Michail
UWAGA KLIKNIJ NA FOTO, BY ZOBACZYĆ JEGO DUŻY FORMAT !!!
Oto pierwszy odcinek cyklu, w którym będziemy omawiać ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe.
Tym razem będą to ćwiczenia na mięsnie naramienne - popularnie zwane barkami.
Unoszenie sztangielek przodem w górę stojąc.
Ćwiczenie wykonujemy w staniu. Rozkrok nieco szerzej od barków, tułów wyprostowany. Zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa. Sztangielki w dłoniach.
Z tej pozycji unosimy ćwiczone ramię miarowym ruchem (bez szarpania) do momentu, kiedy dłoń znajdzie się nieco ponad poziomem barków i opuszczamy również płynnym ruchem. Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu uzyskania dodatkowego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.
Opuszczanie w tempie wolniejszym od unoszenia. Między kolejnymi powtórzeniami staramy się zachować stałe napięcie mięśni. Uzyskamy ten efekt dzięki zatrzymaniu ruchu zanim sztangielka dotknie uda.
Ramiona w czasie całego ćwiczenia nieco ugięte w łokciach, co zapobiega powstawaniu dodatkowych niebezpiecznych przeciążeń w stawach łokciowych. Łokcie prowadzone nieco na zewnątrz, w jednej płaszczyźnie z nadgarstkami.
Po zakończeniu ruchu jedną ręką wykonujemy ruch drugą. Oczywiście możemy wykonać także pełną serię jedną ręką, a dopiero potem drugą, ale jest to wersja intensywniejsza. Kolejna opcja zakłada wykonanie ruchu oburącz (foto). Unosimy wtedy obie sztangielki jednocześnie. To znacznie utrudnia utrzymanie stabilności tułowia i w efekcie może prowadzić do błędów technicznych oraz przeciążeń w dolnym odcinku kręgosłupa. Nachwyt angażuje równomiernie przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, zaś
chwyt neutralny (młotkowy) sztangielki rozbudowuje dodatkowo obszar połączenia górnych mięśni piersiowych z przednimi aktonami naramiennych.
Sztangielki w ćwiczeniu zastąpić możemy rączką wyciągu dolnego (foto).
Najczęściej popełniane błędy:
- „przeprost" ramienia
- bujanie tułowiem
- zamaszyste, szarpane ruchy - pamiętajmy, że ćwiczenie to nazywa się „unoszeniem" a nie „wymachami"
- brak kontroli ciężaru, szczególnie w fazie negatywnej (opuszczania)
- prowadzenie ramion nieco na boki zamiast w przód, co powoduje większą pracę bocznych aktonów i słabsze zaangażowanie przednich.
W celu wyeliminowania możliwości oszukania ruchami tułowia w tym ćwiczeniu możemy zastosować nieco inną jego odmianę -
Unoszenie sztangielek przodem w górę leżąc na ławce skośnej.
Ławkę ustawiamy pod kątem między 25 a 45 stopni. Kładziemy się na nią twarzą do ziemi tak, aby głowa wystawało poza krawędź ławki. Ramiona ze sztangielkami wiszą luźno prostopadle do podłogi. Nogi zaparte o podłoże. Z tej pozycji wykonujemy ruch unoszenia ramion w przód do momentu, kiedy ramiona znajdą się w położeniu równoległym do podłogi lub nieco powyżej. Pozostałe wskazania analogiczne, jak w ćwiczeniu stojąc.
Ćwiczenia prezentowali Maja Kominiak i Marcin Maszota.
Opracowanie i fotografie Michał Sulewski
Publikacja „Kulturystyka i Fitness Sport dla Wszystkich"
PORADY INDYWIDUALNE - www.dobierz-trening.pl
ZAINTERESOWANY PORADĄ - PISZ GG:7426473
Krzysztof Piekarz
brutus
pietiaaa
