Proszę o radę i poprawę

Nogi mozna mocniej zaatakowac, to duż grupa mięśniowa.

Wspięcia to push a nie pull bo wypychasz a nie ciągniesz, to samo np unoszenia na barki w teori ciągniesz z dołu a nie wypychas, ale barki już w push mogą zostać, spokojnie tylni akton do pulla można dodać


tydzien nic nie zmieni, lepiej dopracować trening.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2019-02-20 21:40:15

To ja już nie wiem , a nie może mi ktoś po prostu pozmieniać tak jak powinno być ?


Zmieniony przez - doodesonbehance w dniu 2019-02-20 22:03:07

PON
klatka (góra) barki (przód i bok)
- wyciskanie skos(+) hantelki 4s
- butterfly 4s
- Wyciskanie sztangi z klatki 4s
- unoszenie na boki 4s
- Unoszenie przodem hantelek 4s
WT
nogi, biceps
- Prostowanie nóg na maszynie 4s
- Uginanie nóg na maszynie
- przysiady ze sztangą na karku 4s
- Suwnica 4s
- Uginanie ramion ze sztangą 3s
- Uginanie ramion hantlami podchwyt 3s
- Uginanie ramion chwyt młotkowy 3s

CZ
klata (dół) triceps
- Wyciskanie skos w dół 4s
- wyciskanie płasko hantlami 4s
- francuskie wyciskanie leżąc 3s
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (prosty uchwyt) 3s
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (Łamany uchwyt) 3s

PT
Plecy, tył barków
- Podciąganie 4s
- Wiosłowanie hantlami 4s
- Sciąganie drążka wyciągu górnego wąskim uchwytem 4s
- Przyciąganie szerokim chwytem do brzucha 4s
- Tył barku na bramie albo odwrotne rozpiętki 4s
- szrugsy 4s

A taki plan jest ok ? 1 partia w tyg czy lepiej 2x lepiej już nie ułoże

Proszę bardzo gotowy plan z tematów podwieszonych, kompletny nie przeładownay
Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row

Wszedzię 4s po 6/8(jeśli postępy się nie wyczerpały) lub 10/12p (lekko cofamy się z ciężarem).




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2019-02-21 09:06:13

Dzięki a Ile ćwiczyć takim planem ?


Zmieniony przez - doodesonbehance w dniu 2019-02-21 13:31:08

doodesonbehance

Dzięki a Ile ćwiczyć takim planem ?



Zmieniony przez - doodesonbehance w dniu 2019-02-21 13:31:08

Spokojnie możesz lecieć takim planem osiem tygodni, a jeśli po tych 8 tygodniach będzie progres to możesz jeszcze pociągnąć dłużej dopóki będą efekty.

Są efekty to się trenuje dalej, baza np moze zostać, jakieś kosmetyczne ćwiczenia można pozmieniać

doodesonbehance

No ok 4 dni ale to zwykłym splitem ćwiczyć czy tym co wyżej partie 2x w tygodniu . Chce teraz redukować i postarać się (rzeżbić) wiem , że do tego jest dieta trzymam ją ale chce jakiś konkretny trening w sensie split czy partię 2x w tygodniu jak go zmodyfikować ?

Jesli na 4 dni to tylko split. Fbw moze być zbyt dużym obciążeniem.