Dieta - kalorie, makro

Cześć. Postanowiłem ułożyć sobie dietę, bo chcę wrócić do sportu po kontuzji. Wyliczyłem swoje zapotrzebowanie 23 lata, 95kg, 180cm.

Aby schudnąć, uwzględniając Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, powinieneś dostarczać organizmowi*:
2762 kcal
15% białka: 415 kcal = 104g
55% węglowodanów: 1519 kcal = 380g
30% tłuszczu: 829 kcal = 93g


Kiedyś byłem na diecie redukcyjnej ze 100kg do 75kg i pamiętam, że nie dalem rady zjeść tylu ww. Moge je zamienić na tłuszcze lub białko? I jakie zachować proporcję. Myślę, że dałbym rade zjeść 300g ww.

Węgle zamień na białko tak by tego białka mieć z 2g na kg masy

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html zapotrzebowanie policz tym wzorem, a nie kalkulatorem. Przy tak szczątkowym info na Twój temat ciężko cokolwiek szacować i oceniać czy takie a nie inne zapotrzebowanie się sprawdzi. Wypełnij ankietę działu.

Wiek : 23
Płeć : mężczyzna
Waga : 95
Wzrost : 178
Obwód klatki : X
Obwód ramienia : 37,5
Obwód talii : X
Obwód uda : 68
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 25-30%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia
Odżywianie : mam słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia :
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, boks
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Dorian Yates Black BOMBS
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana



Zmieniony przez - coockawsky w dniu 2019-05-06 16:01:07

Wklej tutaj wyliczenia zapotrzebowania kalorycznego z wzoru podanego powyżej. Zalecane ilości makroskładników to 2g/kg masy ciała białka, minimum 1g tłuszczów i reszta z węglowodanów.

Liczylem i wyszlo cos takiego:


Myslicie, ze jest ok?

NEAT zbyt niski. Nie przyjmuj najniższych możliwych parametrów.

250 kalorii róznicy to jest ok, takie odchyłki miedzy wzorami się mogą zdarzyć

neat bym nie dawał skrajnych wartosci.

Lekka poprawka neat dałem 300 i wyszło:

2113,39+300=2413,39 kcal
2413,39 x 10%= 241,34 kcal

2413,39 + 241,34 = 2654,73 kcal

Poprawnie?

I te 2654 kcal muszę zjeść by utrzymać wagę?



Zmieniony przez - coockawsky w dniu 2019-05-07 09:01:04

Myślę, że jest duża szansa na to, że będzie redukował na takiej ilości. Możesz spróbować i zobaczyć jak obwody ciała zareagują.

Dzięki za odpowiedź. Dzisiaj postaram się jeszcze wrzucić rozpiskę diety. A co do makro to można dać B - 2g/kg T- 1.5g lub 2g/kg a reszta z ww? 2g/kg tłuszczu byłby ok czy za dużo? Pamiętam, że waga mi zawsze dobrze leciała na niskich ww.