Plan treningowy do redukcji

Cześć, jestem na redukcji, trzymam michę dobrze i to już mam dopracowanę. Dochodzi sprawa treningu (bf. ok. 35%), więc poza dietą chcę ćwiczyć i to nie ulega wątpliwości. Jednak do najbliższej siłowni mam 45 min, w domu nie mam sprzętu, a mój dzień wygląda tak, że wychodzę o 7 rano i wracam o 19, więc nie ma opcji na siłkę, bo 7-23 byłbym poza domem. Próbowałem kilka planów (chociażby FBW, interwały, dzień przerwy, fbw...). Nie do końca jednak dawało to efekty, których oczekiwałem. Znalazłem aplikację z ćwiczeniami, ćwiczy się tylko 15 min dziennie, ale na dosyć dużej intensywności itp, efekty po miesiącu widzę lepsze niż po FBW+interwały, ale czy taki plan na dłuższą metę ma sens, czy jest słaby i lepiej kombinować z czymś innym?

1 dzień:
30 sek - mountain climber
15x - squats
30 sek - plank jacks
15x - push-ups
16x leg raises
16x - heel touch
35 sek - plank
30 sek - mountain climber
15x - squats
30 sek - plank jacks
15x - push-ups
16x leg raises
16x - heel touch
35 sek - plank
40 sek - cobra stretch

2 dzień:
30 sek - mountain climber
18x- lunges
30 sek - plank jacks
16x - long arm crunches
16x - abdominal crunches
16x - reverse crunches
35 sek - plank
18x- lunges
30 sek - plank jacks
16x - long arm crunches
16x - abdominal crunches
16x - reverse crunches
35 sek - plank
40 sek - cobra stretch

3 dzień:
30 sek - mountain climber
16x- squats
30 sek - lateral plank walks
15x - push ups
18x - bicycle crunches
18x - heel touch
35 sek - plank
16x- squats
30 sek - lateral plank walks
15x - push ups
18x - bicycle crunches
18x - heel touch
35 sek - plank
45 sek - cobra stretch.

4 dzień - przerwa

I potem znowu 3 dni treningi, 1 dzień przerwy, coraz więcej powtórzeń, czasu i ćwiczeń co tydzień.

to nie jest plan który modeluje sylwetkę, moze i schudniesz ale to tylko tyle. Podczas redukowania moze i ok ale jesli chodzi o budowanie mięśni to sie nie nada

Na razie chodzi mi głównie o poprawę sylwetki. Nawet nie stricte zrzucenie wagi, po prostu poprawę wyglądu ciała, z osoby z nadwagą, zatłuszczonej, uzyskać po prostu lepszą sylwetkę, z jakimiś mięśniami, ale nie niewiadomo jak wielkimi. Do tego się nada?

do redukcji tkanki tłuszczowej tak.

Sylwetki tym nie wymodelujesz ale zawsze przyspieszysz redukcję, bo będziesz mial większy wydatek energetyczny.

A polecacie coś innego na redukcji do zrzucenia tkanki tłuszczowej, ale modelowania sylwetki także. Niestety w domu i bez sprzętu, czy bez tego nie ma na co liczyć nawet? :/

Na pewno trochę poprawisz sylwetkę takze trenuj. W przyszłości mozesz pojsc na siłownię lub kupic jakis sprzęt.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2019-04-26 16:34:11

Sylwetkę modelujesz poprzez budowanie masy mieśniowej, a to załatwi trening siłowy

Na początku taki trening w domowych warunkach moze przynieść rezultaty. Pozniej potrzeba juz ciezarow.

Dziś mija 35 dzień mojej redukcji. Zaczynałem z wagą 87 kg, obwodami - w biodrach: 107,
talia: 104,
klatka piersiowa: 102,
udo: 70.
Obecnie wygląda to tak- waga: 82,5 kg (od tygodnia stoi w miejscu, ale nie patrzę na to, dalej trzymam się planu), biodra - 103,
talia - 100,
klatka piersiowa - 99,
udo - 69.
Jaka jest wasza opinia? Wszystko idzie w dobrym kierunku jak na taki czas? Sam po sobie widzę efekty w ciuchach, czy po prostu patrząc w lustro, ale czy tempo redukcji jest okej i czy coś zmieniać w związku z tym, że stoję w miejscu od tygodnia?
Pierwsze 2 zdjęcia są z 1 dnia redukcji, gdy zaczynałem, kolejne 3 są z dzisiaj.



















Zmieniony przez - jasiu155 w dniu 2019-05-03 08:19:52

Jak redukcja idzie nawet powoli to jest ok, to nie jest sport gdzie w miesiać się robi super przemiany, lepiej powoli i aby efekty były trwałe