kuba1393
Witam,
Czy mógłby ktoś rzucić okiem na moją dietę ( kompletnie się nie znam na liczeniu kcal/b/w/t itp) . Mam pewne wątpliwości co do ilości mięsa w mojej diecie, wydaje mi się, że jest mega przesadzona.
na wstępie kilka słów o mojej aktywności, wadze bf itp.
Staż: na siłowni z przerwami to wyjdzie ponad 100 lat
( od podstawówki jakies podrygi do teraz z przerwami dłuższymi i krótszymi)
3 x trening siłowy po ok 1,5 h pon, sr, pt . 2x beztlenowe - kickboxing (1,5 h) wt,czw. 1x boks( sobota 1 h )
26 lat, 180cm , 80 kg wagi, 13% bf.
Ektomorfik
Cel: do 85 kg powoli suchej masy/ niższy bf
co do produktów w diecie sam wyznaczyłem z czego ma się składać czyli jajka, indyk/kurczak, losos (lub inna ryba), (ryż basmati do posiłków 2 i 3 oraz jakaś surówka- marchewka, czasem ogorek kiszony itp.
Tutaj rozpisana dieta :
Kalorie: 2800-3000kcal docelowo biorąc pod uwagę Twoją wagę + aktywność fizyczną
220-240g białka, ok 200g węgli, 110-120g tłuszczu
Moja propozycja : zwiększyć udział kaloryki z białka i tłuszczu -> dodać więcej mięsa lub/i czegoś wysoko energetycznego, żeby zwiększyć kalorykę np masło orzechowe/awokado/olej kokosowy ( propozycje do 1 posiłku w ciągu dnia, czyli śniadania, lub ostatniego)
I, żeby usprawnić gospodarkę cukrowo-insulinową proponowałbym wysoko-energetyczne posiłki, ale rzadziej, bo tak jak Ci mówiłem - im więcej w ciągu dnia mamy cukier nisko - tym lepiej nasze mięśnie korzystają z jedzenia, które jemy dzięki insulinie. Uwrażliwiają się, dlatego podjadanie jest do dupy. :)
Moja propozycja to 4 posiłki (odżywka białkowa, jeśli pijesz po treningu to zostaje):
1. Śniadanie
60g białka,
0-15g węgli* (*warzywa/dosłownie malutki banan/jabłko, jeśli czujesz potrzebę na węgle, najlepiej 0g na śniadanie)
40-50g tłuszczu
( największa ilość białka w ciągu dnia właśnie wtedy, bo dzięki temu lepiej działa leptyna (hormon tłuszczowy), lepiej palimy tłuszcz, budujemy mięśnie, działa ratio testosteron:estrogeny):
5 jajek + 1⁄2-1 miarka odżywki białkowej = omlet ( masz tu 50-60g białka ) Do tego - całe awokado LUB 1-2 łyżeczki masła orzechowego na górę. Omlet smażony powoli najlepiej na oleju koko nierafinowanym.
Przepis: Oddzielamy białka od żółtek, ubijamy białka na sztywną pianę, dodajemy żółtka + białko + 1⁄2 łyżeczki proszku do pieczenia lub sody oczyszczonej + przyprawy np kakao DeCoMoreno/cynamon, co tam chcesz - wszystko miksujesz i na patelnię, na wolnym ogniu. Jeśli wolisz opcję z jajkami bez omleta to do jajek 3-4 parówki/kilka plastrów boczku/kiełbasa (więcej białka i kaloryki w 1 posiłku).
2. Drugi posiłek ( przed treningowy), 60g białka
80-100g węglowodanów
20-25g tłuszczu
może zostać taki jaki jadłeś, ale podbijamy mięso = 250-300g indyka/łososia - i tak w kolejnych 3 posiłkach, żeby bilans ok 900g mięsa został.
Ryż - ok 80-100g lub 350-400g ziemniaków
|TRENING|
3. Trzeci posiłek podobny do 2.
4. Posiłek - może zostać 300g łososia / innego mięsa lub ta tajska zupa 60g białka,
20-25g tłuszczu,
0-15g* węgli
Czy mógłby ktoś rzucić okiem na moją dietę ( kompletnie się nie znam na liczeniu kcal/b/w/t itp) . Mam pewne wątpliwości co do ilości mięsa w mojej diecie, wydaje mi się, że jest mega przesadzona.
na wstępie kilka słów o mojej aktywności, wadze bf itp.
