Plan pod siłę funkcjonalną

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 19
Waga : 85.5
Wzrost : 174
Cel treningowy : Siła funkcjonalna
Staż treningowy na siłowni : 24
Uprawiane inne sporty : Bieganie, Rower, Praca fizyczna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Wolne ciężary, poręcze, drążek, ławka regulowana, stojaki
Dieta : Zależy od aktywności aktualnie około 200/500 kcal poniżej zapotrzebowania, ale siła się utrzymuje lub lekko poprawia.
Przeciwskazania medyczne : Brak
Zażywane suplementy : Kreatyna, Białko, Witaminy
Ostatnio przerabiany plan: FBW
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Przysiad 160kg, MC: 200, WL: 130kg.

Witam, chciałbym aby ktoś bardziej doświadczony ocenił mój plan treningowy, cel to siła funkcjonalna ogólna, głównie chciałbym skupić się na sile ramion, oraz poprawić dynamikę bo jestem strasznie zamulony.

A:
Przysiad klasyczny: Rampa otwarta 5
WL: Rampa otwarta
Podciąganie na drążku: 3x10
Wyciskanie na barki: 3x10
Uginanie ramion z supinacją: 3x15

B:
Zarzut siłowy: Rampa otwarta 5
MC: Rampa otwarta 5
Wiosłowanie jednorącz: 3x10
Wznosy bokiem: 3x10
Wznosy nóg do drążka: 2x15

C:
Swing kettlebell: 3x10
Wiosłowanie nachwytem: Rampa otwarta 5
High Pull: 3x10
Dipy: 3x10
Wyciskanie na barki jednorącz: 3x10

Pozdrawiam i liczę na pomoc w korekcie tego planu.

Plan ogólnie jest w porządku choć przy ujemnym bilansie kalorycznym te wyniki, nawiasem mówiąc bardzo fajne, trudno będzie poprawić ale sukcesem też będzie jak utrzymasz siłę na tym poziomie.

Rozumiem, ale zastanawiałem się czy są jakieś jeszcze ćwiczenia, którymi mógłbym zastąpić niektóre z tych aby były bardziej przydatne. Np Przysiady klasyczne zastąpić frontami ponieważ jak w przysiadzie aktualnie robię 5x140kg w serii, to na frontach tylko 5x85kg bo mnie pochyla do przodu, nie wiem czy to wina mobilności czy coś i przez to szybko mi się góra ciała męczy. Oraz może zamiast wyciskania jednorącz dodać krążenia talerzem wokół głowy, aby bardziej zaangażować mięśnie brzucha. Ogólnie to na wynikach w Przysiadzie/WL i MC nie zależy mi tak jak na poprawieniu sprawności ogólnej.

W przysiadzie przednim musi sztanga leżeć dobrze na barkach a dłonie ją tylko podtrzymują. Używasz odwrotnego nachwytu?

Nie ponieważ nie pozwala mi na to mobilność, trzymam sztangę krzyżując ramiona. Podczas robienia frontów mam taki problem, że strasznie pochylam się do przodu, aż czasami podczas wstawania staję na palcach, ale to może być zła technika bo zawsze pierw schodzę biodrami bo robiąc przysiady robiłem zawsze low bar.

Probowales z podkladkami pod piety?


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-10-02 22:31:26

Tak, z podkładkami jest dobrze.

To musisz pracować nad tym uchwytem w przednim bo odwrotny nachwyt jest zdecydowanie lepszy i bezpieczniejszy.

Poprawiaj w międzyczasie mobilność a narazie rob z podkladkami.

Ok, będę się jakoś próbował mobilizować. Mam jeszcze takie pytanie, czy jeśli dodam do tego treningu 2x w tygodniu trening kalisteniki to czy nie będzie za dużo. Takie coś z kalisteniki:

1. Pompki klasyczne 10x5 serii
2. Przysiady 10x5 serii
3. Wykroki 5x5 (5 powtórzeń na jedną nogę)
4. Podciąganie nachwytem 5x5
5. Pompki z nogami na podwyższeniu 5x5
6. Wznosy nóg na drążku 10x5 serii
7. Deska 1 minuta x 5 serii

Taki trening obwodowy, przerwy 30/60 sek, między seriami 2 minuty przerwy. Progres robiłbym dodając 1/2 powtórzenia zależnie od ćwiczenia.

Zrobiłem go jednak nie był zbyt wymagający, nie trzeba przerw między ćwiczeniami.

Zmieniony przez - Synthers w dniu 2018-10-04 15:38:03

Zmieniony przez - Synthers w dniu 2018-10-04 20:19:31

Raz w tygodniu mozna dodać.