Brak nabicia mięśniowego przy 15-10-5 jak przy starting strength

Leciałem wcześniej planem Starting Strength, uważam że zrobiłem całkiem fajny progres (110 przysiad 3x5, 120 martwy 1x5, 80 kg plaska 1x5), czułem się nabity a generalnie po jedzeniu miałem wrażenie że krew napływa do mięśni i je dodatkowo nabija ;)

Po zmianie na trening 5-10-15 efekt nabicia minął, czuje się wysuszony i wywaliło mi brzuch mimo że kalorykę trzymam na niższym poziomie. Trzymać się dalej planu, czy wprowadzić jakieś zmiany? Może być tak że taka ilość powtórzeń mi nie służy?

I nigdy nie skupiaj się na pompie bo nic ona tak naprawdę nie wnosi, uwierz na słowo że jeśli przebijasz maxy, i masz progres siłowy, to wyciągniesz z tego dużo więcej niż spinając się niczym kai greene na hormonie wzrostu któremu coś to da.

Skupić na czuciu mięśniowym możesz się na małych partiach mięśniowych, badania potwierdzają że to działa, ale na dużych grupach mięśniowych, po prostu rób w pełni technicznie wszystko, pilnuj pracy przepony i całego gorsetu stabilizacyjnego (brzuch+tłocznia przeponą) i w większości ćwiczeń łopatek. To są najważniejsze podstawy dla zdrowia i uniknięcia urazów, zdrowie na pierwszym miejscu wraz z motoryką i mobilizacją (sprawność) później skupiaj się na formie, trzymasz michę nawet na 80%, ale trenujesz porządnie, to efekty będą.
Naturalnie nie spodziewaj się kokosów , choć prowadzę osoby co mają bez koksu te 44-45 w ręce z widocznym 6pakiem (oczywiście wygląda to kompletnie inaczej niż osoba na dopingu) da się ale wymaga to czasu i rozsądku, życzę zdrowia, spróbuj to co wyżej pisałem w razie czego możesz napisać do mnie priv, odpowiem ci na bieżąco na pytania, i generalnie nie ryj sobie bani niczym po prostu trenuj, wbij sobie "dietę" w styl życia, by się tym cieszyć, bądź zdrowy i się rozwijaj, a zapewniam że ze zdrową banią i chęciami do tego wszystkiego efekty same przyjdą z czasem, w innym wypadku możesz polecieć jak dużo osób rok dwa forma forma, spinanie się zryty beret, wieczne braki, a później nie widać tych osób albo walą cykle i dalej ich nie widać bo przestają ćwiczyć. Mam nadzieję że wyczerpałem temat i jakoś ci pomogłem.

I jeszcze mogę dodać że naturalnie możesz baaardzo dużo osiągnąć siłowo, a jak zrobisz sporo siły to sam zobaczysz jak sylwetka się zmieni w pół roku choćby przy dobrej misce.

Ps. dla modów - sorki za podwójny post, teraz widzę że można długą odpowiedź a krótka ma limit słów -


Zmieniony przez - Smilepoker w dniu 2019-05-28 19:55:41

witaj, trudno powiedziec dlaczego sie tak dzieje, po jakim okresie czasu od zmiany treningu, zmienila sie tez sylwetka?

Dziwna sytuacja z reguły słyszę, że brak tego nabicia przy niskich repach, a nie zmieniałeś nic w diecie?

Zmniejszyłeś kalorykę to i nabicie mniejsze.
Nie wiem zresztą co Ty rozumiesz przez nabicie?
Pompę mięśniową?
Pełność i nabicie mięśni?

Ok, postaram się to bardziej sprecyzować. Jadąc planem 5x5, potem 3x5 dzień później miałem wrażenie "czucia" mięśni. Po każdym posiłku bogatym w węgle czułem jak dosłownie robią się twarde. Apetyt też miałem o wiele większy.

Po zmianie na 15-10-5 jest "pompa" chwile po treningu, ale mam wrażenie że zrobiłem się o wiele bardziej wiotki. Dzień po treningu w minimalny sposób czuje mięsień (w porównaniu do tego co było przy 5x5) a wizualnie nic a nic się nie poprawiło - nawet mam wrażenie że to co wypracowałem sflaczało..

