ocena planu treningowego (W DOMU) i diety - redukcja

Cześć wszystkim :)
Chciałabym Was prosić o ocenę planu treningowego (znaleziony w necie + ,,przerobiony'' przeze mnie tak, abym nie potrzebowała sprzętu, którego nie posiadam).
Moim celem jest redukcja.. Do zrzucenia mam ok.10kg (60 ->50 przy 154cm, 23 lata). Najwięcej tłuszczu odkłada mi się na udach i ogólnie dole ciała (aczkolwiek w ,,wersji szczupłej'' jest raczej proporcjonalna), góra nawet teraz wygląda w miarę dobrze. Dodatkowo mam problem z gigantycznym cellulitem na udach i pośladkach.
Jeśli chodzi o aktywność pozatreningową: codziennie 10+tys kroków + basen 2xtyg ok 40min (z tym, że pływam raczej mocno słabo ;) ).
Trening podzielony na górę i dół. Po każdym treningu cardio na rowerku 30 min


Cel :redukcja
Płeć : kobieta
Wiek : 23
Waga : 60-61 kg
Wzrost : 154 cm
Obwód talii : =/- 70cm
Obwód uda : =/- 62cm
Aktywność w ciągu dnia : studia + gotowanie, pranie itd
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : wg opaski sportowej codziennie robię ponad 10 tys kroków (pokazuje, że to w okolicach 8km), od około roku ćwiczę z obciążeniem, ale w domu i bez konkretnego planu (raz częściej, raz rzadziej), aczkolwiek od jakiegoś czasu są to 3-4 razy w tygodniu + 4 x 30min na rowerku stacjonarnym + 2xtyg basen ok 40min (z tym, że nie jestem wybitnym pływakiem, a wręcz BARDZO MOCNO przeciętnym)
Odżywianie : mam za sobą głupie diety rzędu 1000kcal, na których kiedyś schudłam 31kg, potem zaczęłam rzucać się na słodycze itp i niestety sporo przytyłam
Cel : redukcja, zlikwidowanie cellulitu, poprawa kondycji i wytrzymałości
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : choruję na wątrobę, ale aktualnie wszystko jest ok
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia siłowe w domu, rowerek stacjonarny, basen, na wiosnę rower w terenie i mam zamiar spróbować biegania
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : chyba wszystkie ,,mądre'' diety z kolorowych czasopism

Zastanawiam się, czy taki trening jest w porządku:
Poniedziałek:
1. martwy ciąg sumo
2. przysiad bułgarski
3. hip thrust
4. martwy ciąg na prostych nogach
5. odwodzenie nogi w bok z gumą w kolanach

Wtorek:
1. pompki (damskie, męskiej nie jestem w stanie zrobić ani jednej)
2. wyciskanie sztangi
3. wyciskanie żołnierskie
4. wyciskanie francuskie
5. uginanie przedramion ze sztangą

Czwartek:
1.przysiady sumo
2.wykroki
3. glute bridge
4. martwy ciąg na jednej nodze
5. odwodzenie nogi w bok leżąc z gumą
6. monster walk z gumą

Piątek:
1. wiosłowanie
2. wiosłowanie hantlem
3. wyciskanie sztangi zza karku
4. wyciskanie wąsko
5. unoszenie hantli bokiem
6. wyciskanie hantla nad głową
7. uginanie przedramion z hantlami

+po każdym treningu 30min na rowerku stacjonarnym

Czy ten plan w ogóle ma sens? Zazwyczaj robię wszystko w 3 seriach po 10-12 powtórzeń.

Jeśli chodzi o dietę, to nie wiem czy dobrze liczę, ale wg wzoru znalezionego tutaj na stronie wyszło mi PPM = 1287kcal, CPM 2079kcal.
Od jakiej wartości powinnam zacząć redukcję?

Tak, muszę bardziej planować, bo potem jem takie ,,byle co'' i się nie najadam, a później nadrabiam.
Spróbuję zacząć od gobletu i przejść potem do tego ,,normalnego'' :)

Dzięki za odpowiedzi :)


Zmieniony przez - Promise. w dniu 2019-01-08 17:29:41

Hej, próbowałaś już robić ten trening? Z jakim obciążeniem? Dla mnie byłby on bardzo ciężki. Najważniejsze to zacząć :) Wydaje mi się, że zapotrzebowanie wyszło Ci zbyt niskie, przy takim poziomie treningu i aktywności.

Invidia

Hej, próbowałaś już robić ten trening? Z jakim obciążeniem? Dla mnie byłby on bardzo ciężki. Najważniejsze to zacząć :) Wydaje mi się, że zapotrzebowanie wyszło Ci zbyt niskie, przy takim poziomie treningu i aktywności.

