Push pull siła hipertrofia do oceny

Witam, planem PiP z podziałem na siłe i hipertrofie ćwicze już od kilkunastu miesięcy. Stosowałem stały cieżar i po osiągnieciu ilości powtórzeń dokładałem 2,5-5kg. Problem w tym że od dłuższego czasu nie potrafie progresować (stosowałem już różne metody przełamania stagnacji oraz deload). Dlatego postanowiłem zmodyfikować plan oraz sytem progresji, wybrałem rampe otwartą - nigdy nie stosowałem i liczę że przełamie tą bariere



PON.
Push siła:
Przysiad – Rampa
Wyciskanie leżąc- Rampa
OHP- Rampa
Wyciskanie skos dodatni 4x 10-8
Prostowanie na wyciągu 4x 10-8

WT.
Pull hiper.
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x 12-10

RDL 4x12-10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4x12-10

Face pull 4x12-10
Wznosy bokiem 4x12-10
Uginanie ramion chwyt młotkowy 3 x15

CZW.
Push Hiper.
Przysiad 4x 12-10
Wyciskanie hantli skos 4 x12-10
Krzyżowanie linek wyciągu 4x 12-10
Wyciskanie hantli siedząc 4x12-10
Dipsy rep goal 30

PT.
Pull siła
Martwy ciąg - Rampa
Podciągnie na drążku rep goal 30
Wiosło hantlem 4x10-8
Wzniosy hantli bokiem 4x 10
Uginanie ramion ze sztangą 4x10

A na jakim zakresie powtórzeń pracujesz w tej rampie? Dałbyś jakieś informacje o sobie i daj znać na jakich ćwiczeniach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach.

Najlepiej podrzuć ankietę działu.



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-11-12 07:50:02

Planuje rampe na 5 powtórzeń

Płeć : M

Wiek : 31

Waga : 80

Wzrost :184

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 36

Uprawiane inne sporty :brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia

Dieta :zbilansowana 3200kcal

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy :kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: PiP, FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad: 130x5, MC: 160x5, WL: 90x5


Zmieniony przez - Kielbachdh w dniu 2018-11-12 11:14:26

Ja bym dał wiosłowanie sztangą do dnia siły na 5 powtórzeń, a do dnia hiper dałbym wiosło hantlą. Unoszenie bokiem możesz dać w jeszcze większej ilości powtórzeń nawet i do 20 powt albo jakiegoś dropa tam dołożyć.

Warto by było jeszcze dołożyć coś na tył uda bo jest delikatnie ruszony tylko.

Staż masz solidny więc można jakieś metody iontensywne wprowadzić.


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2018-11-12 13:06:32

Zmiany wprowadzone, wiosło sztangą dałbym rampe jak w pozostałych głównych ćwiczeniach. Na tył uda uginanie na maszynie 4x12-10 w dzień siły, w hiper już jest RDL

I będzie git.

Kielbachdh

Zmiany wprowadzone, wiosło sztangą dałbym rampe jak w pozostałych głównych ćwiczeniach. Na tył uda uginanie na maszynie 4x12-10 w dzień siły, w hiper już jest RDL

Elegancko teraz tylko dopiąć porządnie dietę i zadbać i prawidłową regenerację i będzie szło do przodu bo trening masz teraz solidny.

A no bez diety to i najbardziej dopracowany plan nie pomoże.