Trening 4 dni w tygodniu masa

Hej,
co myślicie o takim podziale na 1.UDA-PLECY DÓŁ-BARKI 2.PLECY GÓRA-KLATKA + TRICEPS-BICEPS lub Tułów-Kończyny ?
Treningi z art Masa z 2014r
Wszystkie partie trenowane 2 razy w tygodniu,czy to dobra alternatywa dla Push-Pull lub Góra-Dół?
Aktualnie trenuje Góra-Dół z podziałem na Siła-hiper

Wszystko zależeć będzie od tego jak dobierze ćwiczenia i objętość treningowa. Sam podział jednak wydaje się mocno nieproporcjonalny.

Dobra alternatywa ale sam suchy podział niewiele mówi jak byś wstawił całość planu to będzie łatwiej coś Ci doradzić w kwestii planu

Rozpisz caly plan treningowy z podziałem na ćwiczenia wtedy moze coś się wyklaruje

Tak jest tu opisane,kwestia podpięcia ćwiczeń,nie wiem właśnie czy jest sens kombinować,czy zostać przy obecnym i jedynie delikatnie pozmieniać.


C) TUŁÓW/KOŃCZYNY
Tułów I
Ćw. główne - plecy dół
Ćw. główne - plecy góra (podciąganie na drążku)
Ćw. główne - klatka
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. asystujące - barki

Tułów II
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. główne - plecy góra (wiosłowanie)
(F) ćw. asystujące - plecy góra
Ćw. asystujące - plecy linia górna
Ćw. główne - barki
Ćw. asystujące - barki

Kończyny I
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. asystujące - tył uda
Ćw. główne - triceps
(F) ćw. asystujące - triceps
Ćw. główne - biceps
(F) ćw. asystujące - biceps

Kończyny II
Ćw. główne - przód uda
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. główne - tył uda
Ćw. asystujące - triceps
Ćw. asystujące - biceps



E) UDA-PLECY DÓŁ-BARKI / PLECY GÓRA-KLATKA + TRICEPS-BICEPS
Plecy góra-klatka + triceps-biceps I
Ćw. główne - plecy góra
Ćw. główne - klatka
Ćw. asystujące - plecy góra
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. asystujące - triceps
Ćw. asystujące - biceps

Plecy góra-klatka + triceps-biceps II
Ćw. główne - plecy góra
Ćw. asystujące - klatka
Ćw. asystujące - plecy linia górna
Ćw. główne - triceps
Ćw. główne - biceps
(F) ćw. asystujące - triceps
(F) ćw. asystujące - biceps

Uda-plecy dół-barki I
Ćw. główne - plecy dół
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. asystujące - tył uda
Ćw. główne - barki (akton boczny)

Uda-plecy dół-barki II
Ćw. główne - przód uda
Ćw. asystujące - przód uda
Ćw. główne - tył uda
Ćw. główne - barki (akton przedni)
Ćw. asystujące - barki




Mój aktualny plan:

Poniedziałek Góra-siła

1.Wyciskanie leżąc 5x5
2.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 5x5
3.Podciąganie na drążku z obciążeniem 5x5
4.Wiosłowanie sztangą podchwyt 5x5
5.Push Press 5x5
6.Uginanie młotkowe 4x6-8
7.Pompki na poręczach 4x6

Wtorek Dół-Hipertrofia

1.Przysiad przedni 4x8-10
2.Bułgary 4x8-10
3.Wyprosty nóg 4x12-15
4.Uginanie leżąc 4x10-12
5.Wspięcia na palcach 4x12-15

Czwartek Góra-Hipertrofia

1.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10
2.Rozpietki 4x10-12
3.Ściąganie drążka wyciągu kierownica 4x8-10
4.Ściąganie na prostych rękach. 4x10-12
5.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-12
6.Wznosy bokiem+w opadzie 4x10
7.Uginanie na modlitewniku+francuskie leżąc 4x10

Piątek Dół-Siła

1.Przysiad ze sztangą 5x5
2.Martwy ciąg 5x5
3.Hang Clean4x6-8
4.Żuraw 4x8
5.Wspięcia na palcach 4x6-8





Zmieniony przez - Airon w dniu 2019-05-02 19:39:05

Mi się plan podoba, ćwiczenia są sensownie dobrane i poukładane. Jak do tego będzie sensowna dieta i technika ćwiczeń to powinno iść do przodu jak trzeba.

rion10

Mi się plan podoba, ćwiczenia są sensownie dobrane i poukładane. Jak do tego będzie sensowna dieta i technika ćwiczeń to powinno iść do przodu jak trzeba.

Plan jest ok i dobrze mi się na nim trenuje,tylko że progres już się kończy,tak czy inaczej z ciężarem i tak będę się musiał cofnąć tylko czy zostawić tak jak jest czy pozamieniać ćwiczenia?

Zależy od celów jakie chcesz osiągnąć. Progres ciężarowy stanął tylko w ćwiczeniach na 5 powt czy we wszystkich stoi?

rion10

Zależy od celów jakie chcesz osiągnąć. Progres ciężarowy stanął tylko w ćwiczeniach na 5 powt czy we wszystkich stoi?

Cel-zwiększenie masy mięśniowej,w sumie to w siadach i martwym to jeszcze trochę dokładam,reszta słabo,do tej pory dokładałem po 2-2,5kg co trening w 5x5,reszta w miarę możliwości ale tu przerwy między seriami były krótsze ok minuty

To możesz tam gdzie ciężar stoi zmniejszyć ilość powtórzeń o 2 w dół i powinno nieco ruszyć, chyba, że trening od dłuższego czasu ten sam wówczas jakieś modyfikacje można wprowadzić.

ok dzięki,a jeśli bedzie szło to dodam spowrotem powtórzeń narazie bez zwiększania ciężaru