my first reduction - pytania

odzywianie - to jest zestawienie jakie mam na codzien, gdy cwicze obecnie normalny trening dzielony na mase

mam 17 lat, waze 80kg mierze 180cm,mam do dyspozycji wiosla magnetyczne, rowerek stacjonarny, gryf dlugi i lamany, hantle, lawke, modlitewnik, wyciag gorny i dolny,lawke skosna, niedlugo takze drazek.


cwicze od 1 lutego, najpierw 4 tygodnie obwodowego a potem dwa miechy dzielonego. obecnie chce przejsc na redukcje aby zarysowac sobie sylwetke, to byl moj priorytet jak zaczynalem cwiczyc. oczywiscie gdy skoncze redukcje to wroce do cwiczenia, ale juz mam nadzieje bez tego damned tluszczu przez ktory moj wyglad pozatym ze jestem wiekszy niewiele sie zmienil :)

-czy jest to zestawienie dobre dla treningu na mase.
-co mialbym zmienic jak przejde na redukcje

OTO ONO:

pobudka 6:40
7:00 - sniadanie - najczesciej: serek homogenizowany + dwie kajzerki z wedlina/kielbasa gotowana z keczapem.
10:30 drugie sniadanie : kanapka z wedlina ---TU JEST ZDECYDOWANIE MOZLIWOSC ZAMIAST MOJEJ STANDARDOWEJ KANAPEI UMIESZCZENIA CZEGOS INNEGO, COS CO BY DOBRZE WPLYNELO NA DIETE REDUKCYJNA
12:30 obiad w szkole, niestety malo do gadania, ale moge czegos nie jesc jesli byloby nie wskazane. np. buraki czy cos innego.

w miedzyczasie jakas drozdzowka

16:00/17:30 cos cieplego w domu, rowniez mozliwe sugestie co do dan korzystnych dla redukcji
18:15 - trening.
20:30 - kolacja, najczesciej: jakies kanapki/platki na mleku/salatka. mozliwe sugestie
23:30-24 spac

do tego przy redukcji, ktora chce zaczac w poniedzialek juz napewno bede mial l-karnityne, a konkretnie MLO 1000. wiec jak ja brac zeby bylo dobrze i jak pod rozklad zajec ucznia liceum wstawic PLAN REDUKCYJNY?
rozumiem ze powinienem robic takie same treningi tylko 2/3 normalnego ciezaru ale za to zamiast 12, np. 18 powtorzen i do tego jakies aeroby?
obecnie mam taki plan:

PONIEDZIALEK:
KLATKA + PLECY

- WYCISKANIE PLASKO 12x 55kg, 10x 60kg, 8x 65kg, 6x70kg
- WYCISKANIE HANTLI W SKOSIE 3x12, hantle po 17,5 kg.
- ROZPIETKI W LEZENIU NA LAWCE 3x12, hantle po 15kg.
+dokatowanie wyciskaniem sztanga 40kg, 1 seria do maxa powtorzen taki bonus

- UNOSZENIE NA LAWCE RZYMSKIEJ 3x12
- WIOSLOWANIE SZTANGI W OPADZIE TULOWIA 3x12 / NIEDLUGO DRAZEK I BEDE ROBIL PODCIAGANIE SZEROKO
- SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU GORNEGO DO KLATKI 3x12
- SZRUGSY 3x12

SRODA: RECE

12 serii na biceps, 4 cwiczenia po 3 serie, wiekszosc z progresja ciezaru
12 serii na triceps, 3 cwiczenia po 4 serie, wiekszosc z progresja ciezaru

PIATEK:
BARKI NOGI

WYCISKANIE SZTANGI Z PRZED GLOWY 3x12
PODCIAGANIE SZTANGI DO BRODY
WZNOSY RAMION BOKIEM [latanie] 3x12

PRZYSIADY ZE SZTANGA 12x 45kg 10x 50kg 8x 55kg 6x 60kg
UGINANIE NOG NA MASZYNIE 3x12
WSTEPOWANIE LYDKI 3x12

brzuch robie gdy mam czas, niestety wychodzi to w takim razie rzadko, 1-2 na tydzien. napewno to bede musial zmienic przy redukcji.

