Moja redukcja 2400 kcal

Wiek : 20
Płeć: Męzczyzna
Waga : 84
Wzrost : 169
Obwód klatki : 107
Obwód ramienia : -
Obwód talii : 110
Obwód uda :-
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej :35%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, 2x HIIT
Odżywianie : 5 posiłków dziennie, zdrowych
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe :
Stan zdrowia : bdb
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, rowerek stacjonarny (w domu)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA, białko SFD
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

WSKAŹNIK BMR
1932 kcal

ABY UTRZYMAĆ WAGĘ
2995 kcal

Mój plan to redukcja tkanki tłuszczowej, tu mój przykładowy dzień jeśli chodzi o jadłospis. Kalorie wydają się okej, makro się zgadza. Pytanie czy produkty są okej i czym mogę zastąpić poszczególne posiłki, jestem mało kreatywny, nie mam kompletnie pomysłów co może być zamiennikiem. Wiem, że białko na białko itp, jednak gorzej w praktyce. Proszę o opinie, rady, błędy :)

ps. w planie zapomniałem ująć takich rzeczy jak olej kokosowy, stąd mniej kalorii i tłuszczów w planie, ale reszta się zgadza





Zmieniony przez - jasiu155 w dniu 2019-04-04 21:33:27

Trening daj do oceny w odpowiednim dziale:

https://www.sfd.pl/Trening_dla_początkujących-f114.html 

Zacznij od tego co założyłeś. Z czasem ucz się rotowania produktami, buduj swoje posiłki na nowe sposoby.

Nikt od razu nie jest wirtuozem kuchni, dlatego warto zacząć od podstaw, prawidłowego makro i wdrażania nowości z czasem. Sam wiem po sobie jak zaczynałem że dieta ograniczała się do minimum ;)

Jak szukasz inspiracji wpadaj na mój dziennik żywieniowy tam wrzucam sporo przepisów.

Super, dzięki! A jeśli chodzi o makro, kcal i "jakość" posiłków jest w miarę spoko?

Jest wporzadku, jeśli 3000 to twoje zero to najlepiej by było zacząć od 2700. Jakbyś dał 1gr tłuszczy na kg mc to akurat Ci tyle wyjdzie gdzieś, najlepiej doloz tyle tłuszczy żeby było 2600-2700 ale pozatym nie ma się do czego przyczepić, widać że przeczytałeś ze zrozumieniem podwieszone tematy :)



Zmieniony przez - daniel98765 w dniu 2019-04-05 02:31:39

Zmieniony przez - daniel98765 w dniu 2019-04-05 02:33:46

Podbij tłuszcze do 1g i za dużo ryb masz w tym zrzucie - jak już wyżej napisne naucz się zamieniać produkty

Dodaje kolejny dzień do oceny (jadłospis). Jest to dzień treningowy na siłowni (FBW).





Zmieniony przez - jasiu155 w dniu 2019-04-05 19:57:40

ujdzie, sosy staraj sie robic sam zamiast z torebki. i jesli chodzi o kolacje to zamiast tej puszki moglbys wrzucic normalna wedzona makrele ale ogolnie moze byc ;)

Robię sam, ale nie mogłem znaleźć zwykłej przyprawy curry i składników do niej, więc wrzuciłem taką, bo kcal te same, ale robię sam :)

Jak tak to wporzadku, najważniejsze żebys bazowal na produktach nie przetworzonych, ja też wcześniej jadłem gotowe sosy, surówki ale redukcja nie szła tak jakbym tego chciał ;)

Za dużo tłuszczy w posiłku 3 i 5 (przed snem nie ma co spożywać za dużo tłuszczy bo spowalnia to proces trawienia i zamiast organizm odpoczywać to zajmuję się rozkładaniem pożywienia. W pierwszym posiłku dodał bym więcej białka żeby dostać od razu kopa do regeneracji mięśni. I przy redukcji nie spożywał bym śmietany i serka wiejskiego ! :) A jeśli już musisz to sporadycznie. Nabił max 2-3 razy w tyg w godzinach rannych najlepiej.

W pierwszej opcji posiłek 5 nie ma białka. Jako alternatywę do ryb wrzuć sobie np. indyka np.