Wiek: 29lat
waga: 74-75 kg
BF: koło 22%
Cel : jakieś 12-14% BF
staż 1,5-2 lata ale z dietą dopiero od niedawna
Planuję z 3000kcal co tydzień zrzucać po 200kcal aż do 2400 i później delikatnie zmniejszać węgle co jakieś 2 tygodnie i co dwa tygodnie zwiększać o 5 min cardio. Pewnie dorzucę bcaa i pod koniec redukcji może jakiś spalacz.
Suple białko codziennie, kreatyna jabłczan skończyłem 2 tygodnie temu i flexit na stawy.
Trening robiłem siłowy i teraz nie wiem czy dalej próbować robić progresję?
Dieta:
b.178 2.4g/kg t.75 1g/kg ww.251 3,4g/kg
2391 kcal
białko zwierzęce 150g
posiłek I
płatki jeczmienne 50g b.5 t.2 ww.39
banan ww.26
odzywka bialkowa b.23 t.2 ww.2
łyżka oliwy z oliwek t.9
b.28 t.13 ww.67
posiłek II
50g ryżu b.3 ww.40
kurczak. 125g b.28 t.2
20g orzechów włoskich b.4g t.12g ww. 2
b. 36 t.14 ww.43
posiłek III
50g ryżu b.3 ww.40
kurczak. 125g b.28 t.2
20g orzechów włoskich b.4g t.12g ww. 2
b. 36 t.14 ww.43
trening
posiłek IV
50g ryżu b.3 ww.40
3jaja L b.21 t.16
banan ww.26
b. 24 t.16 ww.66
posiłek V
125g twarogu półtłustego b.23 t.6 ww.5
pieczywo ciemne 50g b.3 t.1 ww. 25
plaster sera zoltego b.5 t.5
1 porcje masła t. 4g
b.31 t.16 ww.30
VI przed snem
odzywka bialkowa
b.23 t.2 ww.2
https://zapodaj.net/9d39f5c390863.jpg.html
https://zapodaj.net/c8366f6f76265.jpg.html
https://zapodaj.net/912bc3f6f3378.jpg.html
https://zapodaj.net/8efcae453d7b0.jpg.html