trening fbw co drugi dzeń a regeneracja.

Z mojej strony to mogę powiedzieć tyle, że jak masz stagnacje na ciężarach i czujesz się zajechany to deload na tydzień się przyda. Po takim czymś jak przetestujesz sobie główne lifty to powinno coś tam ruszyć do przodu. Jeśli nie to prawdopodobnie znaczy, że za mała objętość jest w twoim planie. Ja np. dobrze reaguje na wyższe objętości ale na niskiej intensywności (2-3 powt. od upadku).

Czyli np. na mnie dobrze działa 5x5 na int 78% ale lepiej 4x8 na int 72% (wyższa objętość). Z kolei 5x5 na int 83% to dużo takich treningów nie pociągnę a nawet mogę nie dać rady w ostatniej serii pocisnąć piątego powt. Zauważyłem to dopiero niedawno na podstawie tego, że od miesiąca moja klata praktycznie stoi i to głównie dlatego, że mam za małe objętości na nią. Na początku planu miałem całkiem spore objętości (6500kg tygodniowo) i fajnie ruszyła do przodu ale i tak słabo, a później zdechło (objętość zeszła do 4500kg i jest stagnacja). W siadach jest bardzo podobnie.

Za jakiś czas planuje spróbować uderzyć w objętości w okolicach 10000-11000kg i zobaczę jak to wyjdzie po pierwszych 2 tygodniach. Jak się zajade i będzie regres to znaczy ze za dużo, pójdzie deload po którym powinien być progres i wtedy będę musial celować gdzieś w 8000kg.

Deload a w późniejszym okresie proponuje zanizyc ciezary i spokojne sobie dokladac.

W ramach zabawy po deloadzie podokładałem asyst. Wyciskanie szeroko zza karku (a'la Kłokow) faktycznie działa ok, hip thrusty też pomagają fajnie w siadach. Na górę pleców wiem też, że high pull chwytem rwaniowym "robi robotę" u mnie. Tylko kwestia teraz taka: robić dalej tego Billa Starra 5x5+asysty pod koniec (na sporym zmęczeniu już, taka prawda), czy może wziąć push-pulla/góra dół i jakoś w obrębie tygodnia czy dwóch to poukładać? Bo generalnie plan puchnie a mam wrażenie, że robienie klasycznych siadów 3x na tydzień nie jest tak bezwzględnie konieczne. Wiem też, że (przykładowo) w siadach mocno pracuję grzbietem, czwórkami i tyłkiem za słabo, wobec tego robiłbym high bary/fronty raz w tygodniu zamiast low-barów, do tego hip-thrusty. itd. Generalnie zaczynam być mocno świadom słabości i zastanawiam się, czy nie celować trochę bardziej w te detale?
Jakiś push-pull AB może nadałby się tu lepiej? Pytanie - czy mając taki czteroczęściowy plan jestem w stanie nadal rozsądnie progresować ćwicząc 3x na tydzień czy może już lepiej wygospodarować czas na czwarty trening tygodniowo?




Zmieniony przez - alagner w dniu 2019-03-31 17:44:53

Zmieniony przez - alagner w dniu 2019-03-31 17:50:32

Zmieniony przez - alagner w dniu 2019-03-31 17:55:37

A jak długo leciales tym bs 5 x 5? Bo to chyba najważniejsze.

+- 3 miechy, teraz tydzień przerwy, w zeszłym tygodniu zrobiłem "cofkę" o 10kg i póki co jadę z tematem dalej. Do głównych liftów dołożyłem przez ten czas ok 20-30kg (mówię o rekordach życiowych) i mocno poprawiłem technikę, dość ładnie też urosłem u góry i zgubiłem na bebechu. :)

To ja bym zmienił plan bo 3 miesiące na jednym planie treningowym to dość długo i można by było zacząć nowy etap treningowy

OK, jakaś wariacja na temat push-pulla AB rozłożona na 3 dni nada się? Albo PPL czy może PP-FBW? Coś konkretnego radzicie Panowie? Ogólnie widziałbym to w formie 5x5 podstawy+4x8-12 dodatki, dobrze kombinuję?

alagner

OK, jakaś wariacja na temat push-pulla AB rozłożona na 3 dni nada się? Albo PPL czy może PP-FBW? Coś konkretnego radzicie Panowie? Ogólnie widziałbym to w formie 5x5 podstawy+4x8-12 dodatki, dobrze kombinuję?

Każda zaproponowana przez Ciebie zmiana będzie w porządku. Na 3 dni trzeba się trzymać bardziej ogólnych podziałów treningowych.
Zakresy też będą w porządku.

fajnei spradza sie FBW PULL PUSH
sam robilem takie opcje dla mnie spoko zestaw

Zarys widzę mniej-więcej tak, nada się?

Push
Przysiad low bar 5x5
Przysiad bułgarski 4x12 << dodane bo czwórki za mało piekły ;)
łydka 3x20
hip thrust 4x12 << tego w sumie nie wiem gdzie dać, bo dobrze pasuje i z martwym i z siadami
ława płaska 5x5
skos hantlami 4x12
Klokov press (zza głowy na stojąco, szeroki chwyt) 4x12

Pull
Martwy ciąg 5x5
RDL 4x12 <<< nie było go, ale podejrzewam, że jak wcześniej w push, może być mało serii na nogi. To w praniu wyjdzie, zależnie jak mi martwy da w tyłek.
Pendlay rows 5x5
podciąganie podchwytem 4xmax (dotychczas robiłem to z hantlą między nogami, jak mam dość to puszczam hantlę i jadę ile dam radę)
face pull 4x12
wiosłowanie hantlą 4x12 na stronę
brzuch (unoszenie nóg?)

FBW
przysiad high bar pauzowany na dole 4x12 (ew. myślałem czy nie zamienić go miejscami z low barem z pusha)
żołnierskie 5x5
ciąg rwaniowy+high pull 4x12 (myślałem tu nad power snatch, ale po dłuższym namyśle nie ma to tutaj sensu chyba?)
podciąganie szeroko nachwytem 4x max (jak przy podchwycie)
dipsy 4xmax << przeniesione z pusha, tam łapy by mi uschły, a tu jeszcze klata dostanie. Zasada tam sama co w podciąganiu
wyciskanie wąsko 3-4x12 (muszę wybadać jak to wyjdzie po ciężkich dipach, nie upieram się jakoś na to ćwiczenie)
uginanie ramion nachwytem 3x12 (albo coś innego na przedramiona)

EDIT: sprawdziłem dziś na siłowni zestaw push, za mało było na nogi, za dużo na górę.
Trochę poedytowałem. Co do progresji widzę to tak: w 5x5 liniowa co tydzień o ile zrobię 5x5 założonym ciężarem, wtedy +5 kg w siadach i ciągach, 2.5 w wyciskaniach, w uzupełniających ćwiczeniach dokładam jak zrobię pełne 4x12, jak będzie <8 powtórzeń to ciężar w dół.



Zmieniony przez - alagner w dniu 4/1/2019 5:14:59 PM

Zmieniony przez - alagner w dniu 2019-04-01 23:15:29

Zmieniony przez - alagner w dniu 2019-04-01 23:48:09