[BLOG] justnobody - tiruriru, czyli dzienniczek treningowy

Będę musiał niedługo przebudować delikatnie cały plan z uwagi na to, że zaraz pyknie 8 tygodni, a z tego co gdzieś tu wyczytałem powinienem wprowadzić właśnie chociaż małe zmiany po takim czasie. Mam pewne pomysły, żeby nie rozpieprzać zupełnie całości, ale np. z maszyn przesiąść się na wolne ciężary itp. Będę informował o tym pewnie w przyszłym tygodniu.

Wrzucam wczorajszy trening:

Podciaganie na drazku - maszyna - 4x10
Sciaganie drazka wyciagu do karku - 3x10,8,7 - 35, 35, 40
Wioslowanie na maszynie - 4x8 - 10, 15, 20, 20
Przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac 3x12 - 25, 25, 30
Sklony na lawce rzymskiej - 3x15,12,12

Wyciskanie Francuskie hantlem oburacz siedzac 4x12,10,10,8 - 12, 12, 14, 14
Pompki na poreczach - 4x10,10,8,8
Wyprosty przedramion drazek wyciagu gornego - 4x12 - 10, 12, 12, 15 + dropset do upadku

+15min bieżnia - tempo 6km/h, nachylenie 11%

Jeśli chodzi o dietę:
Obecnie stanąłem na chwilę na 2600-2700kcal. Docelowo chcę wejść na 3200, ale muszę się przygotować do takich ilości jedzenia.
Rozkład makro:
B: 2g/kg masy ciała
T: 1g/kg masy ciała
W: reszta

Nie przykładam wielkiej wagi do produktów, staram się jeść nieprzetworzone rzeczy itp. Ale bez przesady, nie jestem przed zawodami, czy coś, więc trochę z umiarem do tego podchodzę.
Wstawiam zrzut diety z wczoraj
Gainer okołotreningowo, miał być jeszcze jeden posiłek, ale usnąłem i już nie weszło :D





Zmieniony przez - justnobody w dniu 2018-10-26 10:18:49

Jak wszystko idzie i progresujesz ładnie cały czas to nie mma konieczności zmiany planu ale jakieś drobne rzeczy można wprowadzić,

Z każdym treningiem staram się w każdym ćwiczeniu przynajmniej jeden talerz dorzucić, lub zwiększyć o jeden skok ciężar na maszynach. Wydaje mi się, że idzie wszystko w dobrym kierunku, a co sądzisz o diecie? Powinienem jeszcze zwiększyć czy taki pułap zostawić na chwilę? Szczerze kusi mnie zostawienie tego bo zaczyna się zarys kratki na brzuchu, a to dla mnie coś nowego i daje trochę kopa

Jak bierzesz pod uwagę masę to trzeba nieco podbić i tak jak piszesz docelowo jest jedzenia więcej więc rób sobie to stopniowo dodając 200-300kcal tygodniowo.

Wczorajszy trening z lekką kontuzją barku, ale i tak spory progres z ciężarem. Delikatnie zmodyfikowałem plan, wymieniłem kilka ćwiczeń, zmieniłem sprzęt, bądź kąty ławek. Dodatkowo od ostatniego ważenia kilogram więcej na wadzę. Dieta na tą chwilę to około 2800. Kombinuje maks, żeby dopychać w siebie węglę – może macie jakieś fajne przepisy na szybkie posiłki które zapewnią troche ww?

Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 4x10,10,8,6 - 14, 16, 16, 16 ds 12
Rozpiętki na ławce płaskiej - 4x8 - 7, 8, 8, 9
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 4x10,8,8,6 - 20, 30, 30, 30, 35
Rozpiętki na maszynie - 4x12 - 32, 39, 39, 45

Zginanie ramion ze sztangielką z supinacją stojąc 4x10 - 7, 7, 8, 8
Gryf lamany trzymany szeroko – stojac - 4x8 – 20, 20, 20, 20
Modlitewnik – uginanie jednoracz ze sztangielką - 4x8 - 9, 9, 10, 10

Allachy - 4x15 - 20, 22, 25, 25
Spięcia brzucha - 4x30

Zastanawiam się jeszcze nad wymianą rozpiętek na maszynie, na może jakieś dodatkowe złożone?

A dlaczego do tej pory miałeś dwie wersje rozpiętek w planie treningowym?

Uznałem, że przy rozpiętkach na ławce bardziej wyizoluję górę klatki, a na maszynie/bramie, skupię się na środku/dole.

Ale masz rozpiętki na poziomej więc tam z górą klatki średni

Miałem wcześniej skos 30*, właśnie to zmieniłem na ostatnim treningu, i przez to zastanawiam się nad zmianą rozpiętek na bramie. Może przenoszenie sztangielki zza głowy, albo wyciskanie złączonych sztangielek? Co będzie lepsze na dobicie klatki na koniec?

Ja bym dał na koniec zamiast tych rozpiętek na maszynie dał wycisk ściskający z talerzem na lekkim skosie