Trening Góra dół

Siemanko co powiecie na taki. Plan treningowy?





Dzień 1: Góra ciała / Siła:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie do czoła - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
Przysiad klasyczny ze sztangą - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wspięcia na palce na maszynie lub ze sztangą w dłoniach / na plecach - 4 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Rozpiętki na ławce płaskiej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem

Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Przysiad przedni ze sztangą - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Uginanie ud leżąc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wypychanie palcami stóp na maszynie - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

witaj, wrzuc ankiete dzialu, zobaczymy dla kogo ten plan ma byc

Wiek : 24
Waga : 70
Wzrost : 173
Cel treningowy :Początek masy
Staż treningowy na siłowni :2 lata intesywnych treningów, przez ostatnie pare miesięcy wszystko zaniechane.
Uprawiane inne sporty :nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :Siłownia w piwnicy
Dieta :aktualnie 2600 kcal i powoli będe dokladal
Przeciwskazania medyczne :nie
Zażywane suplementy :magnez,wit c ,D3+KD,kreatyna . przed mocniejszym treningiem miks : cytrulina ,beta alanina ,akkg tyrozyna ,kofeina,
Ostatnio przerabiany plan:Split ,teraz zmiana na góra dół 4 dni w tyg
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):75,87,5 76

Generalnie plan jest bardzo fajny jednak nie wiem czy odpowiedni na Twój etap jeśli przez ostatnie kilka miesięcy z treningami było średnio.
Możesz zrobić jakiś rozruch na planie mniej rozbudowanym np fbw i dopiero później lecieć dalej.

Okej też tak zrobię ,a druga sprawa ,czy mogę gdzieś zamienić drążek w ćwiczeniu na plecy ?

Drążej dla grzbietu jest najlepszy ale jeśli koniecznie chcesz zamienić to jakieś ściąganie wyciągu górnego do klatki będzie ok.

lub dac odwrotne wioslownie, sam obecnie korzystam i naprawde idzie ladnie plecy przepracowac, odczuciowo niebo lepiej jak we wiosle klasycznym

Wróc do podciągania jak najszybciej, gdyż cięzko znaleźć lepsze ćwiczenie na grzbiet. Ponadto jest to najbardziej funkcjonalny ruch.