Redukcja 75kg 2400kcal

Witam, aktualnie jestem na diecie masowej 3000kcal ale trochę mnie ulało bf koło 22% i chcę trochę zrzucić tłuszczyku
Wiek: 29lat
waga: 74-75 kg
BF: koło 22%
Cel : jakieś 12-14% BF
staż 1,5-2 lata ale z dietą dopiero od niedawna
Planuję z 3000kcal co tydzień zrzucać po 200kcal aż do 2400 i później delikatnie zmniejszać węgle co jakieś 2 tygodnie i co dwa tygodnie zwiększać o 5 min cardio. Pewnie dorzucę bcaa i pod koniec redukcji może jakiś spalacz.
Suple białko codziennie, kreatyna jabłczan skończyłem 2 tygodnie temu i flexit na stawy.
Trening robiłem siłowy i teraz nie wiem czy dalej próbować robić progresję?
Dieta:
b.178 2.4g/kg t.75 1g/kg ww.251 3,4g/kg
2391 kcal
białko zwierzęce 150g


posiłek I
płatki jeczmienne 50g b.5 t.2 ww.39
banan ww.26
odzywka bialkowa b.23 t.2 ww.2
łyżka oliwy z oliwek t.9
b.28 t.13 ww.67

posiłek II
50g ryżu b.3 ww.40
kurczak. 125g b.28 t.2
20g orzechów włoskich b.4g t.12g ww. 2
b. 36 t.14 ww.43

posiłek III
50g ryżu b.3 ww.40
kurczak. 125g b.28 t.2
20g orzechów włoskich b.4g t.12g ww. 2
b. 36 t.14 ww.43

trening

posiłek IV
50g ryżu b.3 ww.40
3jaja L b.21 t.16
banan ww.26
b. 24 t.16 ww.66

posiłek V
125g twarogu półtłustego b.23 t.6 ww.5
pieczywo ciemne 50g b.3 t.1 ww. 25
plaster sera zoltego b.5 t.5
1 porcje masła t. 4g
b.31 t.16 ww.30


VI przed snem
odzywka bialkowa
b.23 t.2 ww.2
https://zapodaj.net/9d39f5c390863.jpg.html
https://zapodaj.net/c8366f6f76265.jpg.html
https://zapodaj.net/912bc3f6f3378.jpg.html
https://zapodaj.net/8efcae453d7b0.jpg.html

wrzuc diete w tej formie https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html 

Dieta delikatnie się różni według tego kalkulatora, ale można ją "doszlifować" ;)

bialka stanowczo za duzo. 160g w zupelnosci Ci wystarczy. dieta ogolnie bardzo marna, ubogo odzywcza i tak de facto wiekszosc trzeba by pozmieniac. nie mozesz bazowac na jednym i tym samym, czyli ryz i kurczak.
poza tym, co to za polaczenia smakowe: ryz+jajo+banan??
do rozpiski nie wstawiaj gotowych dan jak gotowany kurczak, tylko wrzuc go do tabelki surowego, jako surowa piers - zawsze wszystko liczysz przed obrobka termiczna, a nie po.

proponuje sie zapoznac ze zrodlami pokarmowymi i diete urozmaicic, bo to co przedstawiles je lekki dramatem:
https://www.sfd.pl/-t1135388.html - Źródła węglowodanów w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135440.html- Źródła białka w diecie.
https://www.sfd.pl/-t1135648.html - Źródła tłuszczu w diecie.

dodatkowo zacznij czytac: https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html

Tzn ryz czasem zamieniam na kasze gryczana lub jaglana ale najczesciej jednak jadam ryz. Kurczaka oczywiscie wazę przed obróbką i czasem zastępuję go schabem lub wołowina. Do posiłków prawie zawszę daję jakies warzywa ale ich do diety nie wliczam. A polaczenie smakow to rzecz gustów, najpierw zjesc jaja z ryzem a pozniej zagryźć bananem :D

.


Zmieniony przez - Bartek89 w dniu 2018-10-16 21:20:46

jezeli bedziesz stawial na rozne zrodla pokarmowe i nimi rotowal w ciagu tygodnia to nie widze problemu. jednak pamietaj o mojej uwadze dotyczacej podazy bialka.

Wiadomo coś trzeba zmieniać, od samego ryżu i kury można by zfiksować :p a białko liczyłem według strony ile waze i wyszło mi 178g czyli 2,4g/ kg masy ciała w czym 150g o bialko pochodzenia zwierzęcego. Słyszałem zeby białka roślinnego nie wliczać? Wyrzucę z diety ostanią odżywkę białkowa i chyba powinno być okej? A jak się ma sprawa z progresją na treningu? odpuścić sobie czy próbować podbijać kilogramy? i Kiedy cardio zaczynać?

kazde bialko wliczasz. nie da sie okreslic kiedy masz zaczac cardio. jak staniesz z redukcje na danej kalorucznosci to wtedy je doloz. ciezko progresowac na deficycie kalorycznym

Wrzuć jeszcze raz dietę po zastosowaniu się do wyżej wymienionych zaleceń. Produkty należy wrzucać przed ich obróbką.

Jak już wcześniej zostało wspomniane - zdecydowanie za dużo białka, nie niesie to za sobą żądnych korzyści. Odżywka przed snem jest całkowicie zbędna. Dieta dość monotonna, rotuj składnikami odżywczymi, wzbogać tą dietę o różnokolorowe warzywa, inne źródła węglowodanów: kasze, ziemniaki, bataty, owoce których jest relatywnie mało. Banan to nie jest jedyny owoc na świecie, każda barwa cechuje się innymi wartościami.,