Push Pull 3x w tyg Proszę o ocenę Treningu..

Witam chciałbym prosić o ocenę treningu i ewentualną korektę serii lub powtórzeń mój staż to z przerwami ponad 5 lat

wzrost 186cm waga 90 kg

Push 1 Poniedziałek

Nogi: Przysiady ze stangą 4s 12-10-8-6
Klata: Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi 4s 12-10-8-6
Klata: Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4s 12-10-8-6
Triceps: Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą leżąc 4s 12-10-8-6

Pull 1 Środa

Nogi:Martwy ciąg ze sztangą 4s 12-10-8-6
Plecy : Wiosłowanie ze sztangą 4s 12-10-8-6
Nogi: Uginanie podudzi leżąc maszyna 4s 12-10-8-6
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 4s 12-10-8-6
Kaptury: Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami 4s 12-10-8-6


Push 2 Piątek

Nogi: Przysiady 4s 12-10-8-6
Klata: Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 12-10-8-6
Nogi: Wykroki ze sztangielkami 4s 12-10-8-6
Triceps: Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) 4s 12-10-8-6



Pull 2 Poniedziałek

Plecy: Martwy ciąg na sztywnych nogach 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie na drążku 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie ze sztangielką 4s 12-10-8-6
Biceps: Uginanie młotkowe ze sztangielkami 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie sztangi w opadzie tułowia do klatki 4s 12-10-8-6

up

UP

Wrzuc jeszcze ankietę dzialu z tematów podwieszonych. Wtedy coś doradzimy.

Płeć : M

Wiek : 32

Waga : 90

Wzrost : 186

Cel treningowy : Masa mięśniowa

Staż treningowy na siłowni : 5 lat z przerwami

Uprawiane inne sporty : Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full

Dieta : Obecnie Brak

Przeciwskazania medyczne : Unikanie obciazen na odcinek lędzwiowy

Zażywane suplementy : Obecnie brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Po 2 miesiecznej przerwie wracam na silowie wiec sila poszla duzo w dol ostatnio bylo to kolo 100 kg na serie,przysiadow unikalem ze wzgledu na ledzwie

I mam pytano czy nie bedzie problemu aby ćwiczyć w Sobote i niedziele i jakiś jeden dzień w tygodniu ? 3x w tyg lecz 2 dni pod rząd




Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2019-05-04 12:50:49

ułożyłem sobie 2 plany ,w dni które mogę ćwiczyć to piątek/sobota ale bardziej sobota , niedziela i środa proszę o korektę treningu i propozycje który z nich był by najlepszy dla mnie ..

Piątek/Sobota

Trening Pull
1. Plecy: Podciąganie szerokim nachwytem 3x max
2. Plecy: Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3 x 10-12
3. Plecy: Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 8-10
4. Plecy: Grzbiety na ławeczce rzymskiej 3 x 20
5. Szrugsy sztangielkami 2 x 10-12
6. Biceps: Uginanie ramion sztangą łamaną na modlitewniku 2 x 10-12
7. Biceps: Uginanie ramion sztangielkami chwytem młotkowym na przemian 2 x 6-8 LR i PR

Niedziela

Trening Push
1.Klata: Wyciskanie sztangielek na ławeczce o skosie dodatnim 3 x 8-10
2.Klata: Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 10-12
3.Klata: Rozpiętki/bramia z wyciągu górnego 3 x 10-15
4.Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2 x 12-15
5.Barki: Arnoldki 2 x 10-12
6.Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławeczce poziomej do czoła 2 x 10-12
7.Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc 2 x 12-15

Środa
Trening Nóg
1. Nogi: Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 15-20
2. Nogi: Przysiady ze sztanga 4 x 8-10
3. Nogi: Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10-12
4. Nogi: Wykroki chodzone 3 x 20-30
5. Nogi: Wyprosty nóg siedząc na maszynie/żóraw zamiennie co środe 3 x 10-12
6. Nogi: Łydki 3 x 15


------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------




Piątek/Sobota

PULL

1. Plecy : Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 3-5
2. Plecy : Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 4 x 8-10
3. Plecy : Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4 x 5-7
4. Barki : Wznosy hantli w opadzie tułowia / facepull 3 x 12-15
5. Barki : Wznosy bokiem na bramie 3 x 12-15
6. Biceps : Uginanie przedramion ze sztangą 3-4 x 8-10

Niedziela

PUSH

1. Klata : Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4 x 3-5
2. Klata : Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 8-10
3. Klata : Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3 x 10-12
4. Barki : Wyciskanie żołnierskie 4 x 5-7
5. Barki : Wznosy bokiem hantli 3 x 12-15
6. Triceps : Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4 x 8-10


Środa: Legs

1. Przysiad ze sztangą 4 x 5-7 albo 4 x 8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4 x 3-5 albo 4 x 5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3 x 8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10 albo 3 x 10-12

(dodatkowo można)
5. Wspięcia na palce
6. Brzuch




Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2019-05-04 14:14:58

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2019-05-04 14:17:18

Zmieniony przez - pumadruid w dniu 2019-05-04 14:17:47

UP

UP

pomoze ktos w ocenie treningu ?