Aktualnie ćwiczę w systemie siłownia - dzień wolny - siłownia, a ćwiczenia wyglądają tak (z reguły wybieram po jednym na partię):
-Rozgrzewka (orbitrek, potem rozciąganie).
-nogi, przysiady z kołnierzem obciążającym / maszyna na mięsień dwugłowy / krzesełko na suwnicy, 4x12
-plecy (tutaj mieszam z każdym typem maszyny), 4x12
-klatka, wyciskanie na ławce leżącej, maszyna do wyciskania w skosie, 4x12
-biceps, uginanie ramion sztangą prostą lub na maszynie, uginanie przedramion z hantlami, maszyna izolująca, 4x12 lub 3x8, w zależności co wybiorę
-triceps, wyciskanie sztangielki jednorącz zza karku, uginanie ramion w leżeniu na ławce, maszyna izolująca, 4x12 / 3x8
-barki, unoszenie sztangi na prostych ramionach, unoszenie ramion w siadzie / stojąc, maszyna izolująca, 4x12, 3x8
-brzuch, brzuszki klasyczne, brzuszki bokiem, unoszenie nóg w zwisie, (chciałem zacząć allahy, ale nie widziałem do tego maszyny, więc odpuściłem), 4x12
-bonusowo robię łydki 1 raz w tygodniu
Po siłowym treningu robię Cardio, średnio 15-20 min na bieżni, gdzie mieszam sobie prędkością i wzniesieniem (średnio 10 min biegu truchtem, 10 min wchodzenia pod górkę).
Wiem, że tego planem nie można nazwać, bo zapewne wszystko jest robione bez ładu i składu. Stąd też moja prośba, czy mógłbym dostać porządny plan, który ma ręce i nogi? Bardzo chciałbym zachować system 4x12, bo bardzo mi "leży". Próbowałem się przerzucić na plan "FBW Sakera", gdzie ćwiczenia wykonywane są w systemie 5x5, ale ciężko było mi dobrać optymalne obciążenia.