Prosze o poprawki lub porady

Płeć : mężczyzna

Wiek : 16lat

Waga : 65 kg

Wzrost : 184 cm

Cel treningowy : nabrać masę mięśniową

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia prawie full

Dieta : brak

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : kreatyna monochydrant i białko wpc80

Ostatnio przerabiany plan: własno ułożony plan

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiady max 50kg
Martwy max 40kg
Wyciskanie max 50kg

A oto mój plan :

Poniedziałek: Klatka + triceps
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie
Wyciskanie sztangi ławka dodatnia 4 serie
Rozpiętki 4 serie
Wyciskanie na maszynie hammera 4 serie
Dipy 3 serie
Prostowanie ramion gryf Wąski 3 serie
Prostowanie ramon podchwytem 3 serie
Wyciskanie francuskie 3 serie



Czwartek: Plecy + Kaptury + Biceps+ przedramie
Martwy ciąg 4 serie
Sciąganie drążka za kark z góry 4 serie
Wiosłowanie końcem sztangi 4 serie
Prostopadłe Przyciąganie drązka do bioder 4 serie
Kaptury z hangielkami 4 serie
Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 serie
Modlitewnik 3 serie
Uginanie ramion na ławce siedzieć Młotkowo 3 serie
Uginanie ramion na bramie chwytem wąskim 3 serie
Zginanie nadgarstkow z hantlami 4 serie


Sobota: Nogi + Barki
Przysiady ze sztangą 4 serie
Wypychanie suwnicy 4 serie
Uginanie nóg leżąc tyłem 4 serie
Łydki na maszynie 4 serie
Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha siedząc 4 serie
Odwodzenie ramion w bok z hantlami 4 serie
T Raise na ławce 4 serie
Przyciągnie liny do klatki piersiowej 4 serie

Proszę o jakieś porady lub poprawki dotyczące tego planu

Chlopie, przy takich mizernych wynikach rob fbw z samymi podstawami.

uwaga bo od zginania nadgarstków odciski sie robią
4 ćwiczenia !
siad martwy ohp i ławka to wszystko czego Ci trzeba , i to tak na rok , potem zaczniesz kombinować

Po pierwsze trening jest dla Ciebie zupełnie nietrafiony podstawowe fbw i budowanie podstaw to plan dla Ciebie. Poza tym bez diety nie będzie masy mięśniowej choćbyś jak ciężko trenował to masy nie będzie.

A mógłby ktoś dać linka do takiego planu ?? Z góry dzięki

Polski_Chłopak

A mógłby ktoś dać linka do takiego planu ?? Z góry dzięki

Proszę bardzo w tym temacie znajdziesz wszystko czego potrzebujesz https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Czy taki plan byłby dobry dla mnie czy coś dodać ??

Na pierwszy okres treningu nie trzeba nic dodawać, warto najpierw zbudować podstawy na tych ćwiczeniach i nauczyć się prawidłowej techniki.

Po jakim czasie dodać coś do tego treningu ?? I co np.?

co chcesz dodawac ?
ustal sobie ilosc serii i powt. co trening dokladaj 2kg , zacznij od samej sztangi , przy 3 treningach tygodniowo za 10 tygodni masz 60kg + sztanga !!!
uważasz ze malo i wolno ?

Polski_Chłopak

Po jakim czasie dodać coś do tego treningu ?? I co np.?

Jak progres stanie w ćwiczeniach podstawowych i masa mięśniowa też nie będzie rosła to wówczas daj znać coś dorzucimy do planu, albo pobawimy się innymi parametrami treningu