Pare pytań odnośnie techniki

Część. Chcialbym dopytac sie w sprawie cwiczen i ich techniki. Mam problem z unoszeniem na boki. Przy górnej fazie łokieć mam nizej niz sztangielki. Jakimi cwiczeniami zwiększyć mobilnosc barku? Oraz jak prawidłowo wykonywać te ćwiczenie. Czy po uniesieniu hantla reka ma byc wyprostowana lub lekko ugieta w lokciu czy moze byc zgiecie 45 stopni?

Czy unoszenie sztangi hantli wzdluz tułowia jest na srodkowy czy tylni akton i czy warto stosowac to ćwiczenie.

Dwa pytania dietetyczne-
- przykładowo obecny tydzien mam 2800 kcal . Tak jak dzisiaj czyli święta , wstaje kolo 9 . kolejny posiłek o 15 pozniej 19 i 22. Od zwykłego dnia rozni sie to jednym czasem dwama posilkami. Czy wiedząc o takiej sytuacji mozna pozwolic sobie w innych dniach podbicie okolo 100-200kcal by wyrównać?
- jestem 5 tyg redukcji . czy dobrym sposobem bedzie po 6 tyg zrobić tydzien na zerze i później kolejne 6 tyg redukcjia?

Tak jak napisał Gats2 w okresie masowym przy nadwyżce staramy się dołożyć do pieca właśnie wtedy budujemy masę i siłę mięśniową. Oczywiście można to sensownie podzielić na mikrocykle ale gdy jest nadwyżka wszystko idzie łatwiej. A na redukcji staramy się aby jak najwięcej z tego utrzymać łącznie z siłą. Wiadomo, że rekordów siłowych na redukcji raczej bić nie będziemy ale walczymy ciężko. A technika ma być zawsze najlepsza jaką jesteś w stanie zachować bo prawidłowa technika to bezpieczeństwo treningu.

Poszukaj na YT filmów o wzmacnianiu stożka rotatorów o górnym skrzyżowaniu itp. Unoszenie do brody jest dość kontuzjogenne jeśli technika kiepska i słaba mobilność ..Staw barkowy jest stawem bardzo delikatnym i praktycznie trzymanym w panewce siła mięśni stożka rotatorów ( nagrzebieniowy ,podgrzebieniowy, podlopatkowy i obły mniejszy ), często przy górnym skrzyżowaniu ( tzw pozycja małpy ) dochodzi do protrakcji stawu i elewacji w wyniku czego wykonywanie powyższych ćwiczeń jak unoszenie czy ohp może być bardzo kontuzjogenne . Co do unoszenia bokiem to im prostsze ręce tym większa dźwignia i ciężej wykonywać ćwiczenie . ,Możesz.miec lekko zgięte .Przy wykonywaniu każdego ćwiczenia należy pamiętać o prawidłowej pozycji ( retrakcja i depresja łopatki) oraz dobre spięcie core dla zabezpieczenia odcinka lędźwiowego. Co do diety to możesz zrobić sobie przerwę aby organizm odpoczął .

Co ma do tego mobilność barków?

Zaczynasz ruch z łokcia i to łokciem ciągniesz, na samej górze obracając dłoń tak, by mały palec był u góry a kciuk u dołu.

Łapa lekko ugięta, ani prosta, ani 45 st.

https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise - tu masz pełen opis, przeczytaj zwłaszcza sekcję COMMENTS

https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidPosterior/DBRearLateralRaise - tutaj masz na filmiku o co mi chodzi z tym obracaniem dłoni, on to robi w pochyleniu, ale stojąc wykonuje się tak samo. Łokieć wyżej niż nadgarstek i obrót dłonią na samej górze

Co do 2 pytania:
Tak, warto robić podciągania, jak występuje u Ciebie konflikt kruczo-podbarkowy to podciągaj ciężar do mostka chwytem szerzej niż barki.
https://exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBUprightRow - tu masz wyjaśnienie jakie mięśnie pracują


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2019-05-02 05:07:29

Gats 2

Co ma do tego mobilność barków?


Zmieniony przez - Gats 2 w dniu 2019-05-02 05:07:29

To że pewnie ma przykurcze klatki , słabe mięśnie naramienne i z automatu naramienny wykonuje złe ruchy ,( najprawdopodobniej też za duży ciężar bo większość wstydzi się wykonywać takie wznosy 5kami :) )

A wznosy bokiem i kierowanie kciuka w dół jest złą techniką .





Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-05-02 07:25:17

Zmieniony przez - monkey22 w dniu 2019-05-02 08:09:12

A jak wygląda kwestia w podciaganiu na drazku? Czy podciaganie pozniej opuszczenie i lekkie dotknięcie stopami podlogi i dalej spiecie lopatek i podciaganie. Chodzi o to by ręce nie musialy w calej serii trzymac ciala ale tez cialo nie jest rozluzniane

Jeśli łopatki ci uciekną to śmiało możesz zejść nisko , stanąć na podlożu i poprawić spięcie . jesli jestes niski masz problem z sięgnięciem do drązka w pozycji luźnej to podstaw sobie cos pod nogi bo podciaganie powinieneś zaczynać od ustabilizowanej sylwetki.( retrakcja , depresja łopatek, spięcie brzuch , nogi prosto przed siebie , palce ściągnięta)

Jeśli problem jest z utrzymaniem prawidłowej pozycji w unoszeniu bokiem to problem może leżeć w braku zakresu ruchu w stawie np wewnętrznej rotacji i musisz nad tym popracować. Da się to ogarnąć ale trochę pracy to wymaga.
Natomaist podciąganie wzdłuż tułowia ćwiczenie ok ale bardziej polecam je z hantlami niż ze sztanga, bezpieczniejsze dla barków.

Nie staraj się tez iść do góry przedramionami, idziesz do tego momentu w którym masz ogranciznie i dlaej nie podnosisz.

Pioza tym Tomq kiedyś wrzucał ktróra wersja jest prawidłowa i jak się okazało to każda w zalezności co i jak chcemy trenowac

Jeszcze jedna zagwostka ktora nie daje mi spokoju. Na redukcji jestem 5 tydzien i o ile przysiad i martwy jakos nawet progresja idzie a stosuje 4x6 powt.tak przy wyciskaniu na klate nie wiem jak postąpić. Obecnie dzisiaj wycisnalem 4x5 powt 80kg. Jesli danego dnia zakladam ze 80kg x4x6 powt i 1 serie zrobie 6 ale ostatnia to już jest ledwo co i kolejne serie byly po 5 powt to następny tydzien dac 77.5 i 4x6 powt czy jesli widze po 1 serii ze w kolejnych nie pojdzie to 3 serie zrobic na mniejszym kg by te 6 ruchów zrobić?

Jeśli nie wyrabiasz 1-2 powtórzeń w serii to się nie przejmuj na kolejnym treningu powtórz ciężar taki sam i spróbuj wykonać pełną serię.

na redukcji normalna sprawa że siła może być mniejszam widocznie w nogach masz predyspozycje że nie spada, każdy ma partie gdzie łatwo buduje masę na nich i to samo na redukcji z jednych schodzi na innych siedzi