Mało ww i kalori

Witam.
Po 2 letniej przerwie wracam na siłownię, cel to zdobycie trochę kg mięśni.
Wiek 31 l, waga 75 kg, wzrost 187 cm.
Będę ćwiczył 3 razy w tygodniu.
Układam dietę ale brakuje mi ww i kcal, macie jakiś pomysł na posiłek po treningowy i co jeszcze ewentualnie zmienić?

Tutaj możesz poczytać więcej na ten temat:

https://potreningu.pl/articles/3801/weglowodany-w-ostatnim-posilku-ulatwiaja-zasypianie
https://potreningu.pl/articles/2664/-jedz-wegle-na-noc--i-chudnij 

nie dawaj kurczaka w panierce, pdoaj masę surowej piersi i tłuszcz na jakim ją usmażysz.

Zamaist tyle tego midou lepiej owoce sobie dodaj

Ile tych węgli i kalorii pozostało te 674 co są na zrzucie, ja bym tak nie patrzył że brakuje, skad wyliczyłeś że potrzebuejssz ponad 3000 kalorii ?

Kurczak w panierce, to danie zamienne na np kurczaka z warzywami na patelni lub jakiś karczek z piekarnika. 150g to masa surowego filetu z kurczaka czy tez indyka.
Zapotrzebowanie wyliczyłem z :
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Tak chodzi o te węgle z zrzutu.


Zmieniony przez - mindj w dniu 2018-10-08 21:17:33

Zacznij 2600, masa nie skoczy to sobie wtedy dodasz 200 kalorii

Po treningu mozesz dać zblendowany ryż z bananem.

Z tym miodem nie przesadzaj , jeżeli brakuje Ci kalorii go możesz podbijać tłuszczami

Pomysł jest jeden, zmiana posiłków na bardziej smaczne, bardziej odżywcze. Masz szeroki wachlarz węglowodanów do wyboru, kasze, ryże, ziemniaki, bataty, owoce, od biedy makarony, dobrej jakości chleb. Mam wrażenie jakby ta dieta była oparta na schematach sprzed 10 lat. Ideą nie jest wpychanie, zapychanie się jedzeniem aby dobić kalorii.. chodzi o to aby odżywiać się w szeroko pojętej normie zdrowo jak i smacznie, istnieje multum kombinacji. Lipidów masz aż 90g, a nie widać w nich źródeł omega-3 roślinnych ani zwierzęcych, mało jednonienasyconych, oliwa z oliwek, migdały, orzechy, awokado etc.

Jak juz ważysz i wpisujesz gotowca jak pierś z kurczaka to wpisz sobie sam w tabele rozkład makro ( skomponuj sam posiłek ) bo ten wynik jaki tu masz podany nie jest realny ( 150 gramów piersi smażonej nie ma szans zawierać aż 30g tłuszczu ).Weź sobie kiedyś przyuważ podczas smażenia że do usmażenia fileta ( przed obróbka o wadze okolo 200g ) wystarczy że dasz na patelnie 20g smalcu czy oleju a po usmażeniu najwyżej połowa się wchłonie w panierkę wię dla fileta 150g po obróbce przyjmij max 15g tłuszczu a nie 30

5g już starczy do usmażenia, ja z 10g maks daje na ok 600g piersi.

Wrzuć zdjęcie sylwetki. Przede wszystkim musimy sprawdzić czy dobrze dobrałeś swój cel treningowy. Po dwóch latach przerwy poziom tkanki tłuszczowej może być wysoki. Dlaczego 112g białka?

Poziom tkanki tłuszczowej na pewno nie jest wysoki( nigdy nie miałem tendencji do tycia, kilka miesięcy temu miałem dietę wysokobiałkową bez węglowodanów gdzie straciłem prawie 10 kg ze względu na chorobę, po odzyskaniu 8 kg zaczynam chodzić znowu na siłownie).
Zapotrzebowanie na kcal jak już pisałem wyliczyłem z postu na forum
3100 kcal
białko 124g 16%
węglowodany 426g 55%
tłuszcze 100g 29%

Dietę lekko poprawiłem
prosiłbym o sugestie co zmienić ewentualnie w posiłkach,
jak dostosować obiad jako posiłek przedtreningowy,
oraz proszę o jakieś przykłady posiłków potreningowych






Zmieniony przez - mindj w dniu 2018-10-09 18:11:02

Dalej ładujesz ten miód ...po co ?
Wstaw zdjęcie sylwetki