Ocena planu FBW - nie koniecznie dla początkujących

Płeć : M
Wiek : 31
Waga : 80 kg
Wzrost : 178 cm
Cel treningowy : redukcja/rekompozycja
Staż treningowy na siłowni : ok 2 lata bez przerw
Uprawiane inne sporty : kick boxing 2x w tyg po ok 60 min
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt
Dieta : 2300 kcal - 160g b /60g tł/280g w
Przeciwwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : kreatyna mono 5g dziennie
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Nie znam maksów za w seriach to: Przysiad 5x5 110 kg, MW 5x5 110kg, wyciskanie 5x5 100kg
Ndz. - fbw1. Pon. - wolne. Wt. - KB. Śr. - fbw2. Czw. - KB. Pt. - fbw3. Sb - wolne.

KB - godzina 18:00. Siłownia godzina 6:00 w związku z czym treningi są intensywne ze względu na czasowe ograniczenie. Trening ok 60-75 min z brzuchem.
Proszę o ocenę planu:
FBW 1.Priorytet plecy
1)Martwy Ciąg klasyczny 5x5
2)Podciąganie chwyt neutralny 5x5
3)Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x8
4)Wyciskanie hantli skos 4x8
5)Wznosy bokiem 5x15
6)Prostowanie - podchwyt wyciąg górny 4x12 + Uginanie wyciąg dolny 4x12
7)Wspięcia na maszynie 4xMax

FBW 2.Priorytet Klatka/barki
1)Wyciskanie sztanga płaska 5x5
2)Rozpiętki skos 4x10
3)Przenoszenie hantla 4x8
4)OHP 5x5
5)Podciąganie sztangi chwyt szeroki wzdłuż ciała 5x8
6)Wiosłowanie hantlem w opadzie 4x8
7)Młotki 4x6-8 + Pompki na poręczach 4xMax

FBW 3.Priorytet Nogi
1)Przysiad 5x5
2)Glute bridge 4x10
3)Zakroki 4x8
4)Narciarz 4x12
5)Wyciskanie hantli płaska 4x8
6)Face pull 5x15 + Kaptury sztanga 5x15
7)Wyprosty - Hantel nad głową 4x10 + Uginanie - Sztanga prosta stojąc 4x10

Zacznijmy od tego, ze tych kalorii na start moznaby dołożyć. Zwiększ wegle do 350 w dni treningu i 300w dni wolne.

Ok, dzięki za podpowiedź a teraz pytanie "w dni treningu" - masz na myśli KB i siłownie czy tylko siłownie ?
Sprawa druga dotyczy tego skąd taka rotacja ? Uczulam od razu, że nie kwestionuje tylko pytam z ciekawości i jest to chęć poszerzenia wiedzy a nie złośliwość.
Mógłbyś się również odnieść do samego treningu ?


Zmieniony przez - Mi88 w dniu 2019-04-10 08:14:25

Plan masz fajny ale to nie jest fbw. Podbić możesz we wszystkie dni bo jak będziesz mieć 2300kcal to jesteś na głębokim deficycie. Skąd Ci wyszła taka kaloryczność ?

Więc jak to nazwać skoro nie fbw ? Rozumiem, że trening jest sensowny i nie ma co tu kombinować tylko ładować ?
Użyłem kalkulatora tdee, wpisałem swoje dane, 3x trening siłowy po 60 min, 2x trening cardio po 60 min(tak założyłem, że działa KB), pozostała aktywność jest niska bo to praca biurowa i wyszło coś ok 2700 kcal z czego zabrałem 400 i mam 2300.
Do tego obliczając z wzoru: 10 x masa ciała [kg] + 6,25 x wzrost [cm] – 5 x wiek + 5 = 1762,5 x 1,55 w przybliżeniu ok 2700 kcal.
Dodam, że siłownia jest na czczo a węgle ładuje na noc jeśli ma to jakieś większe znaczenie.




Zmieniony przez - Mi88 w dniu 2019-04-10 21:20:18

Mi88

Ok, dzięki za podpowiedź a teraz pytanie "w dni treningu" - masz na myśli KB i siłownie czy tylko siłownie ?
Sprawa druga dotyczy tego skąd taka rotacja ? Uczulam od razu, że nie kwestionuje tylko pytam z ciekawości i jest to chęć poszerzenia wiedzy a nie złośliwość.
Mógłbyś się również odnieść do samego treningu ?



Zmieniony przez - Mi88 w dniu 2019-04-10 08:14:25

Ja bym zwiększył w dni treningu silowego co przyspieszy regenerację i ewentualnie zwiększy potencjał anaboliczny siłowki.

Dzieki rotacji byc moze uda sie rekompozycja, a wiec utrata tkanki tłuszczowej i budowa mięśni w tym samym czasie.

Dobrze, zobaczymy. Bardziej zależy mi na zejściu z wagi ale jeżeli "straty" mogą być mniejsze to czemu nie.
W DTŚ dokładam ok 300 kcal z węgli. Zanotowane.
Dodam, że w maju myślę o małym co nie co z wxn labs, może to będzie sama yoha a może blue magic.
Do tego pewnie cytrulina, agmatyna, beta alanina cdn...
Sam plan, ogólne założenia są ok ?


Zmieniony przez - Mi88 w dniu 2019-04-10 23:36:25

Tak ogólnie masz w porządku ale jeśli np w dniu 2 nie trenujesz nóg to już nie jest fbw ale możesz śmiało nim lecieć

Trenuje tylko przeoczyłem. Wjeżdża tam przysiad bułgarski 4 serie po ok 8 ruchów.
Nie odpowiedziałeś nic na moje wyliczenie zapotrzebowania kcal w związku z czym rozumiem, że wszystko się zgadza.

Na nogi spokojnie mógłbym wrzucić jeszcze objętości ale mam naturalnie mocno rozbudowane uda i szczerze to wolałbym żeby za dużo się tam nie działo xD



Zmieniony przez - Mi88 w dniu 2019-04-11 16:24:43

Zmieniony przez - Mi88 w dniu 2019-04-11 16:35:22

Mi88

Dobrze, zobaczymy. Bardziej zależy mi na zejściu z wagi ale jeżeli "straty" mogą być mniejsze to czemu nie.
W DTŚ dokładam ok 300 kcal z węgli. Zanotowane.
Dodam, że w maju myślę o małym co nie co z wxn labs, może to będzie sama yoha a może blue magic.
Do tego pewnie cytrulina, agmatyna, beta alanina cdn...
Sam plan, ogólne założenia są ok ?



Zmieniony przez - Mi88 w dniu 2019-04-10 23:36:25

Straty mniejsze i lepsze samopoczucie na wyższych weglach.


A agmatyna i cytrulina po co? masz taka duza mase mięśniowa, ze chcesz poprawić pompe?

Pompa jak pompa, bardziej zwracam uwagę na właściwości prozdrowotne a z tego co czytałem, oglądałem tych chyba nie brakuje.
Mogę się mylić :)


Zmieniony przez - Mi88 w dniu 2019-04-11 20:18:46