Dziennik na IF

Witam.
Od jakiegoś czasu zbieram się z zaczęciem prowadzenia dziennika treningowego by w jednym miejscu były wszystkie moje przemyślenia i obawy.

Do tej pory była redukcja do wagi 89 ale nie jestem zadowolony z wyglądu uważam że dążenie do daleszego ,,wyżyłowania,, nie mam sensu jak na witce zostanie z 35cm O.o Dlatego...

Moim celem jest czysta masa mięśniowa, być może w początkowej fazie nawet rekompozycja.

Wiek 33 lata
Waga 89,8 kg
wzrost 177 cm
biceps 37 cm
pas 90 cm
udo 64,5 cm
łydka 41 cm
klatka 111 cm

Założenia żywieniowe:
Wyjscie z diety redukcyjnej ktora zatrzymała się na poziomie 2200kcal

tydz I
DT – 2500 kcal
DNT – 2300 kcal

obserwacja

tydz II
DT – 2600
DNT – 2300

obserwacja

tydz III
DT – 2700
DNT – 2300

obserwacja

tydz IV
DT – 2800
DNT – 2300

DIETA typu IF. (okno od 10:00 do 18:00 3 duze posiłki 1 przekąska i 1 potreningowo)
B – 220g / T – 60-70g / W – reszta zapotrzebowania
KCAL zwiekszane z tyg na tydzien na rzecz weglowodanów.
Jedzenie zdrowe jak najmniewj przetworzone.

Założenia treningowe:
trening FBW 3x w tyg w godzinach 10:00 – 12:00
trening aerobowy odrazu po FBW 3x w tyg (tętno 140-150) ok 30 min
trening biegowy 3km tętno granicach 160-180 3x w tyg (wieczorem)
Trening FBW A
Przysiady ze sztangą 3s
Podciąganie na drążku szeroko / średnio – nachwyt.
Wyciskanie na ławce płaskiej sztanga
Żołnierskie stojąc
łamana/prosta biceps
poręcze triceps
brzuch (allachy/ wznosy nóg w zwisie lub spięcia brzucha na ławce ujemnej

FBW B
MC
Podciaganie na drążku szeroko / średnio – nachwyt
Wyciskanie na ławce dodatniej chantle
Wznosy chantli w bok
Wyciskanie sztangi wąsko (triceps)
uginanie prosta nachwyt
brzuch j/w

Wydaje mi się ze 7 cwiczen jest w sam raz. Brakuje co prawda łydek, i dwugłowych ud i tak naprawde waham sie czy nie dodać dwugłowych do A i łydek do B.

PRACA 24/48h nieraz 12/24 dlatego treningi w tyg bedą 3x ale nieraz sie może zdażyć ze będą 2x
jedynym wyjsciem w takim przypadku jest wtedy zrobienie A i B dzien po dniu ale nie jestem przekonany czy to dobre rozwiazanie.
poniżej aktualne fotki

31.01.2019r
- przez 10 dni 0,5 cm w łapie w na plus
- waga wzrosła o 300 g
- lustro jak na moje lepsze (chociaż w pasie tyle samo...)
- dieta 2500 DNT 3000 DT
- treningów FBW było 13 w styczniu
- po kazdym 3km biegu w dosyc szybkim tempie ( jak na mnie) 1km = 4,50min całosc ze schładzaniem zajmowała 20 min
- wyniki siłowe bardzo na plus (chyba jeszcze nigdy nie robiłem przysiadów i MC ze 150 kg, i 100 kg na klatę w serii.
o skosie z hantlami po 42 kg każda nawet nie wspomnę.
odstają nadal barki (hantle 25 kg każda) i biceps 40 kg
zadowolony jestem z dipów ... zaczynałem od 8/7/6 a teraz 18/14/8 zastanawiam się czy po 18 powt nie robić tego z obciążeniem pozwalającym na max 5p
podciąganie na drążku mogło by być lepsze aktualnie 10/9/8/7p czysto siłowo a zależy mi na 20p technicznych.

