Plan treningowy

Witam, 19 lat, 173 wzrostu, 70kg wagi, cel : redukcja, staż : 2 lata
Co sądzicie o tym planie na wakacje?
Na wakacje mogę tylko 3 dni w tyg więc rozpisalem sobie push pull legs. Jakie zmiany wprowadzić? Nie będzie za mało serii na łapy(biceps, triceps)?

Poniedziałek

Trening Push
1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 x 10-12
2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce o skosie dodatnim 4 x 8-10
3. Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego 3 x 10-15
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 x 12-15
5. Arnoldki 3 x 10-12
6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławeczce poziomej do czoła 3 x 10-12
7. Dipy x5

Środa

Trening Nóg
1. Wypychanie nóg na suwnicy 3 x 15-20
2. Przysiady ze sztanga 4 x 8-10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10-12
4. Wykroki chodzone 3 x 20-30
5. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 2 x 10-12

Piątek

Trening Pull
1. Podciąganie x5
2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 8-10
3. Ściąganie drążka do klatki nadchwytem 3 x 10-12
4. Szrugsy sztangą 2 x 10-12
5. Krzyżowanie linek z wyciągu górnego na bramie 3 x 12-15
6. Uginanie ramion sztangą prostą 4 x 6-8
7. Uginanie ramion sztangielkami 4 x 10-12

Moje sugestie:

1. zbyt duza objetosc - postaw na intensywnosc, przerwy 45sec miedzy seriami. Max 3 serie na glowne boje, 2 lub 1 seria na dodatkowe cwiczenia (takie jak rozpietki)
2. dipy rob jako drugie cwiczenie w trg PUSH z ciezarem dodatkowym 6-8 powtorzen na serie
3. rozpietki na bramie polecam robic z dolnego wyciagu lezac na podlodze (poznasz co to znaczy spiecie w max punkcie)
4. podciaganie sztangi do brody wywal - wrzuc unoszenie hantli bokiem
5. siad rob jako 1 cwiczenie, potem martwy na prostych, potem wykroki chodzone (30 krokow), reszte cwiczen z tego dnia wywal i dodaj 2 cwiczenia na łydy - stojac i siedzac
6. Ściąganie drążka do klatki nachwytem wywal - w to miejsce daj 2 serie straight-arm pull down po 15 powtorzen, a plecy beda płakac po podciaganiu i wiosle
7. Krzyżowanie linek z wyciągu górnego na bramie zamien na facepull siedzac na podlodze - rob z pauza w max spieciu
8. dwa cwiczenia na biceps zrob w takiej konfiguracji:
ława skok-gora - biceps hantlami maly ciezar siedzac 10 powtorzen na pelnej pracy miesni
biceps sztanga prosta stojac, chwyt nieco szerzej niz barki - 6 powtorzen
te dwa cwiczenia sparuj ze soba robia najpierw lawke potem od razu bez przerwy sztange stojac. Zrob tak 2 serie podwojne.







Zmieniony przez - Entreri w dniu 2019-06-12 09:05:03