Powrót na siłownie po długiej przerwie

Wrzucam trening, ktory znalazlem tu na forum. Podobno jest OK

Moglibyscie podac po ile serii i ile powtorzen wykonywac? Jak dlugo powinienem tym planem cwiczyc?


Push 1

Przysiady
Wyciskanie sztangi leżąc
Wyciskanie żołnierskie
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim
Pompki na poreczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą

Push 2

Przysiady
Wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie dodatnim
Wyciskanie sztangielek siedząc
Wykroki ze sztangielkami
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips)

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą
2.Wiosłowanie ze sztangą
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami

Pull 2

1.Martwy ciąg na sztywnych nogach
2.Podciąganie na drążku
3.Wiosłowanie ze sztangielką
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row





Zmieniony przez - krzysio89 w dniu 2018-10-31 07:49:34

Jest ok ale zależy dla kogo taki plan, daj ankietę dział, myślę po podzile że ktoś pod siłę ten plan układał. Każdy plan jest dobry tylnie nie każdy plan jest dla każdego.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 29

Waga : 78

Wzrost : 178

Cel treningowy : sucha masa miesniowa

Staż treningowy na siłowni : 4lata w tym ze 2 ostatnie lata cwiczenie z głową

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, wyciąg

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: specjalizacje na klatkę oraz redukcja 3 miesieczna ( w treningu dla zaawansowanych bralem udzial w tzw eksperymentach pod okiem pumy666. Moze ktos z Was tam zagladal to pamieta na czym to polegalo.)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): zaczynam od ,,0,,

Daj na start po 4 serię w ciężkich po 3 w mniejszych grupach na zakresie 10-14 później zobaczysz jak reagujesz

Anubis co bys proponowal zmienić?

mogą byc takie jak Tomq zaproponował + 2-3 serie rozgrzewkowe przed głównymi bojami

Jak dlugo jechac tym planem? Zakresu powtórzeń trzymac sie sztywno czy w ostatnich seriach dobierac ciężar tak aby zrobic okolo 8 powtórzeń?

dokladnie tak zobaczysz jakie beda odczucia po kilku treningach

A planu sie trzymaj dopóki będą rezultaty.

Jakie przerwy miedzy seriami stosowac?

I ostatnie pytanie jak zaczac z iloscia BTW w diecie. Jakos pomalu się wkrecac czy odrazu zacząć od konkretnych ilosci zgodnie z moja waga?