Sebaaaaaaa
DANE PODSTAWOWE***************************************
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 178-9
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:od października 2017. Wcześniej z przerwami od 2015
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
( Uzupełnie w poniedziałek bo aktualnie nie mam jak się zmierzyć. Centymetr został w innym mieście)
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki max mierzyłem 2,5 miesiąca temu to było 130x1 ( poszło lekko) wiec teraz około 140,
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 115x5x5 , 135 X1 ( miesiąc temu)
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne nie robię sztangą
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne po nogach i klacie 5x45 a na raz bez wcześniejszego treningu klatki myślę, że by było 70x1 ( ale tutaj mogę tylko domyślać)
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : do końca czerwca ( 3 miesiące )
MASA JAKOŚCIOWA SIŁA KULTURYSTYCZNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : wyżej
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : to opiszę niżej
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona prawa kostka ( 4 miesiące temu) to już 2x ten sam staw skręcony
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5-4,8
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
To niżej bo sam nie wiem, aktualnie zwiększam co tydzień,dwa. Teraz jest 3400
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING,PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreta, białko,witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE,POBUDZACZE: kofeina okazyjnie
Dobra do rzeczy
W czerwcu tamtego roku napisałem post o trening, i wg. Moich odczuć i pomocy ronniego wyszło coś takiego:
Push sila
1. Siady 5x5
2.Wyciskanie lezac 5x5
3. Hantle skos 5x5
4. Ohp 5x5
5. dipy 5x5
Pull sila
1. Mc klasyk 5x5
2. Podciaganie z ciezarem 5x5
3. Wioslo hantlem 5x5
4. Face pull 4x10-12
5. Uginanie stojac 3x 10-12
6. Młoty 1x10-12
7. Trzymanie dwóch 5kg na rękę na czas 3x
8. Allahy 4x 15-20
Pull hiper
1. Wiosło hantlem 4x 10-14
2. Wiosło sztangą 4x 8-12
3. Wiosło na tył barku 4x 10-14 lub unoszenie w opadzie 4x
4. Uginanie z supinacją 3x 10-15
5. Uginanie o kolanko 1x 8-12
6.Uginanie z ciężarem podchwyt nachwyt,3x 15-20 (przedramię)
7. Deska 3x minimum 60 sec.lub Wznosy nóg do klatki w zwisie 10-15 x3
2. Push hiper
1. Siady 8 serii x 8-10
2. Wspięcia 4x 20-25
3. Wycisk hantli z supinacją na poziomej 4x 8-12
4. Wycisk hantli na dodatniej 3x 8-10
5. Wznosy bokiem 4x 16-20
6. Wycisk hantli 4x 8-10
7. Francuz 4x8-12
8. Uginanie na dwójki 4x 10-12
Niżej wysłałem Ss mojego progresu, najbardziej jestem zadowolony z głównych bojów oraz wiosła hantlem ( około 15kg progresu na łapę)
Jednak teraz zaczynają się schody.
W mc w poniedziałek pull power już mam 115x5x5 i nie dam rady chyba za dwa dni trzasnąć 117,5x5x5 tam samo z wyciskaniem hantli płasko w push power, to samo z military press( choć tutaj może dojdę do 47,5)
Kalorie od stycznia 2800 do dzisiaj 3400 zwiększyłem i trochę lepiej z siłą, 3400 lecę od poniedziałku więc jeszcze przynajmniej tydzień 3400 potem zwiększę na 3600.
Teraz pytanie, co robić z tymi głównymi bojami, w których już powoli nadchodzi ściana?
W siadach w dniu push power jeszcze mogę dołożyć lekko 7,5kg wiec narazie się nimi nie martwię. Gorzej z siadami w push hyper, tam już ciężko
Zastanawiam się nad zmianą planu ale jak to się mówi, dopóki idzie, nic nie zmieniać.
