszki 3x15
Brzuszki skośne 3x15
Brzuszki odwrotne (nogi do góry) - 3x15
unoszenie kolan 3x 15-20
Proszę o sprawdzenie, będę wdzięczny za wszelkie porady.
Do tego chce wliczyć jakies lekkie kardio 2x w tygodniu, jakaś skakanka lub powrót do domu rowerem etc.
Krzysztof Piekarz
anubis84
TomQ-MAG