NIEDLUGO ZAMIESZCZE TU ZDJECIE MOJEJ SYLWETKI. PRZEPRASZAM ZE ZAMIESZCZAM TEN POST W TRENINGU SUPLEMENTACJI I ODZYWIANIU ALE LICZE NA CZASTKOWE ODPOWIEDZI Z KAZDEJ Z TYCH DZIEDZIN DO MOJEGO POSTU. JESLI O CZYMS WAZNYM ZAPOMNIALEM TO DOPISZE. Z GORY DZIEKI !

mam wnioskowac ze ta dietka jest na rzezbe? czy na mase?

co do treningu tez lekka lipa. nie wiem czy bedziesz jechal na jakihs dopalaczach typu fat burnery czy therma, bo jak nie to lepiej przylozyc sie do planu.
zwieksz liczbe powtorzen do 20,15,12.... i ciezar automatycznie mniejszy.

wszystko jest napisane. i to nie jest dieta, tylko punkt wyjscia do niej a jesli juz mowisz ze trening jest do dupy to napisz dlaczego, przeciez po to wlasnie dalem post. pozdrawiam

dlatego tez napisalem uzasadnienie odnosnie treningu. trening na rzezbe odznacza sie glownie mniejszymy ciezarami porzy jednoczesnej wiekszej liczbie powtorzen oscyluyjacej w granicach od 20 do 12 ruchow. chociaz sa tez tacy co cwicze prawie tak samo na rzebze jak na mase z tym ze 1- serie zamieniaja na lzejszy ciezar i ąłduja do 20 powt.

W diecie 3maj bilans kaloryczny od 1500-2000 kcal. ponadto obetnij troche węglowodanów. swoja diete oprzyj głownie na białku , a z jedzenia to wcinaj duzo warzyw i owocow.

no nie wiem czy nie czytales postu czy moze ja sie nie jasno wyrazilem ale napisalem tak jak TERAZ sie odzywiam i jak TERAZ trenuje [czyli na mase] poczytaj dokladnie post, moze jeszcze jakies komentarze Ci sie nasuna.

dzieki za rady! czekam na kolejne.

ps. zawsze mnie to ciekawilo, jak ludzie sie trzymaja zasady, gdy np wyznacza sobie od 1500-2000 kcal to jak tego przestrzegac? szczegolnie jesli to nie ja przyrzadzam sobie jedzenie oprocz sniadania, drugiego sniadania i kolacji.

Jezeli chodzi o redukcje, na poczatek polecam diete wysokobialkowa: postaraj sie zapewnic ponad 2.5g B/kg i 3-4g WW/kg + T nienasycone.

Poczytaj posty wprowadzajace w problematyke odzywiania:

[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=50408] by KAIN
[https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=29058] by Si2uiel

Oto generalne wskazowki, ktorymi powinienes sie kierowac na diecie redukcyjnej:

-6-7 posilkow na dzien w regularnych odstepach 2-3h
-unikaj WW z wysokim IG
-WW tylko z niskim IG (ryz brazowy, kasza, chleb razowy)
-unikaj T nasyconych - zastap nienasyconymi (ryby, oliwa z oliwek, orzechy wloskie)
-nie lacz w jednym posilku duzej ilosci T i WW
-unikaj T w posilku przed- i po-treningowym
-B pelnowartosciowe (cycki kurak/indyk, chude czerwone mieso, twarog chudy, bialko jaj)
-wiekszosc WW spozywaj z rana, w miare uplywu dnia ich udzial w posilku maleje. 3h przed snem nie jedz wegli, ostatni posilek samo bialko (1h przed snem)
-nie jedz nabialu wieczorem, ogranicz mleko i twarog.
-ogranicz owoce ilosciowo i raczej tylko w pierwszej cz. dnia

Dodaj aeroby (biegi, rower, stepper, basen), najlepiej z rana, na czczo, 3*tyg po 30min. potem mozesz zwiekszyc do 4-6*tyg po 45-60min.