Tak, robię ten trening już jakiś czas. Wtorek i piątek nie jest dla mnie ciężki, ale już poniedziałek i czwartek faktycznie daje w kość i często mam potem takie zakwasy, że nie jestem w stanie normalnie chodzić. Obciążenie nie jest zbyt imponujące :P
Jeśli chodzi o obciążenie to w zależności od dnia,nie zawsze mam tyle siły,ale jak idzie mi dobrze to wygląda to tak:

Poniedziałek:
1. martwy ciąg sumo 40kg + waga gryfu łamanego (niestety nie wiem ile waży, a nie mam teraz jak go zważyć)
2. przysiad bułgarski z reguły bez obciążenie, bo z obciążeniem strasznie się chwieję
3. hip thrust 30kg + ten sam gryf co wyżej (czuję, że dałabym radę 40kg, ale strasznie bolą mnie te kości, na których leży sztanga)
4. martwy ciąg na prostych nogach 30kg+ gryf
5. odwodzenie nogi w bok z gumą w kolanach

Wtorek:
1. pompki (damskie, męskiej nie jestem w stanie zrobić ani jednej)
2. wyciskanie sztangi 20kg + gryf
3. wyciskanie żołnierskie 10kg + gryf
4. wyciskanie francuskie 2,5kg + gryf (przy tym jest mi łatwo, ale już przy 5kg mam wrażenie, że zaraz spadnie mi to na głowę ;D )
5. uginanie przedramion ze sztangą 10kg + gryf (ale wtedy dwie serie), lub 7,5kg + gryf (i wtedy bez problemu 3 serie)

Czwartek:
1.przysiady sumo (nie mam niestety kettla i robię po prostu z ,,kółkiem 10kg'' od sztangi i gumą oporową w kolanach, bo cięższego nie mam)
2.wykroki (tylko z gumą, bo inaczej się chwieję)
3. glute bridge (tj hip thrust , 30kg+gryf)
4. martwy ciąg na jednej nodze (nie wiem czy dobrze to robię w ogóle: jedną ręką się o coś lekko podtrzymuję (praktycznie tylko dotykam czegoś ale wtedy się nie chwieję) a w drugiej ręce 7,5kg hantelek
5. odwodzenie nogi w bok leżąc z gumą
6. monster walk z gumą

Piątek:
1. wiosłowanie 15kg+gryf
2. wiosłowanie hantlem 5kg
3. wyciskanie sztangi zza karku 7,5kg + gryf
4. wyciskanie wąsko 7,5kg+gryf
5. unoszenie hantli bokiem 2,5kg w ręce
6. wyciskanie hantla nad głową 5kg
7. uginanie przedramion z hantlami 2,5kg w ręce


Co do zapotrzebowania to właśnie też mam wrażenie, że jakoś mało, skoro wszędzie się mówi, że przeciętna kobieta ma niby ok 2000kcal. Ale wg wzoru tak właśnie mi wyszło :/

Nogi mnie bolą od samego czytania:) Może we wzorze zaniżasz swój poziom aktywności? A teraz, jak jesz? Może wypełnij pełną ankietę działu to będzie łatwiej coś doradzić? :)
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t1066636.html


Zmieniony przez - Invidia w dniu 2019-01-05 13:06:10

We wzorze brałam najniższe wartości jeśli chodzi o spalane kalorie w czasie ćwiczeń, bo nie wydaje mi się, żeby przy moim stopniu zaawansowania (albo jego braku :P) mogłoby być ich więcej, może się mylę :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Promise.
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: w zasadzie od początku 2014r zaczęłam się w jakiś tam sposób ruszać, ale były to typowe dywanówki z youtube (typu Chodakowska), z obciążeniem mniej więcej od stycznia 2018, ale bez jakiś konkretnych planów

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 60-61kg
WZROST: 154
OBWÓD RAMIENIA: 26,5
OBWÓD ŁYDKI: 37,5
OBWÓD UDA: 60
OBWÓD BIODER: 100
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78
OBWÓD TALI 69
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 86,5

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? schudnąć (przede wszystkim z ud), zlikwidować cellulit, w którym dosłownie utopiły się moje pośladki

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: choruję na wątrobę od dziecka, ale aktualnie wszytsko jest ok
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: skolioza
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? tak

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: cynk
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) tak, w zasadzie większość mojego życia to jedna wielka dieta, zazwyczaj ok 1000kcal

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE - zrzut kilku dni z dziennika żywieniowego na www.potreningu.pl? nie mam niestety zrzutów diety, ale ogólnie jem raczej zdrowo, najczęściej omlet na śniadanie lub ciemny chleb, chude mięsa, nie smażę itp, jem sporo nabiału. To co mnie gubi to słodycze. Aktualnie moja dieta wygląda tak, że przez tydzień jem super zdrowo i niedużo, a kolejne kilka dni nadrabiam wszystko czego nie zjadłam do tej pory (głównie słodycze, ale też potrafię zjeść pół słoika masła orzechowego xD)
CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? trzymam wagę, ewentualnie jest to na zasadzie +1 / -1

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie, ale ćwiczę w domu (mam sztangę, hantle, 100kg obciążenia)

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING - pisałam wyżej

ZDJĘCIA
nie mam aktualnych zdjęć, te są mniej więcej z marca, teraz mam ok 2kg mniej











