Zastój w treningu 5x5. Deload?

Witam, około 2,5msc temu wróciłem do treningów na siłownie po około 3latach przerwy. Wcześniej ciagiem bylo kilka lat stazu ale okres całkowitego nic nie robienia dal o sobie znac - zalałem sie i trzeba bylo cos z tym zrobić. Cwiczac w domu schudlem ok 25kg i zdecydowalem pojsc na silke. Trening jaki wykonywalem przez te 2,5 msc to 5x5

A
Pzysiad
Klatka
Wioslo
Dipsy
Brzuch

B
Przysiad
OHP
martwy
Podciaganie w waskim chwycie
Brzuch

Zaczynalem od smiesznych ciezarow (Moja poczatkowa waga 60kg) i ledwo robilem 5x5 na ciezarach
Przysiad 40kg
Klatka 40
Ciag 50kg
OHP 30kg
Wioslo 30kg

Dipy i podciaganie 20pow zajmowalo mi 5-6serii

Obecnie na 5x5 jest:
Przysiad: 105
Klatka: 72,5
Ciąg 110
Ohp 47,5
Wiosło 50kg (moge dac dużo wiecej ale robie bardzo technicznie i powoli by dokladnie czuć plecy)
Dipy 20 na raz
Podciaganie 12/8/6 wczoraj

Niestety przyszedl moment ze juz ciezko dokładać i nie chce sie uszkodzić na siłę robiąc nie do konca poprawnie technicznie cwiczenia. Największy zastoj na klatce bo ciagi, ohp spoko, nogi na styk. Co byście radzili robić w takim przypadku? I czy po tym okresie 2,5msc warto by było trening rozszerzyć o dodatkowa objętość? Dodajac np cos ekstra w postaci 2s czegos na pompe do klatki, nog, barkow itp. Deload do 70-80 procent i start na nowo? Trening mi sie podoba bo sila jak i ogolna sylwetka na plus (3kg )jednak juz ciezko dokladac. Z gory dzieki, pozdro!

Ps. Zdjecie formy z wczoraj - jakos zbytnio mnie nie podlalo po wyjsciu z redukcji z czego sie ciesze.masa powoli do przodu ale w miare czysta chyba





Zmieniony przez - albert9292 w dniu 2019-04-05 06:12:19

To nawet nie może iść zbyt szybko do przodu bo 1kg w tygodniu mięśnie nie ma szans zbudować. Lepiej wolniej a stabilniej i lepszej jakości.

Jeśli chcesz kontynuować 5x5 to zrób deload 10% lecz nie mniej niż 10kg i znów dokładaj

A jeśli chodzi o objętość to proponował bys cos dodac? Czuje sie "nie dopompowany" juz, na początku wystarczało ale teraz mozna cos dodac? :)

A nie myślałeś żeby teraz machnąć jakiś mikrocykl na większej ilości powtórzeń? Na przykład zmiksować trochę ćwiczenia i wskoczyć na 8 powt w serii? Będzie lekki szok dla mięśni i ciężary trzeba będzie początkowo zaniżyć.

Właśnie myślalem o czyms takim. Dokladnie o kontynuację planu ktory robie ale zmienic powtorzenia na 8 i obniżyć nieco bardziej ciezar by moc wykonywac te 8 i dodawac 2,5kg tygodniowo. Po kilku tyg pewnie bedzie zastoj ale wtedy bede przechodzil na 5x5 albo i 5,5,5,3,3 bo mysle ze juz troche wiecej sily wróci. Wszystkie partie oprócz nog sa cwiczone na naprzemiennie. Z nimi ciezko bedzie co trening robic 5x8 przysiady (chyba ze w dzien srodkowy tygodnia tam 50 procent maxa tak by sie poruszac a nogi by odpoczely). I jak bys proponowal wplesc cwiczenia bardziej na hipertrofie?