Na nogi to MC?

no nie :) w ,,A`` przysiady a w ,,B`` wykroki z hantlami tyle ze w czwartek zrobiłem pierwszy trening... przysiady i MC na jednym treningu i mam takie DOMS`y że chodzę jak kaczka :) jutro kolejny trening i nie wiem czy dam rade te MC to tez raczej na prostych nogach wyjątkowo by jakoś to przetrwać. kolejne już będą według rozpiski.

Nie wiem dlaczego przeoczyłem plan A.

Lepiej zaczynać z mniejszego obciążenia aby nie było za dużych obolałości mięśni.
Sam tak robię - chociaż czasem i tak bólu doświadczam.

Więc tak... trening ,,A,, wyglądał następująco:

WYKROKI Z HANTLAMI
35 kg x5
30 kg x7
25 kg x9
kg na jednej hantli (żeby nie było) :)

MC
130 kg x5
117 kg x7
104 kg x10

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKO (nachwyt)
8/7/6

WYCISKANIE NA KLATĘ HANTLE SKOS
30 kg x5
28 kg x7
25 kg x9

WYCISKANIE HANTLI NAD GŁOWĘ SIEDZĄC
20 kg x5
18 kg x7
16 kg x9

UGINANIE RAMION (gryf prosty)
35 kg x5
30 kg x8
25 kg x12

DIPY
8/7/6

BRZUCH (spięcia na skosie z 10 kg)
15/10/10.

do tego CARDIO w postaci biegów na bieżni 5km (tętno 150-180)

wiem że całość nie wygląda zbyt imponująco pod względem kg (zwłaszcza ramiona i barki to moja pięta achillesowa)
RAMIONA to jeszcze z treningu na trening są silniejsze pamiętam że swojego czasu robilem serie 50-tką i szybko to powróci ale BARKI... czuje ból przy żołnierskich sztangą w prawym barku, nigdy nie przekroczyłem bariery MAXA +/- 40 kg + gryf.
Trochę lepiej jest przy wyciskaniu nad głowę gdy łokcie mam skierowane bardziej do przodu i nie opuszczam ich niżej niż linia uszu chociaż tez nie są to jakieś wielkie ciężary typu 40 kg na łapę.
MC więcej nie dygne bez pasków mam bardzo słaby chwyt nie mam pojęcia czym mógłbym to poprawić dodając to do planu.

Moim zdaniem ciężary są znaczne!
Co prawda to wiele zależy od tempa podnoszenia i sposobu "oszukiwania".

po wykrokach i MC nie czujesz "dwójek"? ja bym się tak o nie nie bał, na pewno pracują
no i podłączam się do śledzenia, ciekaw jestem tego IF i co z niego wyjdzie

aha, jak barki lepiej Ci się robi bardziej z przodu to tak rób, mam to samo i robię sztangą tylko z przodu a sztangielkami z przodu i pod lekkim skosem tak jak mi najwygodniej

kabo9

po wykrokach i MC nie czujesz "dwójek"? ja bym się tak o nie nie bał, na pewno pracują
no i podłączam się do śledzenia, ciekaw jestem tego IF i co z niego wyjdzie

Ciężar do wykroków był dosyć duży.
Jak wykroki były odpowiednie to jutro powinno boleć.

Ładnie to wygląda . Będę zerkał

ojan

Moim zdaniem ciężary są znaczne!
Co prawda to wiele zależy od tempa podnoszenia i sposobu "oszukiwania".

Tempo określił bym na 2 sek ruch koncentryczny, 4 sek ruch ekscentryczny na wszystko nie licząc przysiadów i MC bo tam robię po prostu by zrobić rzecz jasna przy zachowaniu dobrej techniki nie na pałę :)
Ruchy oszukane stosuję tylko jak na razie tylko przy bicepsie 2-3 p ostatniej serii



Zmieniony przez - VVilk w dniu 2019-01-10 20:53:11