Staż: na siłowni z przerwami to wyjdzie ponad 100 lat
( od podstawówki jakies podrygi do teraz z przerwami dłuższymi i krótszymi)
3 x trening siłowy po ok 1,5 h pon, sr, pt . 2x beztlenowe - kickboxing (1,5 h) wt,czw. 1x boks( sobota 1 h )
26 lat, 180cm , 80 kg wagi, 13% bf.
Ektomorfik
Cel: do 85 kg powoli suchej masy/ niższy bf
co do produktów w diecie sam wyznaczyłem z czego ma się składać czyli jajka, indyk/kurczak, losos (lub inna ryba), (ryż basmati do posiłków 2 i 3 oraz jakaś surówka- marchewka, czasem ogorek kiszony itp.
Tutaj rozpisana dieta :
Kalorie: 2800-3000kcal docelowo biorąc pod uwagę Twoją wagę + aktywność fizyczną
220-240g białka, ok 200g węgli, 110-120g tłuszczu
Moja propozycja : zwiększyć udział kaloryki z białka i tłuszczu -> dodać więcej mięsa lub/i czegoś wysoko energetycznego, żeby zwiększyć kalorykę np masło orzechowe/awokado/olej kokosowy ( propozycje do 1 posiłku w ciągu dnia, czyli śniadania, lub ostatniego)
I, żeby usprawnić gospodarkę cukrowo-insulinową proponowałbym wysoko-energetyczne posiłki, ale rzadziej, bo tak jak Ci mówiłem - im więcej w ciągu dnia mamy cukier nisko - tym lepiej nasze mięśnie korzystają z jedzenia, które jemy dzięki insulinie. Uwrażliwiają się, dlatego podjadanie jest do dupy. :)
Moja propozycja to 4 posiłki (odżywka białkowa, jeśli pijesz po treningu to zostaje):
1. Śniadanie
60g białka,
0-15g węgli* (*warzywa/dosłownie malutki banan/jabłko, jeśli czujesz potrzebę na węgle, najlepiej 0g na śniadanie)
40-50g tłuszczu
( największa ilość białka w ciągu dnia właśnie wtedy, bo dzięki temu lepiej działa leptyna (hormon tłuszczowy), lepiej palimy tłuszcz, budujemy mięśnie, działa ratio testosteron:estrogeny):
5 jajek + 1⁄2-1 miarka odżywki białkowej = omlet ( masz tu 50-60g białka ) Do tego - całe awokado LUB 1-2 łyżeczki masła orzechowego na górę. Omlet smażony powoli najlepiej na oleju koko nierafinowanym.
Przepis: Oddzielamy białka od żółtek, ubijamy białka na sztywną pianę, dodajemy żółtka + białko + 1⁄2 łyżeczki proszku do pieczenia lub sody oczyszczonej + przyprawy np kakao DeCoMoreno/cynamon, co tam chcesz - wszystko miksujesz i na patelnię, na wolnym ogniu. Jeśli wolisz opcję z jajkami bez omleta to do jajek 3-4 parówki/kilka plastrów boczku/kiełbasa (więcej białka i kaloryki w 1 posiłku).
2. Drugi posiłek ( przed treningowy), 60g białka
80-100g węglowodanów
20-25g tłuszczu
może zostać taki jaki jadłeś, ale podbijamy mięso = 250-300g indyka/łososia - i tak w kolejnych 3 posiłkach, żeby bilans ok 900g mięsa został.
Ryż - ok 80-100g lub 350-400g ziemniaków
|TRENING|
3. Trzeci posiłek podobny do 2.
4. Posiłek - może zostać 300g łososia / innego mięsa lub ta tajska zupa 60g białka,
20-25g tłuszczu,
0-15g* węgli
Krzysztof Piekarz
Koniu151
DJ_DoDo
anubis84
Wariatus
