Dieta redukcyjna: 31 lat, 92 kg. Kilka pytań i prośba o ocenę.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 31
Waga : 92
Wzrost : ?
Obwód klatki : ?
Obwód ramienia : ?
Obwód talii : ? (ale widoczna jest oponka)
Obwód uda : ?
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : praca przy komputerze (popołudnia)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x FBW (ławka, hantle, sztanga), aeroby 2-3 w tygodniu (biegi, rowerek stacjonarny)
Odżywianie : trening po śniadaniu, czasem mogą być jakieś odstępstwa w zaplanowanych posiłkach (wtedy np zjem posiłek oznaczony jako śniadanie trochę później niż o 9:00)
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak, nie lubię za bardzo tuńczyka z puchy, dlatego wybieram świeże ryby
Stan zdrowia : wszystko okej
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, aeroby
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, ale czy jest sens?
Stosowane wcześniej diety : dieta - jedz co chcesz, nie patrz na to co jesz

Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem za pomocą wzoru umieszczonego w dziale.

Wyszło mi tak (po małych modyfikacjach, gdyż podbiłem tłuszcze do 1 g/kg kosztem węglowodanów). Odejmuję 200 kcal na początek.

2610 kcal
B 184 W 262 T 92

Założenia diety, po przestudiowaniu forum:

* do każdego posiłku dorzucam sporą ilość warzyw (200-300 gram w postaci sałatki np), które nie uwzględniałem w rozpisce (no chyba, że jest to shake z twarogiem i kakao)
* w dni treningu siłowego jem śniadanie BT
* po treningu jem węglowodany proste + białko
* pije 3 litry wody, czasami jakąś colę zero
* całkowicie eliminuję cukier z diety (herbatę i kawę i tak piłem zawsze bez cukru) - ale to chyba naturalne

Pytania:

1) Czy taki rozkład makro jest ok w moim wypadku? Czy równomierne rozłożenie BTW w każdym posiłku jest lepszym pomysłem, aniżeli moje śniadanie BT i potem reszta posiłków BTW?
2) Czy po treningu mogę wrzucić np odżywkę białkową ? Bardzo mi smakują niektóre, np pistacja ze sklepu sfd i czasem zamawiałem sobie nawet żeby wypić takie coś zamiast porcji lodów
3) Myślę nad zakupem także oleju rzepakowego (obok lnianego i oliwy z oliwek), dobry pomysł?
4) Czy węglowodany w postaci owoców na noc to dobry pomysł?
5) Masło orzechowe (sam blenduje orzechy, więc oprócz orzechów nic tam nie ma

Poniżej rozpiska trzech przykładów dni - dwóch z FBW i jeden dzień z aerobami. Staram się o jak największe urozmaicenie posiłków - cyc z ryżem to ostateczność ; -)















Zmieniony przez - Lechistan w dniu 2019-02-11 11:24:38

jeżeli w tygodniu się zgadza to wszystko jest ok, możesz śmiało robić te 0,5g na kg masy ciała w dzień HC ale niżej bym już nie schodził, to co napisałem to tylko moje osobiste odczucia na moim organizmie z kolei w dnt też pod siebie musisz dopasować, ja staram się dni bez treningu całe robić na tłuszczach i białku, jedynie tyle co dodatkowe węgle z produktów używanych np. warzywa, wiórki kokosowe, twaróg itp. potestuj na sobie tak żebyś nie czuł się głodny, nie czuł jakichś dolegliwości niskich węgli w ten dzień, czy np. żebyś czuł, że regeneracja nie przebeiga gorzej następnego dnia po treningu jak zrobisz low carb, bo nie ma takiego zalecenia, możesz jak najbardziej jeść wtedy węgle normalnie tylko też właśnie jestem zwolennikiem, żeby w dzień nietreningowy zjeść mniej kcal, a w treningowy więcej, wszystko jest indywidualne, masz czas więc testuj co dla Ciebie najlepsze

Czemu nie uwzględniasz warzyw? Papryka to około 35 kcal na 100g, czyli w przypadku 300g to już 100 kalorii. Jeżeli dajesz do każdego posiłku po 200-300g, to w samych warzywach możesz mieć dziennie po 400-500 kalorii. I mówię tutaj o niskokalorycznym warzywie, co innego np. strączkowe które mają sporo więcej. ;)

Druga sprawa że zapotrzebowanie wygląda na bardzo niskie. Czy na pewno dobrze wyliczyłeś? Wydaje mi się że przy 90+ kg powinieneś mieć wyższe, nawet przy pracy siedzącej.

Białko po treningu jak najbardziej OK, olej rzepakowy jako dodatek również OK.

Wariatus

Czemu nie uwzględniasz warzyw? Papryka to około 35 kcal na 100g, czyli w przypadku 300g to już 100 kalorii. Jeżeli dajesz do każdego posiłku po 200-300g, to w samych warzywach możesz mieć dziennie po 400-500 kalorii. I mówię tutaj o niskokalorycznym warzywie, co innego np. strączkowe które mają sporo więcej. ;)

Tutaj trochę się źle wyraziłem, bo te 300 gram to chciałem skonsumować w cały dzień. Wątpię, abym wcisnął półtora kilo papryki od rana do wieczora : -) Strączkowe (ciecierzyca czy soczewica w screenach z diety) są ujęte w zapotrzebowaniu.

