ocena planu FBW dla osoby po dlugiej przerwie

Witam, ostatnio zacząłem trenować po długiej nieobecności. Dietę już mam przygotowaną więc teraz czas na odpowiedni trening. Postanowiłem zacząć od FBW z progresją liniową. Prosiłbym o wszelkie sugestie dotyczące treningu.



Trening FBW 3x tydzień:



Workout A:
1. Siady- 5x8
2. Wioslowanie - 5x8
3. wyciskanie sztangi leżąc - 5x8
4. OHP - 5x8
5. triceps liną z wyciągu górnego - 5x12
6. uginanie sztangi na biceps - 5x12

Workout B:
1. Siady- 5x8
2. sciąganie linki do pleców siedząc -5x10
3. wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej - 5x10
4. OHP hantlami siedzac - 5x10
5. French press - 5x12
6. wyciskanie młotkowe hantelek - 5x12

Ja bym to podzielił na 3 plany (A,B,C)
Brakuje martwego ciągu, podciągania
w planie A nie podobają mi się te 2x push wyciskanie płasko i ohp w B w sumie to samo.

Tak na szybko to te GŁÓWNE ćwiczenia podzieliłbym tak:

A)
przysiad
podciąganie/ściąganie linek (jednak jeżeli nie umiesz się podciągać to lepszym wyjściem było by podciąganie z gumą niż ta 2 opcja)
wyciskanie płasko sztangi

B)
ohp *Tu ohp 1 ponieważ MI lepiej jest mi się utrzymać stabilnie ze sztangą niż po martwym jednak możesz dać najpierw martwy potem ohp potem jakieś ćwiczenie pull np facepull i potem wyciskanie hantli*
martwy ciąg
wyciskanie hantli płasko/lekki skos "+"

C)
przysiad
wiosłowanie
wyciskanie płasko sztangi

I do tego dodać jakieś inne ćwiczenia typu: facepull,dipy,uginanie na biceps,coś na brzuch itp itd



Zmieniony przez - fbwlepsze w dniu 2018-12-26 14:34:14

Mozna lecieć na 1 zestaw 2 lub 3 kto jak lubi. Plan nie jest zły.

Plan masz w porządku. Jak ogarniesz fajnie dietę to będziesz progresował regularnie.
Masz same podstawowe ćwiczenia, dokładaj ciężar, pilnuj diety i będzie ok.

Wziąłem pod uwagę rady i przerobiłem trening na A/B/C. Czy ten trening będzie lepszy od poprzedniego?

Plan A:
1. Siady- 5x8
2. sciąganie linki do pleców siedząc -5x10
3. wyciskanie sztangi leżąc - 5x8
4. OHP hantlami siedzac - 5x10
5. uginanie sztangi na biceps - 5x12

Plan B:
1. OHP - 5x8
2. martwy ciag 5x8
3. facepulls 5x10
4. wyciskanie sztangielek na lawce dodatniej - 5x10
5. wyciskanie młotkowe hantelek - 5x12

Plan C:
1. siady 5x8
2. wioslowanie 5x8
3. wyciskanie sztangi leżąc - 5x8
4. podciaganie 3x max
5. dipy 3x10


Zmieniony przez - melon210 w dniu 28/12/2018 00:07:16

Może być równie dobrze jak ten wcześniejszy. Wyciskanie młotkowe hantli jest na co?

W kolejnym mikrocyklu warto coś dodać na tył uda, jakieś zginanie kolana.