Jak ''zmasować'' nogi?

Witam, zacząłem chodzić na siłownię i trenuję planem Push Pull. Od pasa w górę jestem zbudowany dość fajnie, ale nogi mam bardzo chude i długie (mam 188cm) Trenowałem wcześniej planem FBW w domu, teraz chcę mieć nogi jako priorytet, bo resztę z czasem sie zbuduje, a chciałbym żeby nogi były proporcjonalnie zbudowane. Ćwiczenia które angażuje na nogi w treningu Push to : Przysiady ze sztangą na plecach 4x8, oraz wypychanie nóg na suwnicy 3x10. W treningu Pull mam tylko Martwy ciąg który w jakimś (małym) stopniu angażuje nogi. Jakie ćwiczenia dodać do planu, lepiej żeby angażowały łydki, niżeli 2,4-głowe

Trening nóg przez jednych uwielbiany, a przez innych znienawidzony stanowi integralną część każdego planu treningowego. I tutaj powinniśmy wspomnieć, że nogi należy trenować koniec kropka. Jedynym wyjątkiem są ewentualne kontuzje czy schorzenia, które uniemożliwiają nam trening nóg, a jeśli kontuzja ma okres przejściowy to po wyleczeniu wracamy do treningu nóg.

Nogi to ogromna partia mięśniowa i im jesteśmy bardziej zaawansowani tym trening powinien być bardziej urozmaicony. Oczywiście są osoby, które mają solidnie rozbudowane nogi wykonując tylko przysiad ze sztangą, ale dla większości bardziej rozbudowany trening jest niezbędny.

Zatem jak trenować nogi?

Nogi uwielbiają treningi na wolnych ciężarach i ciężkie ciężarowo. A asortymenty ćwiczeń mamy bardzo dużo:

Przykładowy plan treningowy mógłby wyglądać następująco:
1) Przysiady ze sztangą
2) Wykroki z hantlami
3) Uginanie nóg leżąc
4) Wspięcia stojąc

To taki podstawowy plan siłowy. Mamy w nim formę przysiadu, ćwiczenie unilateralne w postaci wykroków, formę uginania nóg i ćwiczenie na łydki.
Warto jak by w planie na grzbiet znalazł się martwy ciąg to uzupełni rozwój tyłu uda w formie wyprostu w stawie biodrowym.

To nie jest katalog zamknięty ćwiczeń w treningu nóg im bardziej jesteśmy zaawansowani tym bardziej rozbudowany może być trening. Jednak pamiętać trzeba, że niezbędna jest odpowiednia dieta, aby masę mięśniową budować.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-03-01 16:29:59

Przydałoby się jeszcze coś dodatkowo na tył uda w formie uginania nóg, tak aby mocniej zaangażować całą tylną część nogi.


Jakie masz odczucia po takim treningu czujesz mikrouszkodzenia na nogach? Rozumiem, że jesteś w trakcie budowy masy czyli dieta z nadwyżką?

Tak, dieta z nadwyżką, Wczoraj robiłem 1-szy raz Push, dziś ide robić Pull. Trening był ok czułem nogi ale tylko chwile po skończeniu ćwiczenia. Nie było sytuacji że nie mogłem chodzić, lub czułem dyskomfort.

To możesz nieco zwiększyć intensywność choć to dopiero początek więc z czasem będzie ciężej bo będziesz regularnie zwiększał obciążenie.

A jakieś konkretne ćwiczenie dodać do planu Pull? Bo tam brakuje tych nóg na moje oko

Ja bym dał Ci jakieś ćwiczenie jednonóż czyli w push dałbym przysiad jako bazę i uzupełnienie wykroki, albo przysiad bułgarski, ewentualnie wspięcia na koniec.

Natomiast w dniu pull dałbym martwy ciąg jako bazę i uginanie na maszynie jaku uzupełnienie.

Ok, cały plan wygląda tak. Myślę że wszystko jest super i za 5-6 tyg będę go lekko modyfikować
Push
*Wyciskanie sztangi leżąc 4x8

-Przysiady ze sztangą na plecach 3x10

*Wyciskanie żołnierskie 4x8

-Wznosy bokiem 3x10

*Dipy 3x8


-Wspięcia na palce 3x10

PULL
*Martwy ciąg 4x8

-Ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 4x8

*Wiosłowanie z hantlami 3x10

-Uginanie stojąc ze sztangą prostą 3x10

-Prostowanie nóg na maszynie 3x10

*Ćwiczenia na brzuch 4-6x15

ja bym podzielil plan na push, pull i legs dal osobno, jak chcesz je porzadnie przetrenowac

Myślisz że miałbym dużo lepsze przyrosty gdybym miał osobny trening na nogi niżeli nogi jako priorytet w tradycyjnym planie PP ?

malo tego, mozna by bylo podzielic plan tak, aby robic
Dójki, push, pull, czwórki - ale to juz wersja dla zaawansowanych bardziej.
uwazam ze tak, nogi potrzebuja dosc duzo energii, jak widzisz ze odstaja, to znaczy ze plan niekoniecznie daje im odpwoiedniego bodzca

A może zostawię ten plan tak jak jest i dodatkowo będę robić nogi w domu? Mam hantle, więc wspięcia, jakieś przysiady, wykroki . Nie dość że będę miał nogi w Pushu i Pullu to dodatkowo raz w tygodniu popracuje nad nimi w któryś z wolnych dni


Zmieniony przez - Adrianv81 w dniu 2019-06-17 14:41:19