Zmieniony przez - Promise. w dniu 2019-01-05 13:38:45

Ładna wyjściowo sylwetka - trochę aktywności i konsekwencja w pilnowaniu michy da super efekty. Plan masz dość rozbudowany. Dwa razy mc na jednej sesji - ciężka sprawa nawet jak mc na sztywnych nogach dasz głównie dla rozciągania. Dużo ćwiczeń na ramiona - ja bym na jednym treningu zrobił coś na biceps a na drugim na triceps i starczy.Na większe partie też daj na początek ze dwa ćwiczenia a nie więcej. Więcej wcale nie znaczy lepiej. jak dla mnie to najlepiej by było jakbyś sobie zrobiła trening push/pull w dwóch wersjach - byłyby 4 treningi o umiarkowanej objętości i byś była zadowolona.

Dzięki za odpowiedź :)
Jeśli chodzi o push/pull znalazłam coś takiego:

PUSH:
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x3
2. wyciskanie hantli na skosie dodatnim x3
3. wyciskanie żołnierskie x3
4. wyciskanie hantli bokiem x3
5. wyciskanie sztangi wąskim chwytem x4

PULL:
1.przysiady ze sztangą na barkch x4
2. wypychanie nóg na urządzeniu x3
3. wiosłowanie sztangą x3
4. martwy ciąg nogi x3
5. podciąganie na drążku x3
6. uginanie ramion ze sztangą x3

I teraz zaczynają się problemy :D
W PUSH'u: nie mam jak zrobić wyciskania na skosie dodatnim
W PULL'u: zamiast przysiadów ze sztangą na barkach mogłabym robić sumo? mam wrażenie, że trzymając sztangę na barkach zaraz się przewrócę :P
nie mam maszyny do wypychania nóg- czym mogłabym to zastąpić?
nie mam drążka + nie jestem w stanie się podciągnąć, można to czymś zastąpić?

Plus, czy mógłbyś wypowiedzieć się co do diety?


Zmieniony przez - Promise. w dniu 2019-01-06 11:22:30

I teraz zaczynają się problemy :D
W PUSH'u: nie mam jak zrobić wyciskania na skosie dodatnim

To go nie rób. Zrób zamiast tego coś na ławce poziomej.

W PULL'u: zamiast przysiadów ze sztangą na barkach mogłabym robić sumo? mam wrażenie, że trzymając sztangę na barkach zaraz się przewrócę :P

Może trzeba poprawić technikę, albo popracować nad mobilnością. A sumo to rozumiem że chodzi o goblet ze sztangielką? Jeśli tak - to jest to jakaś opcja
nie mam maszyny do wypychania nóg- czym mogłabym to zastąpić?
Przysiad bułgarski, zakroki, wykroki w miejscu itp.
nie mam drążka + nie jestem w stanie się podciągnąć, można to czymś zastąpić?
Wiosłowanie sztangielką, wiosłowanie sztangą.

Plus, czy mógłbyś wypowiedzieć się co do diety?
Co to za dieta jeśli po kilku dniach jej prowadzenia łapiesz się jak dzika za słodycze. To nie dieta. Wrzuć zrzuty tego jak jesz - może jest tego na co dzień za mało skoro później się tak rzucasz na niezdrowe jedzenie.

Co do ćwiczeń - dzięki :)
Co do diety- bardziej miałam na myśli to, abyś wypowiedział się jak powinna ona wyglądać jeśli zależy mi na redukcji, a zapotrzebowanie wyszło mi 2079kcal. Zacząć od 1800kcal? B117 T60 W200 ?
Co do teraz, może masz rację, że jem za mało i potem nadrabiam. Nie ogarniam jak zrobić zrzut diety, ale dziś np wyglądało to tak:

1. chleb (jakiś żytni z biedronki), serek na kanapki chrzanowy (zrobiony z serka president i chrzanu), kawa z mlekiem 2%, 25g drożdży (piję na włosy)
2. kawa z mlekiem 2%, banan
3. ryż, pierś z indyka, pomidor
4. na kolację będzie omlet (2 jajka, mąka kokosowa, skyr naturalny, na odrobinie oleju kokosowego)
W sumie wyszło niecałe 1400kcal, więc coś pewnie dojem. Makro w okolicy B95 T30 W180

Zazwyczaj jem w okolicach 1700kcal + w dni, w które ,,lecę z tematem'' nie liczę, ale na pewno jest GRUBO (bo jestem z tych, dla których tabliczka czekolady to pikuś)


Zmieniony przez - Promise. w dniu 2019-01-06 16:53:48

Tłuszczy za mało w mojej ocenie, osobiście przyjmuje 1g/kg masy ciała, jak liczę :)
Polecam zajrzeć tutaj:
https://www.sfd.pl/[art]_PIERWSZA_REDUKCJA__PRZYGOTOWANIE_DO_DIETY.-t681908.html 

W sensie 60g to za mało? Czy te 30 wczoraj ? Bo, że 30 to za mało to wiem, ale 60 chyba ok? A kalorie?