Wrzucać te papryki, pomidory itp do tego zapotrzebowania? Zazwyczaj i tak mam trochę za dużo i za mało, 10 g węgli w tą czy w tą chyba nie zrobi różnicy.

Wariatus

Druga sprawa że zapotrzebowanie wygląda na bardzo niskie. Czy na pewno dobrze wyliczyłeś? Wydaje mi się że przy 90+ kg powinieneś mieć wyższe, nawet przy pracy siedzącej.

Matematyk ze mnie żaden - ale zapotrzebowanie wyliczyłem dokładnie ze wzoru podanego na forum. Wrzucę swoje wyliczenia jak będę miał dostęp do komputera w domu.

Wariatus

Białko po treningu jak najbardziej OK, olej rzepakowy jako dodatek również OK.

To już jakiś plus, że w czymś się ze mna zgadzasz i lektura forum nie poszła na marne ; -) . Dziękuję za wpis!

No teraz już rozumiem. Najlepiej do rozpiski jadłospisu wpisuj na oko kilka warzyw, przykładowo posiłek 1 pomidor 100g, posiłek 2 brokuł 100g, posiłek 3 papryka 100g, co finalnie da mniej więcej dzienny przekrój warzyw, i co pozwoli na łatwiejsze kontrolowanie jadłospisu. Oczywiście nie ma co popadać w zbytnią skrajność, i jak jednego dnia zjesz te 50-100 kalorii więcej to nic się nie stanie.

Właśnie najlepiej jak wrzucisz wszystkie wyliczenia według wzoru, wtedy łatwiej będzie ewentualnie korygować.

Forum i artykuły na SFD to kopalnia wiedzy, niestety sporo osób wciąż woli iść na łatwiznę, przez co jest sporo tematów typu "rozpiszcie mi dietę", dlatego szanuję osoby które zadadzą sobie trud i same działają.

Wariatus

Właśnie najlepiej jak wrzucisz wszystkie wyliczenia według wzoru, wtedy łatwiej będzie ewentualnie korygować.

Uwaga, wrzucam wyliczenia. Sprawdzałem je kilkukrotnie - jeśli potrzeba jakiejś korekty, to będę dozgonnie wdzięczny, jeśli ktoś poprawi te cyferki :)

BMR
BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
9.99 x 92 kg + (6.25 x 182 cm) - (4,92 x 31 lat) + 5
919,08 + 1137,5 -157,52= 1899

Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności

Uśredniając, trening trwa 50 minut, 3 razy w tygodniu, więc:

50 minut treningu x 3 treningi x 7 kcal = 1050 kcal

EPOC - Kalorie spalone po wysiłku

4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

czyli powiedzmy 4% x 1899 = 76

76 razy 3 treningi w tygodni = 228

trening siłowy + EPOC
1050 + 228 = 1278
1278 / 7 dni = 182 kcal

Trening areobowy

5 - 10 kcal na minutę w zależności od intensywności

Przykładowy trening:



Daję 7 kcal x 45 minut = 315
dodatkowo (średnia intensywność) 35 kcal
315 kcal x trzy treningu w tygodni = 945 kcal
35 dodatkowe x 3 treningi = 105
razem: 1050
1050 / dni = 150

NEAT - Pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności

200

Suma:
1899,06+182+150+300
RAZEM: 2555

Plus efekt termiczny pożywienia:

2555 + 255 = 2810 kcal

RAZEM z obcięciem kalorii:
2610 kcal

białko: 2 gramy / 1 kg masy ciała
więc: 92 kg x 2 = 184 gramy białka
184 x 4 kcal = 736 kcal białka
węglowodany: 3 gramy / 1kg masy ciała
więc: 92 x 3 = 276 węglowadanów
276 x 4 kcal = 1104 kcal węglowodanów
tłuszcz: pozostałe kcal
736 + 1104 =1840
2610 kcal (całkowite zapotrzebowanie) - 1840 (tłuszcze i białka) = 770kcal
770 kcal / 9 kcal z 1 grama tłuszczy = 0,85 gram na 1 kg
92 kg x 0,82 = 78,2 gramów tłuszczu

Chcę jednak co najmniej 1 gram T /kg
wobec czego tnę trochę węgli i dodaję do tłuszczy
wychodzi:
B 184 W 262 T 92

trochę odwrotnie to makro ustalałeś przyjmuj 2g białka tak jak masz, 1-1,5g tłuszczu czyli jak masz 1g, a wtedy reszta kcal z węgli

DJ_DoDo

trochę odwrotnie to makro ustalałeś przyjmuj 2g białka tak jak masz, 1-1,5g tłuszczu czyli jak masz 1g, a wtedy reszta kcal z węgli

Wynik będzie identyczny : -)

Zastanawiam się skąd się wzięło 1 - 1,5 g tłuszczu na redukcji, taka ilość w towarzystwie węglowodanów znacznie spowalnia redukcję tkanki tłuszczowej. Skłaniałbym się bardziej do 0,5 - 1 g tłuszczu.

oczywiście, że tak bo tak założyłeś, ale chodziło mi o to założenie na początek 3g węgli na kg masy ciała

A jadłospis uwzględniający rotacje węglowodanowo-tłuszczowe, jak w grafice poniżej będzie okej? :)




Zmieniony przez - Lechistan w dniu 2019-02-12 15:13:17

jeżeli bilans tygodniowy się zgadza to rozkładasz jak Ci najbardziej odpowiada