Może to wynika z faktu że każdą serie robiłem tym samym roboczym ciężarem, stąd przy 3 tygodniu było mi ciężko zwiększać ciężar (Trzymając się założeń że będę mógł podbić ciężar dopiero jak wszystkie serie/powtórzenia zostaną wykonane.) Zmieniłem to na poniższą progresje

"15 (3 serie): 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p
10 (4 serie): 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p
5 ( 5 serii): 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt"

Jestem teraz w kropce - czy dalej lecieć owym planem, czy może poszukać czegoś z zakresu 6-8 w głównych bojach.


Zmieniony przez - krisswoj w dniu 2019-05-26 09:22:53

Skąd wy takie rzeczy i teorie bierzecie :P ? z tego co rozumiem chodzi ci o brak pompy i czucia na treningu ? i czym sie przejmujesz? chcesz lepszą pompę zjedź więcej węgli, i spinaj dobrze mięśnie, zrób kilka repów na wysokim obciążeniu, a później dobij kilkoma lekkimi seriami z większą ilością powtórzeń, ale jaki ma to cel w ogóle ? co ci po tej pompie ?bo ona nie ma dużego wpływu na rozwój skoro i tak np robisz progres liniowy siłowy co tydzień, więc więcej efektów już ci to przyniesie plus objętość treningowa, i co najważniejsze dieta... nie mam pojęcia skąd u młodych ludzi takie jakieś dziwne spekulację, leży pewnie micha i trening, a skupiasz się na tym że nie masz czucia, zapier*alaj z michą i treningiem, jak siła rośnie i micha dopięta (mniemam że robisz masę), to tyjesz, i lecisz z formą i tyle, żadnej filozofii ani rycia bani takimi głupotami. A ciężar przy 15 10 5 dobierasz taki że to ostatnie powtórzenie jest do porzygania ? czy robisz 15 na lajcie a potem tym samym ciężarem 10 i 5 co jest kompletnie bez sensu ? Zresztą planu nie ocenia się po tygodniu czy dwóch, jaki jest twój cel? siła ? to najważniejsza jest progresja ciężaru liniowa, metoda czy 5 czy 8 czy 10 nawet byś robił jest bez znaczenia, dokładasz to zwiększasz siłę, nie dokładasz to machasz bez sensu ciężarem na pompkę. A może ci lepiej szły wyniki bo nie robiłeś 15 powtórzeń tylko po 5 przez co ciężar z mostu był większy, nawet przy większej objętości (czytaj 5 serii nie 3).

Pisałeś o zmniejszonej kaloryce , więc masz odpowiedź czemu pompa może być gorsza jak i czucie mięśnia. I brzuch ci jeszcze wywaliło po obcięciu kalorii :D ? może wrzuć ankietę działu, jak dietę, bo na 100% dieta leży i kwiczy, a trening jaki nie wybierzesz to przy lipnej misce będą lipne efekty, oczywiście jak twój cel to siła to możesz je mieć przy nawet średniej diecie, najważniejsza w planach siłowych jest progresja, i wolne ciężary, głównie boje + akcesoryjne i tyle, naprawdę nie ma żadnej filozofii większość planów opiera się na tym samym - główne boje w których robisz progres, a reszta to dodatki pod te boje. Na redukcji nie spodziewaj się super przyrostów ani siły ani sylwetki, zresztą im dalej lecisz z ciężarem tym wolniej to idzie.








Zmieniony przez - Smilepoker w dniu 2019-05-26 11:16:29

nie jest to powiazane na pewno z treningiem, zmiana tutaj nie ma nic do tego, jakie odczucia posiadasz dotyczace pompy itd

Smilepoker

A ciężar przy 15 10 5 dobierasz taki że to ostatnie powtórzenie jest do porzygania ? czy robisz 15 na lajcie a potem tym samym ciężarem 10 i 5 co jest kompletnie bez sensu ?

Proszę ze mnie nie robić głupiego. Mam podzielone na dzień 15, 10 oraz 5.

Pierwsze 4 tygodnie robiłem za pomocą stałego ciężaru, o ile przy 5x5 nie było większego problemu to przy 10 i 15 powtórzeniach robiło mi się bardzo ciężko.


