DT Gusiarz - wysmuklenie ciała

Niedziela 26-05-2019

Dzień BT

Noooo, Dzień Matki... także jakieś ciacho wpadło ;)
Generalnie trzymam się dzielnie wytycznych makro i kaloryki. Liczę wszystko z Fitatu, więc tu na razie będzie tylko ogólna rozpiska.

Dietka 1950kcal
Śniadanie: Jaja, masło, papryka czerwona, awokado, chleb żytni, polędwica wędzona
II Śniadanie: wpadły serniczki u mam
Obiad: Chicker z Maca... niestety wpadł, ale makro zgodne :)
Kolacja: Ziemniaki, polędwiczki wieprzowe, serek ricotta

Poniedziałek 27-05-2019

Trening:
rozgrzewka 10 min orbitrek

PROGRAM ACT B/VIII (obwodowy-same hantle):
1.unoszenie nóg w leżeniu-m.brzucha 3 x 15
2.spinanie tułowia z nogami na ławce-m.brzucha 3x15
3.prostowanie przedramienia zza głowy ze sztangielką-m.trójgłowe ramion (tricepsy) 3x15 - po 3kg/rękę
4.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-m.klatki piersiowej 3x15 3kg/rękę
5.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej-m.klatki piersiowej 3x15 4kg/rękę
6.Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia do brody-m.naramienne (barki) 3x15 - 3kg/rękę
7.Uginanie ramion ze sztangielkami naprzemiennie-m.dwugłowe ramion (bicepsy) 3x15 3kg/rękę
8.skłony tułowia "dzień dobry" z lekkim gryfem-m.proste grzbietu 3x15
9.podciąganie (wiosłowanie) sztangielki do klatki w podparciu o ławkę-m.górnego grzbietu 3x15 - 4kg/rękę
10.przysiady wykroczne ze sztangielkami w dłoniach-m.czworogłowe ud 3x15 - 2kg/rękę
11.martwy ciąg na "prostych" nogach ze sztangielkami-m.dwugłowe ud i pośladkowe 3x15 - 4kg/rękę
12.wspięcia na palce jednonóz bez obciążenia -3x15

cardio - 20 min orbitrek

Dieta: 2030kcal BTW 124/81/205
7.00 Śniadanie: szynka, jaja, chleb żytni, awokado, ogórek zielony
11.30 II śniadanie: ser twarogowy chudy, Whey, maliny, mleko, migdały, nektarynka, miód
14.00 Obiad: hotrex zupa pieczarkowa, rosół domowy, makaron, wołowina gotowana, śmietanka, ciastko czekoladowe
Posiłek przedtreningowy - jabłko
19.00 - TRENING
po treningu kolacja: chleb zytni, jajko, szynka

ok.12500 kroków

Nie jestem pewna czy dobrze ułozyłam dietkę... Waga troszkę idzie w dól... tak ok.1 kg. Czy węglowodany powinnam jeść bliżej treningu? Póki co staram sie rozkładać makro na 4 w miarę pówne posiłki.




Zmieniony przez - Gusiarz w dniu 2019-05-28 20:50:57

Wtorek 28-05-2019

Miało być cardio... nie wypaliło, ale i tak wpadło 11000 kroków

Dietka: 1708 kcal BTW 140/67/154
7.30 Śniadanie: awokado,szynka wieprzowa, jaja, chleb żytni, papryka czerwona, ogórek zielony
11.30 II Śninadanie: ser twarogowy chudy, banan, orzechy włoskie, whey, mleko
14.00 Obiad: kasza gryczana, karczek+pierś kuraka (gulasz), cebula, szczypta mąki żytniej, brokuł
19.00 kolacja: pierś kurczaka pieczona, pomidor, cebula, oliwa, chleb żytni

Mam pytanie odnośnie godzin posiłków... czy obiad nie jest za wcześnie... duża dziura czasowa do kolacji. Może lepiej zrobić 5 posiłków?


Zmieniony przez - Gusiarz w dniu 2019-05-28 21:03:11

A wytrzymujesz do tej kolacji- czy cierpisz? Możesz mieć obiad większy,a kolację mniejsza..

Paatik z reguły popołudnia mam zajęte i nie myślę o jedzeniu. Obiad jem o ok 14, o 18-19 zaczynam trening i kolacja dopiero po... ok godz przed treningiem jem jabłko.

Pory posiłkow nie mają aż takiego znaczenia jeśli chodzi o wpływ na efekty sulwetkowe na etapie osób ćwiczących amatorsko. Najistotniejsze jest to, żeby Tobie to odpowiadało. Żebyś nie chodziła ani głodna, ani przejedzona, osłabiona czy rzucająca się na jedzenie. Musisz dopasować to do swojego rytmu dnia i potrzeb.

Paula dzięki za odzew. Nic nie piszę, bo mam bardzo mało czasu, ale dietę i ćwiczenia trzymam dzielnie. Nadal brak zmian w kg. W obwodach lekko drgnęło. Jednak wg mnie ciało jakby jędrniejsze, może nawet jakoś lekko mięśnie się zarysowują... a może to tylko moja fantazja ;). Dodałam whay+banan+trochę mleka w okolicach 17. I mam poczucie że teraz to jest idealnie. Jest jak piszesz ani nie jestem głodna ani przejedzona. Tylko żeby ten mój metabolizm ruszył w końcu...

Tydzień mija za tygodniem... miesiąc przeleciał. No i fajnie ;). Śniadania zmieniłam na BT czyli jem dwa jaja plus warzywa ok 150g plus orzechy włoskie/migdały. Kiedys tak jadałam i dobrze mi z tym było. Ww tylko okołotreningowo. Zaczęłam V tydzień z treningiem cyklicznym. I tu mam do Was pytanie... zostać na dłużej z tymi ćwiczeniami czy może poszukać innych, coś w tym zestawie wymienić. Już zamieniłam wypady na bułgary... i mimo ciężkiego początku teraz fajnie mi się to ćwiczenie wykonuje. Cały czas zwiększam ciężar w każdym ćw, choć to niewielkie różnice ja czuję je mocno :P

Szczerze mówiąc nie znam tego treningu więc ciężko doradzić. Możesz wkleić tu jak wygląda.

A ogólnie to jak Ci się podoba i ciągle dokladasz to zmieniać nie trzeba.

Paula Rozpiska treningu jest kilka postów wyżej. Obecnie mam 4 serie x15, zamiast wypadów bulgary, w większości ćwiczeń po 5 kg/rękę a mc 15 kg.

Ale to chuba nie jest cały plan treningowy? Tzn robisz cały czas jeden dzień treningowy?

Ja bym trening obwodowy zmieniła na trening w seriach FBW. Pozwoli to na dostosowanie obciążenia do każdych partii i pozwoli na dołożenie ciężaru. Nie wiem ile masz tego obciążenia w domu :)

Ten trening jest strasznie obladowany do tego i kolejność dla mnie też bez ładu i składu.

Jeśli zdecydujesz się na zmianę w naszej biblioteczce działu - temat podwieszony znajdziesz dużo fajnych propozycji.


Zmieniony przez - paula.cw w dniu 2019-06-11 20:12:00