A
przysiad tyl 5x8
Wyciskanie lawka pozioma 5x8
Wioslo 5x8
Sciaganie wyciagu na plecy badz inne na plecy 12/10/8 (ogólnie chodzi mi o cos na plecy jako uzupelnienie do wiosla)
Dipy 3s (uzupelnienie do klaty:
Brzuch

B
-przysiad tyl(jako drugi trening w tygodniu bym dal mniejsza itensywnosc np 5x8 z ciezarem o 20kg mniejszym niz 1 trening
- OHP 5x8
- martwy ciag 5x8
- cos na barki jako uzupełnienie np wyciskanie hantli, wznosy bokiem, podciaganie sztangi (w sumie nie wiem co wybrac:) )
-podciaganie wąsko 3s
- brzuch

Ma takie cos sens czy plan jest przeładowany i ta próba połączenia 5x5 z czyms z większa iloscia powtórzen na nic sie nie zda? Pozdrawiam

Ma to sens. I zaniz sobie ciezary na poczatek zeby miec przestrzeń do progresu.

albert9292

Właśnie myślalem o czyms takim. Dokladnie o kontynuację planu ktory robie ale zmienic powtorzenia na 8 i obniżyć nieco bardziej ciezar by moc wykonywac te 8 i dodawac 2,5kg tygodniowo. Po kilku tyg pewnie bedzie zastoj ale wtedy bede przechodzil na 5x5 albo i 5,5,5,3,3 bo mysle ze juz troche wiecej sily wróci. Wszystkie partie oprócz nog sa cwiczone na naprzemiennie. Z nimi ciezko bedzie co trening robic 5x8 przysiady (chyba ze w dzien srodkowy tygodnia tam 50 procent maxa tak by sie poruszac a nogi by odpoczely). I jak bys proponowal wplesc cwiczenia bardziej na hipertrofie?

A
przysiad tyl 5x8
Wyciskanie lawka pozioma 5x8
Wioslo 5x8
Sciaganie wyciagu na plecy badz inne na plecy 12/10/8 (ogólnie chodzi mi o cos na plecy jako uzupelnienie do wiosla)
Dipy 3s (uzupelnienie do klaty:
Brzuch

B
-przysiad tyl(jako drugi trening w tygodniu bym dal mniejsza itensywnosc np 5x8 z ciezarem o 20kg mniejszym niz 1 trening
- OHP 5x8
- martwy ciag 5x8
- cos na barki jako uzupełnienie np wyciskanie hantli, wznosy bokiem, podciaganie sztangi (w sumie nie wiem co wybrac:) )
-podciaganie wąsko 3s
- brzuch

Ma takie cos sens czy plan jest przeładowany i ta próba połączenia 5x5 z czyms z większa iloscia powtórzen na nic sie nie zda? Pozdrawiam

Początkowo samo podniesienie ilości powtórzeń da pewien szok dla ciała i powinno zareagować hipertrofią oczywiście jeśli miska jest odpowiednio ułożona, natomiast da się poskładać tak plan żeby np złote ćwiczenia jak martwy ciąg, przysiad itp robić w zakresie 5 powt, a dodatki na wyższym zakresie powtórzeń.

Rozumiem, pokombinuje w ten sposob. Masa powolutku rośnie, mam nadzieję ze zle to nie wyglada bardzo. Chcialem dodac ffoto z poczatku i teraz by zapytac o opinie czy nie trzeba mini cuta czy cos takiego tylko nie wiem w jakim dziale. Moze tu wkleic by nie zaklada nowego?

Dodaje foto. Pierwsze jest zr stycznia gdy konczylem redukcje - waga ok 61kg. Obecnie waga to 64-65kg. Jak to wyglada? Nadal spokojnie masowac i jak cos bedzie gorzej wygladad to wtedy myslec o mini cut?
Sylwetka na 1 zdjeciu taka flakowata bo nie robilem treningu siłowego. Tylko tyle co w domu.










Zmieniony przez - albert9292 w dniu 2019-04-08 16:57:10

Sylwetka bardzo fajna i estetyczna. Teraz tylko dokładać masy i będzie git.

Dzieki. "Tylko" :) teraz wiem ze redukcja przy budowaniu masy miesniowej a nie swiniomasy to pikus... opornie mi to idzid