FBW 5×5 na redukcji - rozgrzewka

Witajcie, trenuję od 15 miesięcy i przy okazji wejścia na redukcję postanowiłem spróbować planu FBW 5×5.

Planem 5×5 robię następujące ćwiczenia:
Przysiady
RDL/MC na prostych nogach
Podciąganie
OHP
Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem
Wyciskanie leżąc.
Oczywiście nie wszystko na jednym treningu rzecz jasna
Progresuję liniowo z tygodnia na tydzień, ale na treningu ćwiczę stałym ciężarem.

Pytanie. Jak powinna wyglądać rozgrzewka przed tymi ćwiczeniami? Znalazłem sprzeczne opinie - od takich, gdzie mówią że wystarczy zrobić 2 serie pierwsza samą sztangą a druga 40% ciężaru serii roboczych, przez teorie że trzeba progresować w rozgrzewce rampą (czyli dokładać te 10% i w każdej serii 5 powtórzeń i później dopiero 5 serii roboczych) aż po teorię, że 5×5 robić tylko i wyłącznie rampą. Czytalem też, żeby zacząć od pustej sztangi na 12 powtórzeń i płynnie dokładać ciężar jednocześnie schodząc z powtórzeniami 12-10-8-6-5. Szczerze mówiąc to się pogubiłem.

Ile powinno być serii rozgrzewkowych? Jakim ciężarem powinno się je wykonywać w stosunku do serii roboczych? Ile powtórzeń w seriach rozgrzewkowych?

Wiadomo, chodzi o to żeby porządnie rozgrzać ciało i CUN ale też żeby nie przegiąć żeby nie zajechać się i nie przedłużać niepotrzebnie treningu.

dokladnie, wazne tylko by nie przesadzac i oszacowaniem obciazenia i nie oslabiac sie w seriach wstepnych zbytnio, rozgrzewka to rozgrzewka, trening wlasciwy to trening, tutaj musimy wziac pod uwage te dwie kwestie, ja zawsze rozgrzewam sie z lekkimi obciazeniami i np guma

2 serie na 40% obciazenia juz zrobia swoje

Czyli jeśli robię 5 serii roboczych ciężarem 100 kg, to wcześniej robię 2 serie 40 kg i jest dobrze? Pojawia się pytanie - ile powtórzeń? Tyle samo co w seriach roboczych czy więcej?





Zmieniony przez - wiesiors4 w dniu 2019-04-05 12:25:01

wiesiors4

Czyli jeśli robię 5 serii roboczych ciężarem 100 kg, to wcześniej robię 2 serie 40 kg i jest dobrze? Pojawia się pytanie - ile powtórzeń? Tyle samo co w seriach roboczych czy więcej?






Zmieniony przez - wiesiors4 w dniu 2019-04-05 12:25:01

2x5 0
2x5 20
5x 40
3x 60
2x 80
1x 90
5x5 100
(schemat z SS )

jak byś przyjął rampę w progresowaniu to załatwi Ci sprawę. Tak na prawdę po przysiadzie już ciało będzie rozgrzane do pracy ale przed kazdym ćwiczeniem warto zrobić jakąś serie rozgrzewkową.

KEBUL74

2x5 0
2x5 20
5x 40
3x 60
2x 80
1x 90
5x5 100
(schemat z SS )

Widziałem ten schemat, ale taki sposób rozgrzewki znacznie wydłuża trening.

rion10

jak byś przyjął rampę w progresowaniu to załatwi Ci sprawę. Tak na prawdę po przysiadzie już ciało będzie rozgrzane do pracy ale przed kazdym ćwiczeniem warto zrobić jakąś serie rozgrzewkową.

Wiem, ale robiąc rampą tylko jedną serię robię dużym ciężarem, robiąc stałym ciężarem mam 5 serii z dużym obciążeniem.

Rozgrzewka jest tak samo ważna jak trening tym bardziej gdy celem jest siła. To różnie aktywacja dla układu nerwowego

wiesiors4

KEBUL74

2x5 0
2x5 20
5x 40
3x 60
2x 80
1x 90
5x5 100
(schemat z SS )

Widziałem ten schemat, ale taki sposób rozgrzewki znacznie wydłuża trening.

2x5 40 % = 10 powt
w schemacie jest ich 11 a stopniowo dochodzisz do ciężaru roboczego
na razie robisz tylko 100kg , wez juz 150 rozgrzewka na 40 % ? to chyba ciut malo aby wskoczyc potem na roboczy ciezar wiekszy o 80 kilo

Co racja to racja, duży przeskok w ciężarze. A w tym schemacie z SS jest jakaś przerwa pomiędzy seriami rozgrzewkowymi? Czy tyle co na nałożenie ciężaru?

Rob standardową przerwę około 60 sek