Superforma w 4 miesiące

Cześć, mam 24 lata, ćwiczę od ok. 3 lat. Chodziłem na siłkę, próbowałem crossfitu, biegania, sportów walki, bez konkretnych planów treningowych, wszystko po to żeby utrzymać utrzymać minimum kondycji i zdrowia w wymagającym trybie życia (studia + praca, sen po 5h na dobę). W obecnej chwili zmieniła się trochę moja sytuacja życiowa i przez najbliższe kilka miesięcy będę miał dużo czasu na treningi. Chciałbym wykorzystać ten czas na zbudowanie formy, jakiej jeszcze nigdy nie miałem (większa siła, atrakcyjniejsza sylwetka, redukcja tłuszczu).

Od 3 miesięcy chodzę 5x w tygodniu na siłownię (wcześniej 2-3x), 1x w tygodniu crossfit lub bieganie i 1 dzień bez treningu. Z suplementacji stosuję kreatynę 5g/d i białko. Dietę staram się urozmaicać i ograniczać węglowodany, chociaż nie ukrywam że lubię jeść.

W chwili obecnej ważę 86kg przy wzroście 182cm. Na ławce płaskiej mój ciężar max to 85kg. Przebiegnięcie 10km w godzinę to nie problem. Runmageddon zrobiłem z całkiem przyzwoitym wynikiem.

Proszę o porady jak zmodyfikować swój plan treningowy. Chciałbym maksymalnie wykorzystać ten okres (mogę trenować nawet 2x dziennie, mam dużo czasu). Do stycznia-lutego chcę brać 100kg na płaskiej ławce i polepszyć swój wygląd (abs), nie gubiąc przy tym kondycji.

Uzyskanie super formy w kilka miesięcy jest celem chyba każdej osoby zaczynającej swoją przygodę z treningami i zmianą odżywiania. Wydawałby się, że wystarczy wprowadzić zmiany w tym kierunku, aby cieszyć się sylwetką jak u greckiego boga. Niestety nie jest to takie proste, jak sporej części osób się wydaje. Kształtowanie sylwetki, poprawa wytrzymałości mięśni, czy budowanie siły nie jest czymś, co można uzyskać w 4 miesiące. Do tego trzeba lat treningów i jak sam widzisz, po 3 latach efekty u Ciebie nie są idealne.

Aby uzyskać jak najlepsze efekty, bez wątpienia należy wprowadzić dobry trening i dietę. Prosisz o ocenę treningu, ale niestety nic nie wrzuciłeś. Ciężko cokolwiek oceniać z samego schematu dni treningowych. Tutaj trzeba dokładnej rozpiski treningów. Przede wszystkim jednak sugeruję Ci skupić się na jednym celu, a niekoniecznie trochę tego i trochę tamtego, a w efekcie wychodzi na to, że nie zrobiłeś nic. Ciągle jesteś słaby we wszystkim. Skup się więc na jednym celu i tutaj poprawiaj swoje wyniki. Jeżeli chcesz być silniejszy, to trenuj odpowiednio siłowo, a nie bieganie, czy crossfit. Jeżeli chcesz poprawić sylwetkę, to trening typowo kulturystyczny, a gdy wytrzymałość i kondycję do crossfit, tabata i bieganie.

Polecam Ci odwiedzić dwa podstawowe działy:

1. Trening dla początkujących: https://www.sfd.pl/Odżywianie_i_Odchudzanie-f10.html
2. Odżywianie i odchudzanie: https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html

nie realne, nabrać siły i stracić jeszcze tkankę tłuszczową w takim okresie. Nie rozpisałeś jak wygladaja treningi, jedynie co robisz a jakie ćwiczenia itp byś rozpisał

Ale najpierw daj ten plan treningowy nie wiemy co robisz, jak wygląda miska u Ciebie, jaki masz poziom bf.

Mój trening z ubiegłego tygodnia:

Dzień 1 (klatka piersiowa)
Sztanga na płaskiej 10-8-6-4 ciężarem 60-65-70-75
Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 12-10-8-6 hantlami 24-26-28-30
Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 12-10-8-6 hantlami 22-24-26-28
Rozpiętki na bramie 12-10-8-6 (nie pamiętam ciężaru, zwiększam co serię)
Na koniec treningu robię 'dropa', czyli powtarzam ostatnie ćwiczenie (tu: rozpiętki na bramie) ciężarem ok 70% max, cisnę max powtórzeń, odejmuję jedną płytkę ciężaru, cisnę max powtórzeń i tak do zerowego obciążenia.