Trening silowy 3-4*tyg. male ciezary, duza liczba powtorzen w serii, krotkie odpoczynki, duza intensywnosc, mala objetosc czasowa. Szczegoly w TRENINGU.

Aeroby mozesz tez dodac po treningu silowym (wystarczy 20-30min)

Obserwuj efekty. Jezeli zbyt wolno gubisz sadlo, to zakladajac, ze intensywnosc treningow i aerobow jest OK, obetnij WW (stopniowo mozesz zejsc do 3g/kg), jednoczesnie zwiekszajac B (do 3g/kg)

macff
======================

JAK UŁOŻYĆ WŁASNY PROGRAM TRENINGOWY:

https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=107470 

no tak ,masz racje nie przeczytałem tego dokonca.
ale to co napisałem powinno dac ci ogolny zarys co i jak zmienic.
TRENING:
cwicz 3-4 razy w tygodniu, rob nieco krotsze przerwy niz zazwyczaj, uzywaj mniejszych ciezarow przy adekwatny zwiekszeniu liczby powtorze. ale ciezary ofkors nie moga byc za LEKKIE ! po prostu wazne zebys czuł ze podnosisz ciezar.
po treningach rob AEROBY ok 30-40 minut (rob je 2 razy w tygodniu lub czesciej jezeli naprawde masz co zrzucac, a jak to jest tylko retusz sylwetki to spokojnie 2 razy styknie)
ponadto duzo ruchu podczas dnia bo wkoncu jest lato :)
DIETA:
""ps. zawsze mnie to ciekawilo, jak ludzie sie trzymaja zasady, gdy np wyznacza sobie od 1500-2000 kcal to jak tego przestrzegac? szczegolnie jesli to nie ja przyrzadzam sobie jedzenie oprocz sniadania, drugiego sniadania i kolacji.""

PO 1: www.darkthorn.republika.pl <-- świetna baza produktow wraz z podana ich kalorycznoscia. Swietny program do ulozenia sobie własnej diety i co najwazniejsze wiesz czego ile jesz i jaka podaz kalorii fundujesz swojemu organizmowi.
PO 2: jak juz mowilem ograniczamy ww i kcal, zwieksszamy podaz białka !

SUPLEMENTY:
by uzyskac dobry efekt dorzuc sobie antykataboliki (aminokwasy, l-glutamine) w celu jak najmniejszej utraty masy miesniowej , bo wiadomo jesli organizm dostanie mniej kalorii (<2000 zapotrzebowania) wtenczas pobiera potgrzebne mu zwiazki z MIESNI ( i to jest wlasnie bol robienia redukcji, stad zawse sie slyszy ze tracimy troche masy)
w celu wspomozenia samej redukcji proponuje zakup spalaczy jak l-karnityna lub innego rodzaju fat burnery. mozesz tez sprobowac THERMAL PRO lub inne supla opartegp na efedrynie. tego typu suple daje zaje******* kopa w spalaniu tluszczu . oczywiscie nie zapominaj takze o witaminach i minerałach (kup sobie nawet VIGOR :)

mam nadzieje ze pomogłem

pozdrawiam

wielkie dzieki fakmaster i djmaciek !
dj- napisalem wlasnie ze zamierzam brac l-karnityne MLO 1000[mg] a do tego juz od jakiegos czasu biore witaminki centrum :)

i big thx za stronke z baza produktow

a zdjecia juz sa - w takim samym poscie tyle ze w odzywianiu:
https://www.sfd.pl/temat141215/

pozdrawiam!