[BLOG] maikerusan - Default: Aggressive

Menu na dziś:

jaja -7 szt
fasola cz. - 240 g
ser żółty gouda - 70 g
brokuł - 150 g
banan - 150 g
gruszka - 240 g
papryka cz. - 100 g
jogurt grecki Tolonis - 150 g
serek wiejski - 500 g
olej kokosowy - 20 g

Rozważam krótki post w dniu jutrzejszym. Zrobi się nadwyżka kcal i w ten sposób mógłbym sobie zafundować taki powiedzmy cheat day w niedzielę.

Kolejna kwestia to cardio, czyli jakaś aktywność na stosunkowo niskiej intensywności. WF mam już zaliczony więc mogę swobodniej pobiegać tak ze 3/tydzień. Dwa krótsze biegi i jeden dłuższy.


Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-05-24 11:35:29

Wczorajsze bieganie:

Trening z dzisiejszego poranka (kilka minut po 4 zacząłem, skończyłem po 5)

ROZGRZEWKA
Przysiady ze stopami złączonymi 1x5
Przysiady na jednej nodze - zmiana nóg w dolnej pozycji - powstanie drugą nogą 1x2

CZĘŚĆ GŁÓWNA
Super seria 8 serii po:
Pistolety 10 9 9 8 8 8 7 7
Wspięcia na palce obunóż 30 40 45 50 55 40 40 40

BRZUCH
Super seria 5 serii po:
7x Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku
10x Unoszenie bioder w leżeniu bokiem

ROZCIĄGANIE

Trening rozpocząłem serią podciągania x12. Kolejne co 15 minut w ilościach: 10 8 6 6, czyli drugi dzień Fighter Pullup Program .

Menu na dziś: od wczoraj godz. 2000 wydłużony post do jutra godz. 1200. Piję wodę z elektrolitami i pewnie wpadnie kilka kaw oraz herbat.


Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-05-25 10:19:24

Szybki update. Mijają 24h wydłużonego postu (prolonged fasting), idzie całkiem nieźle. Wypiłem parę kaw ale i 3.2L wody z elektrolitami.

Pytanie: wiem że na treningu z masą ciała ciężko buduje się masę mięśniową, przynajmniej nie tak jak na obciążeniu zewnętrznym, jednak jeśli zamierzałbym się za to zabrać jaki byłby dobry rozkład makroskładników? Ważę obecnie 77,2 kg z obwodem w pasie 86 cm.

Chcesz dalej redukować do zakładanych 76kg, czy już chcesz rosnąć?

Z mojego niklego doświadczenia w treningu na placu - da się zmienić sylwetkę choć nie wszystkie mięśnie przecwiczysz.
Póki podciaganie i dipy robisz w zakresie tych 5-12powt to mięsień może troche urosnać.
Jeśli potem będziesz utrudniał na tyle żeby mieścić się w tym zakresie, ale z dziwnymi ćwiczeniami, to już nie będziesz rósł.. Będziesz silniejszy, sprawniejszy itp, ale obwody raczej nie będą rosły.

Dziwne ćwiczenia - mam na myśli np. utrudniane pompki, czy podciagania.
Lepiej dodać obciążenie niż cudowac z tuck Pullup, czy front lever.
Mowa tylko o masie mięśniowej.

Jak wyjedziesz daleko poza 10 powtórzeń podstawowych wariantow, to już nie będziesz rósł.

Takie moje zdanie.

Jak zależy Ci na gimnastycznych umiejętnościach to już inna bajka.

Obecny!

IMO, pytanie o masę to pytanie, czy na IF da się robić masę a nie jakimi ćwiczeniami. Z tego co widzę są pistolety, martwy ciąg, pompki, podciąganie, więc zestaw zdaje się spoko. Dowody - a propos martwego znajdą się w Powet to the people z mitycznym Niedźwiedziem na czele. Odnośnie reszty wystarczy przejrzeć sylwetki zawodników Street Workout.

Z celem na masę to bym zaczął stopniowo zwiększać ilość węgli złożonych (kasze, ryż, makaron) i zadbał o regenerację.

Kibicuję!

nieraz

Obecny!

