Jak skutecznie wykonywac pompki?

bartek81

W lutym, w klubie gdzie trenuje k1 był challenge 1000 push-ups. W 3 tygodnie zrobiłem 4150. Oczywiście w wielu seriach rozbitych na 10-15-20 powtórzeń przez cały dzień. Efektem jest klatka spompowana o jeden rozmiar w górę, a ponieważ oprócz pompek trenuję 6 razy w tygodniu ogólne przemęczenie, a na treningu siłowym klatki brak progresu lub nawet regres. Dobre przed wakacjami

czyli jeżeli chce mieć dobrze wyglądająca klatę to wykonywanie pompek w większej ilości mi to zapewni?

ja bym był za dodaniem obciazenie z plecakiem zamaist iść w ilosć pompek

Myslę że Marcin dobrze radzi z tym plecakiem z obciążeniem, zalezy właśnie co jest celem. U mnie była ilość, i efektem wielu serii z małą ilościa powtórzeń była widoczna pompa mięśniowa.

W seriach z małą ilością powtórzeń powiedzmy 15 powt ale w odstępach czasowych da się sporo tych pompek w skali dnia machnąć

Oj tak, szczególnie jesli w ciągu dnia zrobiłem 250, a wieczorem na treningu niespodzianka I kolejne 220

Doświadczenie w pompkach akurat mam ogromne, bo robię je pół życia.
1. Obojętnie ile robisz pompek, żeby klata rosła, musisz odpowiednio jeść.
2. Robienie kilkuset pompek dziennie (z przerwami) nie da Ci za wiele, serio.
3. Pytanie, czy chcesz robić dużo pompek, czy mieć większą klatę, triceps i obręcz barkową?
a) Jeśli chodzi o samą ilość, to najlepszym sposobem na progres jest dobijanie do jakiejś ilości w jednym ćwiczeniu. Tj. jeśli Twój maks to np. 30, spróbuj zrobić za 2 dni 32, a za kolejne 35 itd. Nawet kosztem tego, że nie będziesz mógł zrobić więcej serii. Ja w ten sposób doszedłem do chyba 60 i przestałem, bo nie widziałem efektów poza ilością.
b) Jeśli chciałbyś zwiększyć rozmiary, to przede wszystkim więcej jedz.
Ćwiczenie z obciążeniem na plecach jest dobre na początku. Gdy wrzucałem 5kg talerz było spoko, przy 10kg też, ale przy 15kg,a później 20kg zacząłem mieć bóle w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. To ćwiczenie, wykonywane systematycznie, niszczy kręgosłup.

Najlepsze efekty dają serie różnorodnych pompek z krótką przerwą pomiędzy ćwiczeniami (30 sekund).
Obecnie mój plan na pompki (tylko raz w tygodniu), ale możesz spokojnie 3x w tygodniu to 4 serie. Każda seria to:
1. Pompki klasyczne (10 powtórzeń)
2. Nogi na podwyższeniu (10 powtórzeń)
3. Pompki diamentowe (10 powtórzeń)
4. Pompki hinduskie (5 powtórzeń)
5. Pompki z klaśnięciem (5 powtórzeń)
6. Pompki na hantlach lub na pięściach (10 powtórzeń)
7. Pompki z przejściem w bok (10 powtórzeń)
Przerwa 5 minut i kolejna seria.
Klata i triceps dosłownie eksploduje, dodatkowo czuć plecy i barki.


Zmieniony przez - Karlitopl w dniu 2019-03-05 12:20:44

Dodatkowo polecam podłożyć coś pod ręce i nogi przy pompkach klasycznych bo ten dodatkowy zakres ruchu potrafi nieźle na początku zmęczyć klatkę jeśli wcześniej się robiło bez podwyższenia.

A ja zapraszam wszystkich lubiących pomki do naszego wspólnego forumowego challenge https://www.sfd.pl/SFD_CHALLENGE__250_000_pompek_w_2019_roku_!_-t1184036-s22.html#post-18870700

bartek81

A ja zapraszam wszystkich lubiących pomki do naszego wspólnego forumowego challenge https://www.sfd.pl/SFD_CHALLENGE__250_000_pompek_w_2019_roku_!_-t1184036-s22.html#post-18870700

Zaraz wpadam dopisać z dwóch tygodni bo już zapomniałem o pompkach, a teraz aktualnie mam w planie treningowym z dead startu