Koniec redukcji- teraz masa

Dobra rozumiem. Poprostu trenować zakresem powtórzeń pod sile ? Zamiast 12 10 8 6 ?
Druga sprawa jakie są dobre ćwiczenia na dół brzucha. Góra jest fajnie rozwienita ale dół niestety odstaje.

Miałem na myśli, że do większych ciężarów niż Twoje obecne mógłbyś dojść na wyższych zakresach np na 8 powt natomiast, spokojnie możesz zrobić taki mikrocykl jak zaproponowałeś z zejściem do 5 powt w dniach siłowych.

A jak z brzuchem ? Trenować to pon sr piątek. Czy bardziej pon piątek większą objętościa. A jakieś ćwiczenia na dolną partię brzucha?

Trzeba by dobrać ogólnie dobre ćwiczenia na cały rdzeń jak byś zrobił np plank bądź dead bug i do tego pallof press będzie kosa.

Oki, to przelece tym planem miesiac i dam znać jak efekty. Druga sprawa to dieta na 2650kcal. Wstawić ja tutaj czy w dziale odzywianie?

mozesz tu wrzucić ale wg schematu https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

1..Aktualnie układam dietę. I pierwszy posiłek potreningowy mam jakoś 1h czasem 1h 15 po treningu. Jest w tym wypadku sens odrazu wypić jakiegoś bulka ew samo białko po treningu?
2. Posiłek w pracy około 10:30 A trening około 15 czy może zjeść coś około 15 jakiegoś kurczaka i węgle i 2h potem iść na trening czy jakoś odżywka bulk około 13?
Słyszałem że ik większy wyrzut insuliny zaraz po tre njingu tym lepsze efekty A w tych wypadkach co mam zrobić?

1. po treningu mozesz wtedy cos wrzucic na ruszt, niekoniecznie juz przed
2. zrob tak, aby zostawic sobie okolo 2h przerwy pomiedzy posilkiem a treningiem, a po wysilku posilek lub odzywka z weglami

co do wyrzutu insuliny nie jest to prawda, chodzi bardziejno wrazliwosc organizmu an insuline po treningu

Dobra A przy wadze 75kg wyszło mi około 200g białka i 360g węgli reszta tłuszcze czy może być taki rozkład? Dodam że jestem trochę niejadkiem i nie lubię warzyw

co do rozkaldu makro polecam art
https://www.sfd.pl/art/Dietetyka_i_zdrowe_odżywianie/Diety_dla_kulturysty:_masa,_redukcja,_gęstość_i_siła-a3533.html?sketch=true&fbclid=IwAR3Gq36n3RiaVBpNFZu2RDNuezEnlL0pj2cQqmWneWuQHJIEyvpckAKGEC0