IMO, pytanie o masę to pytanie, czy na IF da się robić masę a nie jakimi ćwiczeniami. Z tego co widzę są pistolety, martwy ciąg, pompki, podciąganie, więc zestaw zdaje się spoko. Dowody - a propos martwego znajdą się w Powet to the people z mitycznym Niedźwiedziem na czele. Odnośnie reszty wystarczy przejrzeć sylwetki zawodników Street Workout.

Z celem na masę to bym zaczął stopniowo zwiększać ilość węgli złożonych (kasze, ryż, makaron) i zadbał o regenerację.

Kibicuję!

O ile podciąganie i pistolety jak najbardziej i bez obciążenia (póki co) o tyle z tym martwym to nie ma co przesadzać, raptem 80kg i kolejne kg jakie mogę zmontować z tego co mam to już 112kg (używam odważników i krótkiej łamanej sztangi). Zgodzę się jednak z tym że tu kluczem może być IF i czy można na n tym budować masę, bo redukcja idzie całkiem dobrze.

Na ogół wstaję o 4 i trening zaczynam tak kwadrans po ale dziś w drodze wyjątku podniosłem się wcześniej bo już o 3 i trening wykonałem następujący:

DZIEŃ PRESÓW

ROZGRZEWKA
Krążenia ramion bokiem, przodem, nad głową, po 1 minucie każde, razem 3 minuty

CZĘŚĆ GŁÓWNA
Pompki typu PIKE: 8 serii po: 25 23 21 19 19 17 16 16. Razem 166 powtórzeń

Notka: Przerwy 2-3 minuty, z grubsza na po 2:15 zaczynałem kolejną serię

BRZUCH
60s Deska
60s Hollow Body (jak to by było po polsku? Łódka?)
60s Deska bokiem

Notka: Tutaj nie wykonywałem ćwiczenia biernie tylko starałem się o utrzymanie napięcia brzucha na jakieś 80% przez cały czas wykonania ćwiczenia




Zmieniony przez - maikerusan w dniu 2019-05-26 04:14:19

nieraz

Obecny!

IMO, pytanie o masę to pytanie, czy na IF da się robić masę a nie jakimi ćwiczeniami. Z tego co widzę są pistolety, martwy ciąg, pompki, podciąganie, więc zestaw zdaje się spoko. Dowody - a propos martwego znajdą się w Powet to the people z mitycznym Niedźwiedziem na czele. Odnośnie reszty wystarczy przejrzeć sylwetki zawodników Street Workout.

Z celem na masę to bym zaczął stopniowo zwiększać ilość węgli złożonych (kasze, ryż, makaron) i zadbał o regenerację.

Kibicuję!

Trudno sie tutaj nie zgodzić

Post zakończony wczoraj o 1200LT. W sumie 40h jedynie na kilku kawach i 3.2l wody z elektrolitami.
Wpadło też krótkie i zarazem pierwsze cardio w postaci 20 minut na orbiterku (zrzut z movescount na końcu)

Dzisiejszy trening poranny zgodnie z planem, aczkolwiek takich cyfr się nie spodziewałem w podciąganiu. Było tak:

DZIEŃ PODCIĄGANIA

ROZGRZEWKA
Aktywny zwis, czyli aktywowany najszerszy, 3x10 sekund

CZĘŚĆ GŁÓWNA
Podciąganie nachwytem, 8 serii po max powtórzeń. Zrobiono: 12, 10, 10, 9, 9, 7, 8, 8. Razem 73 powtórzenia, co zajęło 30 minut.
Martwy ciąg, 5 serii po 7 powtórzeń z 70 kg
Podciąganie jednorącz z asystą (druga ręka chwyt niżej), 5 serii po 1 powtórzeniu (to ćwiczenie wykonywane było w przerwach między seriami MC)
Ugięcia przedramion na kółkach gimnastycznych, 5 serii po 10 powtórzeń (przerwy do 1 minuty)

BRZUCH
Unoszenie nóg zgiętych w kolanach do 90 stopni i opuszczenie wyprostowanych, 5 serii po 5 powtórzeń

ROZCIĄGANIE

To zdaje się będzie ostatni tydzień redukcji, potem zacznę powoli zabierać się za budowanie masy mięśniowej, ale na spokojnie, na początek podbiję kcal o jakieś 10% i zobaczę co się będzie działo.

Ktoś ma pomysł jakie makro ustawić?