Potem wprowadziłem lekką modyfikacje, zamiast stałego ciężaru roboczego zastosowałem progresje aby się lekko odciążyć



I na razie jest wszystko ok, czuje wszędzie spory zapas siły - tylko to co mnie boli że nie przekłada się to wizualny aspekt oraz "uczucie nabicia mięśnia". Obecnie czuje się po prostu mniejszy/słabszy niż byłem świeżo po zakończeniu Starting Strength.



Staram się słuchać mojego organizmu, i znaleźć najlepsze rozwiązanie. Jak już powiedziałem wcześniej - nie oczekuje efektów z dnia na dzień, ale chce po prostu iść w dobrą stronę. Po prostu zastanawiam się czy cierpliwie kontynuować plan 15-10-5 z progresja ciężaru, czy zmienić na coś co może bardziej mi przysłużyć. Jeżeli uczucie "sflaczenia" które obecnie mam jest ok i mam cierpliwie czekać aż wyczerpię możliwość progresowania bez palenia - to tak też zrobię.

Sporo czytam, analizuje różne informacje - i to co mnie zaciekawiło to zakres powtórzeń / dobór ciężaru. I na waszym forum znalazłem ciekawy wpis z 2004 roku gdzie jeden z użytkowników ciekawie wypowiada się o zakresie 6-8 https://www.sfd.pl/post-p2221884.html

Przecież sami powtarzacie że każdy jest inny i na podstawie prób i błędów dobrać właściwy rodzaj treningu do osoby.

Co do diety, to na SS było ok. 3300 kcal, obecnie ok. 2800. Miska w miarę czysta, 50% węgli, 30% białka, 20% tłuszczy.


Zmieniony przez - krisswoj w dniu 2019-05-26 12:53:43

PS. roboczy ciężar zwiększam co trening o 2,5 lub 5 kg

Nie każdemu leżą plany o większej objętości treningowej, ale ja bym się wstrzymał aż plan się rozkręci na dobre czy to nabicie nie wróci.

Wkręcasz sobie.

Nie masz nabicia na planie z 6 ćwiczeniami na sesję a miałeś na planie z 3 ćwiczeniami:)
Sam popatrz jak to groteskowo brzmi.

Przyzwyczaiłeś się do jednego zakresu powtórzeń, nie masz czucia mięśniowego bo zawsze robiłeś tylko niskie repy a tutaj cardio na 15 powt i obstawiam, że przy ostatnich powt pracę przejmują już mięśnie inne niż docelowe. Po prostu nie machasz technicznie, ale właśnie MACHASZ zamiast ćwiczyć.

Spokojnie, przerabiałem to - nie jest wina planu tylko ćwiczącego któremu brak... w sumie trudno powiedzieć czego konkretnie: wytrzymałości siłowej, wyuczonej automatyzacji ruchu, mind muscle?

Może zacząłeś 15-10-5 od za dużych ciężarów zamiast zaniżyć i jechać długą progresją?

Nie wiem, ja bym posiedział na 15-10-5 z 2 miechy i wtedy pokombinował nad innym mikrocyklem.

Ps. Organizm nas oszukuje i miarą postępów treningowych na pewno nie jest SFLACZENIE/POMPA/NABICIE. To są subiektywne uczucia na które ma znaczny wpływ kondycja psychofizyczna ćwiczącego, a na takową ma wpływ wiele czynników, jak choćby somatyczne.

Ludzie przecież umierają, idą na trening i biją maksy.
Czują się jak g**** a robią treningi życia.
Płascy na redukcji a na zawodach nabici i pełni.

Dlaczego? Organizm nas oszukuje, dostarcza błędnych sygnałów które nie zawsze trzeba traktować jak wyrocznię, na 100%.

Nie wkręcaj sobie tylko ćwicz dopóki masz progres.

I nie wiem o jaki efekt wizualny Ci chodzi - jak masz wysoki bf nigdy nie będzie efektu wizualnego.

Marc Fitt nie robi SS i co, on nie robi efektu wizualnego jak zdejmie koszulkę?;)

Larry Wheels też raczej nie robi SS i co, nie ma efektu wizualnego półnago?;)


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2019-05-26 23:15:36