Ocena planu treningowego w domu z hantlami i drążkiem

Witam, zwracam się z prośbą o ocenę planu treningowego FBW na redukcję w warunkach domowych, mam do dyspozycji w tym momencie drążek rozporowy oraz hantle żeliwne 2x20kg ze zmiennym obciążeniem, chciałbym również ćwiczyć z własnym ciężarem ciała. Natomiast nie posiadam zbyt dużej wiedzy nt. układania odpowiedniego planu treningowego dlatego też będę wdzięczny za każdą radę, co mógłbym w tym planie zmienić. Jeśli chodzi o mnie to mam 180 cm wzrostu oraz waga 78 kg.

Plan A
Rozgrzewka
1. Wykroki z hantlami - 4s/10p
2. Wspięcia na palce obunóż stojąc - 3s/10p
3. Podciąganie na drążku nachwytem - Tutaj właśnie nie mam pojęcia jak rozłożyć serię i powtórzenia, gdyż nie miałem wcześniej do czynienia z drążkiem
4. Pompki klasyczne - 4s/15p
5. Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami - 4s/10p
6. Pompki tyłem na krześle - 4s/12p
7. Podciąganie na drążku podchwytem - Tutaj sytuacją wygląda tak samo jak w punkcie 3
8. Spięcia brzucha ze złączonymi stopami - 4s/20p
+ 30-35 minut biegania

B
Rozgrzewka
1. Przysiady na jednej nodze pistolety - 4s/10p
2. Wspięcia na palce obunóż stojąc - 3s/10p
3. Podciąganie na drążku nachwytem - ??
4. Pompki z nogami na podwyższeniu - 4s/10p
5. Pike Push-Ups - 4s/10p
6. Prostowanie ramion z hantlami za siebie w opadzie tułowia - 4s/10p
7. Podciąganie na drążku podchwytem - ??
8. Plank - 4s/20 sekund (Z czasem będę zwiększać czas wykonywania tego ćwiczenia)
+ 30-35 minut biegania

Będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc oraz za wytłumaczenie mi jak rozłożyć serie i powtórzenia jeśli chodzi o drążek, z którym spotykam się pierwszy raz.
Wielkie dzięki i pozdrawiam


Zmieniony przez - CMLamps w dniu 2019-02-20 10:22:28

A zacznijmy od tego czy nie jesteś w stanie sobie zorganizować jakiejś ławki do ćwiczeń? To sporo by ułatwiło np trening klatki. Jesteś wstanie pistolsy wykonać ?

Na chwilę obecną może być dość ciężko o ławeczkę, chyba że póki jej nie zorganizuję to zastąpię ją jakimś akcesoriem domowym tzn. chociażby podłużną, prostokątną pufą, którą posiadam w pokoju, lepsze to niż nic na razie, co myślisz? A jeśli chodzi pistolsy to dość ciężko mi się je wykonuje, ale też nie jest tak że totalnie nie daję rady, chyba że masz jakieś inne ćwiczenia na tą partię? Tak poza tym, czy ten plan wydaje się w porządku i mógłbyś coś doradzić w kwestii ilości serii i powtórzeń na drążku? Wielkie dzięki za pomoc!

Jeśli jesteś w stanie wykonać ławkę to pewnie ważne żeby była bezpieczna i stabilna i gwarantowała bezpieczeństwo treningu.

Bo trening na samych hantlach i drążku tez da się zrobić

Jasna sprawa, będę starał się w najbliższym czasie coś zorganizować, żeby faktycznie podnieść jakość treningu, a w tym czasie zostanę przy tym planie który zamieściłem powyżej. Czy jest ktoś jeszcze w stanie się wypowiedzieć odnośnie planu?

Ogólnie ćwiczenia masz ok ale jest sporo tych ćwiczeń w tym planie i może być tak, że wykonanie takiego treningu zajmie Ci dużo czasu.

Plan wygląda na przemyślany. W podciaganiu proponuje 4 x 6-8 powtórzeń.