Dzień 2 (barki + biceps)
Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6 hantlami 20-22-24-26
Wyciskanie sztangi siedząc (na suwnicy) z z tyłu 12-10-8-6 ciężarem 35-40-45-50
Ćwiczenia na maszynie na m. naramienne 12-10-8-6 (nie pamiętam obciążenia, zwiekszam co serię)
Wyciskanie sztangi siedząc (na suwnicy) z przodu 12-10-8-6 ciężarem 35-40-45-50
'Drop' wyciskanie sztangi z przodu (suwnica)
Uginanie przedramion z hantlami 12-10-8-6 ciężarem 12-14-16-18
Uginanie przedramion ze sztangą 12-10-8-6 ciężarem 30-35-40-45
'Drop' uginanie przedramion na bramie z wyciągu dolnego

Dzień 3 (plecy + triceps)
Martwy ciąg 12-10-8-6 ciężarem 65-70-75-80
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 12-10-8-6 ciężarem 14-16-18-20
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę siedząc 12-10-8-6
Wioślarz
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego (przed tułowiem) 12-10-8-6
Prostowanie przedramion z linką wyciągu górnego (zza głowy) 12-10-8-6
'Drop' na maszynie na tricepsy

Dzień 4 (klatka piersiowa)
Tak jak dzień 1, ewentualnie zmieniam 1 ćwiczenie na jakieś rozpiętki albo butterfly'a.

Dzień 5 (nogi)
Przysiady ze sztangą 12-10-8-6 ciężarem 65-70-75-80
Wykroki z hantlami 12-10-8-6 ciężarem 12-14-16-18
Wspięcia na palce siedząc (maszyna)
Uginanie kolan w leżeniu przodem (maszyna)

Staram się 1-2x w tygodniu robić brzuch, dorzucam wtedy 2 ćwiczenia (maszyna rotary torso i ab wheel) na koniec treningu.

Dzień 6 crossfit/bieganie

Dzien 7 rest

Moja dieta z dzisiaj:
Śniadanie - bułka z szynką, woda
Shake proteinowy
Obiad - Pierś z kurczaka, makaron, sos, sałatka z ogórka, pomidora i serka wiejskiego, cola zero, 30g czekolady :D
Shake proteinowy (po treningu)
Kolacja - jajecznica 2 jajka, bułka, pomidor, cola zero.

Mam wagę elektroniczną, która twierdzi że mam 22% body fatu. To urządzenie za niecałe 100zł i nie ma tych elektrod które powinno się trzymać w ręku podczas pomiaru (same stopy), więc nie wiem czy to prawidłowy odczyt.





Zmieniony przez - macioslaw55 w dniu 2018-10-17 18:45:21

Jak dla mnie plan słaby przeładowany w większości elementów, nie ma potrzeby takiej ilości serii.

Dieta też bardzo uboga, jak wygląda jej kaloryczność i podział makro?

Nie prowadzę bardzo dokładnego dziennika posiłków itp. Zawsze pilnuję, żeby w ciągu dnia przyjąć co najmniej 150g białka (z jedzenia + 1-2 szejki). Uśredniając wychodzi mi 3000-3800kcal na dobę. Zdarza mi się jeść na mieście, średnio raz na tydzień jakiś fastfood/pizza.

Doradzisz jakieś zmiany w planie treningowym?


Zmieniony przez - macioslaw55 w dniu 2018-10-18 11:58:42

Po tym co wrzuciłeś to wygląda bardzo ubogo ta dieta.

Obetnij objętość. Jak masz 4 dni treningowe to zrób push/pull lub góra/dół wówczas każda partia dwa razy w tygodniu. Oparty na podstawowych ćwiczeniach.

Ubogo w sensie że za mało makroskładników, czy za mało zróżnicowana dieta?

Rozpiszę swój plan na siłownię od nowa. Jak połączyć treningi siłowe z bieganiem/crossfitem? Przypominam, że chodzi mi nie tylko o siłę, ale też o redukcję fatu i kondycję.


Zmieniony przez - macioslaw55 w dniu 2018-10-19 23:12:53

Ja bym celował w fbw albo push/pull, góra/dół ciała. Gotowce znajdziesz w temacie pierwszy rok treningow.

macioslaw55

Ubogo w sensie że za mało makroskładników, czy za mało zróżnicowana dieta?

Rozpiszę swój plan na siłownię od nowa. Jak połączyć treningi siłowe z bieganiem/crossfitem? Przypominam, że chodzi mi nie tylko o siłę, ale też o redukcję fatu i kondycję.



Zmieniony przez - macioslaw55 w dniu 2018-10-19 23:12:53

Uboga w różnorodne składniki pokarmowe nie masz różnych źródeł np tłuszczy, masz mało źródeł minerałów i witamin np warzyw. Kaloryka jest ważnym elementem, ale dieta ma być przede wszystkim odżywcza i zapewniać dostęp wszystkich niezbędnych składników.