Nasze patenty na - PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

Dziękuję za dokładny opis kurczę , aż sama bym chetnie spróbowała takiego reżimu - rezultaty są bardzo obiecujące a ja od tak dawna nie mogę wyjść poza 7-8p. Tylko ciekawi mnie jak by się to odbiło na pozostałych treningach - czy dałoby się to pogodzić czy jednak trzeba by było zmniejszyć objętość i intensywność treningów innych partii

Nie przeceniałbym tego programu. Jednym podchodzi innym nie. Niestety jest najbardziej chyba znany bo opisany w wielu miejscach na necie.

nightingal

Bardzo fajne wpisy. Wyręczyłaś mnie z opisywania programu Armstronga. Ale zostało parę innych rozwiązań, które postaram się najbliższym czasie opisać. No i tez uważam że inverted rows to świetne ćwiczenie pomagające w podciąganiu - o ile robi się je myśląc po co się je ma w planie. Bo zdarza się że osoby robią to w taki ustawieniu, że mogą do końca świata tak trenować a nie przełoży się to na podciąganie. Mówię tu o takim ustawieniu że pracują głównie naramienne. Owszem to jest pomocna wersja, ale jako dodatek do wersji gdzie angażujemy raczej duże mięśnie grzbietu a nie drobnicę.

Czyli jakie konkretnie ustawienie masz na myśli?

tak najogólniej to takie, w którym dociągasz ciało do gryfu tak że masz brodę przy gryfie oraz mocno rozkładasz łokcie na boki. Nie powinno się też za szeroko łapać gryfu, bo nie uruchamia to efektywnie najszerszego grzbietu.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-03-19 12:08:28

nightingal

Nie przeceniałbym tego programu. Jednym podchodzi innym nie. Niestety jest najbardziej chyba znany bo opisany w wielu miejscach na necie.

Właśnie dlatego fajnie byłoby sprawdzić na sobie. Ale jak by miało się to wiązać z kompletną reorganizacją pozostałych treningów to mogłoby być ciężko.

Jak dla mnie to jest właśnie schemat zaburzający trochę inne plany - stąd nie każdemu podpasuje.

A ja zaczynałam od gum i powolnego opuszczania (podchwyt) ale tutaj zabrakło technicznej pozycji przede wszystkim i było ciągnięte łapami tylko.

Później tylko powolne kontrolowane opuszczanie we wszystkich fazach ruchu w pozycji hollow body dosyć wąski podchwyt.

Później to samo plus pomocnik w fazie koncentrycznej.

Jeśli chodzi o walkę o kolejne podciągnięcia podchwytem to stosuje od niedawna metodę, która kiedyś znalazlam na forum:

„Najprostszym sposobem na poprawę ilości podciągnięć w serach jest coś na kształt cluster training - czyli metody zaczerpniętej od ciężarowców i trójboistów. Z tym że tu poddajemy ją pewnej sytuacyjnej rzekłbym modyfikacji. Otóż robisz w serii tyle podciągnięc ile dasz radę. Następnie odpoczywasz 10 sekund (czas na 3-4 bardzo głębokie spokojne oddechy) i dokładasz kolejne powtórzenie. Znów odpoczywasz 10 s i jedziesz kolejne powtórzenie - i tak aż do momentu kiedy osiągniesz docelową ilość powtórzeń w serii. W kolejnych seriach zabawa się powtarza. Po kilku tygodniach bedziesz bez przerw wykonywał założoną przez siebie liczbę powtórzeń - kilkunastu poprawnych powtórzeń.”