Może jakiś deload czy coś? Jadę tym planem od prawie roku, miałem max przerwę tydzień od siłowni w tym czasie ( brak karnetu, kostka skręcona)
Co do masy ciała to wrzucę później ile kg przybylo, ale centymetry się zwiększyły, waskularyzacja większą, i tak jakby gęstość się fajnie zwiększyła, i nie podlałem się fatem jakoś
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 21
WZROST: 178-9
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:od października 2017. Wcześniej z przerwami od 2015
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 78
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD RAMIENIA: 39,5
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
( Uzupełnie w poniedziałek bo aktualnie nie mam jak się zmierzyć. Centymetr został w innym mieście)
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki max mierzyłem 2,5 miesiąca temu to było 130x1 ( poszło lekko) wiec teraz około 140,
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 115x5x5 , 135 X1 ( miesiąc temu)
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne nie robię sztangą
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80x10
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne po nogach i klacie 5x45 a na raz bez wcześniejszego treningu klatki myślę, że by było 70x1 ( ale tutaj mogę tylko domyślać)
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : do końca czerwca ( 3 miesiące )
MASA JAKOŚCIOWA SIŁA KULTURYSTYCZNA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : wyżej
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : to opiszę niżej
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: skręcona prawa kostka ( 4 miesiące temu) to już 2x ten sam staw skręcony
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 2900
ILOSC BIALKA NA KGMC: 1.8
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 4,5-4,8
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
To niżej bo sam nie wiem, aktualnie zwiększam co tydzień,dwa. Teraz jest 3400
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING,PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: kreta, białko,witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE,POBUDZACZE: kofeina okazyjnie
Dobra do rzeczy
W czerwcu tamtego roku napisałem post o trening, i wg. Moich odczuć i pomocy ronniego wyszło coś takiego:
Push sila
1. Siady 5x5
2.Wyciskanie lezac 5x5
3. Hantle skos 5x5
4. Ohp 5x5
5. dipy 5x5
Pull sila
1. Mc klasyk 5x5
2. Podciaganie z ciezarem 5x5
3. Wioslo hantlem 5x5
4. Face pull 4x10-12
5. Uginanie stojac 3x 10-12
6. Młoty 1x10-12
7. Trzymanie dwóch 5kg na rękę na czas 3x
8. Allahy 4x 15-20
Pull hiper
1. Wiosło hantlem 4x 10-14
2. Wiosło sztangą 4x 8-12
3. Wiosło na tył barku 4x 10-14 lub unoszenie w opadzie 4x
4. Uginanie z supinacją 3x 10-15
5. Uginanie o kolanko 1x 8-12
6.Uginanie z ciężarem podchwyt nachwyt,3x 15-20 (przedramię)
7. Deska 3x minimum 60 sec.lub Wznosy nóg do klatki w zwisie 10-15 x3
2. Push hiper
1. Siady 8 serii x 8-10
2. Wspięcia 4x 20-25
3. Wycisk hantli z supinacją na poziomej 4x 8-12
4. Wycisk hantli na dodatniej 3x 8-10
5. Wznosy bokiem 4x 16-20
6. Wycisk hantli 4x 8-10
7. Francuz 4x8-12
8. Uginanie na dwójki 4x 10-12
Niżej wysłałem Ss mojego progresu, najbardziej jestem zadowolony z głównych bojów oraz wiosła hantlem ( około 15kg progresu na łapę)
Jednak teraz zaczynają się schody.
W mc w poniedziałek pull power już mam 115x5x5 i nie dam rady chyba za dwa dni trzasnąć 117,5x5x5 tam samo z wyciskaniem hantli płasko w push power, to samo z military press( choć tutaj może dojdę do 47,5)
Kalorie od stycznia 2800 do dzisiaj 3400 zwiększyłem i trochę lepiej z siłą, 3400 lecę od poniedziałku więc jeszcze przynajmniej tydzień 3400 potem zwiększę na 3600.
Teraz pytanie, co robić z tymi głównymi bojami, w których już powoli nadchodzi ściana?
W siadach w dniu push power jeszcze mogę dołożyć lekko 7,5kg wiec narazie się nimi nie martwię. Gorzej z siadami w push hyper, tam już ciężko
Zastanawiam się nad zmianą planu ale jak to się mówi, dopóki idzie, nic nie zmieniać.
Może jakiś deload czy coś? Jadę tym planem od prawie roku, miałem max przerwę tydzień od siłowni w tym czasie ( brak karnetu, kostka skręcona)
Co do masy ciała to wrzucę później ile kg przybylo, ale centymetry się zwiększyły, waskularyzacja większą, i tak jakby gęstość się fajnie zwiększyła, i nie podlałem się fatem jakoś
Krzysztof Piekarz
ronie220
fanss
KEBUL74
) , Alajzy tu może pomóc 
