FBW 4 dni

Wrzucam temat bardziej do dyskusji, nie zamierzam nim ćwiczyć w chwili obecnej, ale co sądzicie o takim planie, jako urozmaicenie typowych PP Phuli itd.
Trening opiera się na ćwiczeniach ciężkich, lekkich i średnich plus są ćwiczenia izolowane, ponieważ przy wielostawowych byłoby myśle za ciężko na FBW. Oczywiście ćwiczenia można zamienić, ale dokładając wielostawy myślę, że mogło by być zbyt intensywnie,

Trening A - poniedziałek:
Przysiady - ciężkie -- 3x5-8
Podciąganie lub pół sztanga - średnio -- 3x10-12
Hantle pod skosem góra - ciężko -- 3x10
Wznosy boczne - lekko -- 3x10-15
Rumuński martwy ciąg hantlami - średnio -- 2x10
Prostowanie ramion wyciągu górnego - lekko -- 2x12-15
Uginanie ramion sztanga łamana - średnio -- 2x10-12
Wspięcia na palce w siadzie - lekko -- 2x15


Trening B- wtorek:
Prostowanie nóg na maszynie - lekko --3x10-15
Wiosłowanie hantlą - ciężko --3x10
Krzyżowanie linek od dołu - lekko -- 3x10-15
Wyciskanie żołnierskie - ciężko -- 3x5-8
Zginianie nóg na maszynie leżąc - lekko -- 2x12-15
Wyciskanie francuskie - średnio -- 2x10-12
Uginanie ramion o kolano - lekko -- 2x12-15
Ab roller - lekko -- 2x10-15

Trening C czwartek:
Wyciskanie plasko sztangi - ciężko -- 3x5-8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki - lekko -- 3x10-15
Wyciskanie nóg suwnica - ciężko - 3x10-12
Wyciskanie nad głowę ( na maszynie ) - średnio -- 3x12-15
Żuraw - średnio -- 2x10-15
Czachołamacz - lekko -- 2x12-15
Uginanie przedramion siedząc - średnio -- 2x10-12
WSPIECIA NA PALCE W STANIU - lekko -- 2x15

Trening D- piątki:
Martwy ciąg - ciężko -- 3x5
Wjeścia na skrzynię - lekko -- 3x15 ( strona )
Wyciskanie hantli siedząc - ciężko -- 3x10
Dipsy na klatkę lub wypychanie na maszynie - średnio -- 3x12-15
Uginanie nóg na maszynie ( pojedyńczo ) - lekko --2x12-15
Wyciskanie wąsko - średnio -- 2x10
Ugiannie przedramion na maszynie ( brama ) - lekko -- 2x12-15
Plank - lekko -- 2x60-120sec




Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-03-18 12:17:11

Powiem Ci szczerze, że można by ogarnąć tak plan ale dla mnie to za dużo kombinacji jak na 4 dni treningowe.

Wiesz, mnie poporstu nudzą jakieś splity ostatnio, a lubię FBW i jest to jakas alternatywa dla niego przy zachowaniu ilości ćwiczeń jak w PP

Tak się przyglądnąłem to nie wygląda to źle jednak to trzeba będzie sprawdzić w praktyce czy przy trenowaniu partii, wiadomo z różną intensywnością, 4 razy w tygodniu one będą wyrabiać z regeneracją. Jeśli tak to warto spróbować.

dzięki za info, nie wiem czy mi się uda czasowo, ale kumplowi podsunąłem i zacznie od dzisiaj :) to zobaczymy jak z bólem itd.

Sliwa85

dzięki za info, nie wiem czy mi się uda czasowo, ale kumplowi podsunąłem i zacznie od dzisiaj :) to zobaczymy jak z bólem itd.

Pierwsze tygodnie dadzą już odpowiedź czy będzie dobrze czy może gdzieś trzeba będzie przemodelować trening żeby szło to regularnie do przodu.

Plan troche przekombinowany ale próbuj i zbieraj doswiadczenie.

dzien po dniu będziesz trenował te same partie mięśniowe nie dajac im czasu na regeneracje

Powiem tak, trenuje mi i kumplowi się bardzo fajnie, wzrosty i regeneracja są. Lepsze nawet bym powiedział niż przy PP. Pamiętajmy, że może ćwiczy się dzień po dniu partię, ale nie są one obciążane też super mocno. W typowych splitach czy PP czy PHUL na jednym trenigu robimy czasami 2-3 ćwiczenia na partię. Myślę, że kilka poprawek wprowadzę w formie innych ćwiczeń, może np wprowadzić bardziej izolowane ćwiczenia na barki, przynajmniej w dwóch dniach.

Reasumując jednak bardzo fajnie mi się cwiczy i efekty naprawdę oceniam bardzo dobrze zobaczymy po zmianach i kolejnych 2-3 tygodniach.


Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-04-04 15:46:28

To w sumie najważniejsze, że jesteście zadowoleni zarówno z treningu jak i progresu. Jeśli coś działa to trzeba się tego trzymać.

Sliwa85

Powiem tak, trenuje mi i kumplowi się bardzo fajnie, wzrosty i regeneracja są. Lepsze nawet bym powiedział niż przy PP. Pamiętajmy, że może ćwiczy się dzień po dniu partię, ale nie są one obciążane też super mocno. W typowych splitach czy PP czy PHUL na jednym trenigu robimy czasami 2-3 ćwiczenia na partię. Myślę, że kilka poprawek wprowadzę w formie innych ćwiczeń, może np wprowadzić bardziej izolowane ćwiczenia na barki, przynajmniej w dwóch dniach.

Reasumując jednak bardzo fajnie mi się cwiczy i efekty naprawdę oceniam bardzo dobrze zobaczymy po zmianach i kolejnych 2-3 tygodniach.



Zmieniony przez - Sliwa85 w dniu 2019-04-04 15:46:28

Jesli faktycznie sa wzrosty to tylko trenować. To jest przeciez w tym wszystkim najważniejsze.