Ciekawy imho krótki filmik który w obrazowy sposób wyjaśnia i pokazuje różnice w podciaganiu podchwytem, nachwytem i neutralnym chwytem (pozycja techniczna, biomechanika ruchu, stopień zaangażowania mięśni uczestniczących w ruchu w danym typie podciagania, rozstaw dłoni na drążku, długość fazy ruchu, stopień trudności etc.):
https://m.

missInvincible

Tylko ciekawi mnie jak by się to odbiło na pozostałych treningach - czy dałoby się to pogodzić czy jednak trzeba by było zmniejszyć objętość i intensywność treningów innych partii

Czytalam metodyke podciagania na drazku. Bardzo ciekawy art z lista zrodel, ale nie wiem jak go opublikowac, zeby nie bylo spamu. Aby podczas programu nie dopuscic do przetrenowania autor proponuje aby wstrzymac sie od wykonywania cwiczen aranzujacych miesnie najszersze grzbietu oraz dwuglowych ramion. Idealnie za to nadaja sie piłka nożna, bieganie, pływanie, tenis stołowy, jazda rowerem bo angazuja mięśnie dolnych partii ciała (m.in.: mięśnie dwugłowe uda oraz czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe wielkie, mięśnie pośladkowe średnie oraz mięśni trójgłowe łydki.

Ja Armstronga planuje zrobic na wakacjach, bo moj obecny plan treningowy juz nic nie pomiesci.

I obiecuje, ze przed i po zrobie fotke plecow. Jestem okrutnie potraktowana przez matke nature ektomorficzka z dlugimi tendonami, szybkim metabolizmem i w ogole figura linijki. Ciekawe czy program mi cos da...

Jeśli już tez o drążku mowa - i - jak gdzieś tam zostało zaznaczone - o rozprawianiu się z mitami treningowymi, warto myśle poruszyć tez temat pokrewny, a z podciąganiem związany - mianowicie czasem można się spotkać z opinia, jakoby łączenie drążka i ciągów na jednym treningu (zwłaszcza w zestawieniu gdy drążek występuje jako pierwszy) było „szkodliwe”, kontuzjogenne (np. Słynne rozciągnięcie kręgosłupa).

Dla mnie jedno i drugie to mit.

Slyszalam jedynie, ze ryzyko (nie związane zreszta z kręgosłupem) może zaistnieć jedynie przy niedostatecznej w obu ćwiczeniach technice (targetowanie drążka na biceps/prace ramionami a nie plecami i brak pełnego wyprostu ramion w ruchu podciągania a w przypadku następującego później martwego - nieadekwatny ciężar, rekordy na jedno powtórzenie itp.) co może spowodować np. Kontuzje bicepsa.

Czyli przy zachowanej technice ryzyka być nie powinno.

Kolejność nie powinna mieć znaczenia bo ta może być ustalana/determinowana np. na podstawie celu treningowego (czyli jak np. masteruje drążek to daje go na pierwsze ćwiczenie). Naturalnym zaś jest, ze takie czy owakie następstwo wykonywania ćwiczeń wpłynie / może wpłynąć na sile chwytu.

Jedyne odstępstwa od ww. reguły jakie bym tutaj mogła widzieć - to:

- osoby z niedostateczna technika w ww. Ćwiczeniach/zaczynające przygodę z treningiem siłowym
-osoby z jakimiś przeciwwskazaniami do wykonywania ww. ćwiczeń.
- kiedyś cos słyszałam o budowie anatomicznej, która nie predestynuje ale tutaj nie potrafię rozwinąć tematu w odniesieniu do łączenia/nie laczenia ww. cwiczen.

Jako ze topic ma być „burza mózgów”, chętnie poznam inne opinie.

Ja łączyłem wiele lat podciąganie z mc. Z tym, że do podciągania nie dowieszałem wtedy jakichś ekstremalnych ciężarów. Przy dużych ciężarach dowieszanych na pasie przy podciąganiu i zbytnim szarpaniu się z tym - w mc może się zdarzyć, że coś może pobolewać. Mi się nigdy nie zdarzył taki problem. Natomiast najlepsze wyniki miałem zawsze kiedy rozdzielałem trening góry grzbietu i mc. MC u mnie świetnie się sprawdzał po barkach - zyskiwały na tym także i barki.


Zmieniony przez - nightingal w dniu 2019-03-30 21:31:02