Git forma pole dancerski

Dzięki Martyna, więc muszę trzeba się wziąć i regularnie zacząć rozciągać.

13.09.18 Czwartek DNT
Znowu to samo - miałam jechać na aerial i znowu odwołali. A wielka szkoda, bo się bardzo zaczęłam wkręcać w nową aktywność. Dlatego był aktywny rest, bo jeszcze wieczorem mała przejażdżka rowerowa, zupełnie na luzie po okolicy. Później oczywiście rozciąganie, to już 5 dzień z rzędu i chyba mój rekord :D

Miska:
śniadanie: owsianka na mleku, z białkiem i mieszanką studencką
obiad: leczo z cukinii i na deser mały kawałek urodzinowego sernika w pracy
podwieczorek: omlet z twarogu (znalazłam przepis idealny na omlet: gruby, mokry, puszysty, bez ubijania białek i żadnego problemu z obracaniem na patelni) z jogurtem naturalnym, masłem orzechowy i gruszką
kolacja: kanapki z szynką, serem, jajkiem; do tego herbata zielona i ciąg dalszy House'a

" na deser mały kawałek urodzinowego sernika w pracy " - to ta resztkówka w blaszce? Faktycznie, niedużo:)
Lubię jak w robocie pojawiają się domowe wypieki, najgorzej jak ktoś przyniesie coś kupnego z cukierni. Wtedy kombinuję jak sie wykręcić...

14.09.18 piątek DNT
Miałam gorszy dzień i zrobiłam sobie totalny rest, a wieczorem cheat.
Miska:
śniadanie: owsianka na mleku z białkiem i orzechami
obiad: omlet twarogowy z masłem orzechowym i jogurtem naturalnym
kolacja: pizza z szynką parmeńską i rukolą, wino

15.09.18 sobota DT
Mimo że bardzo mi się nie chciało postanowiłam, że przejdę się na siłownię. W efekcie wyszło tak, że nie zrobiłam żadnego konkretnego treningu, raczej bawiłam się różnymi ćwiczeniami i próbowałam rzeczy, których zawsze chciałam spróbować. Na koniec porządne rozciąganie. Do zestawu na nogi dodałam trochę na plecy i barki (jakby ktoś znał fajne ćwiczenia rozciągające na barki to bardzo poproszę), bo górę ciała to mam już w ogóle jak z drewna.


Od przyszłego tygodnia zaczynam nowy plan treningowy. Od października na studia, pierwszy rok magisterki z fizjoterapii, dużo nauki, do tego praca. Na treningi wciąż zostaje dużo czasu, ale tym razem siłownia będzie grać główne skrzypce. Żałuję bardzo, ale na siłownię mogę iść o każdej porze dnia i mam ją rzut beretem, a na rurkę to już więcej kombinowania. Dlatego 3x tydzień siłownia, 2xtydzień rurka (może w jakiś tygodniach uda się częściej). Poszukałam na forum jakiś gotowych planów na split (taki podział najbardziej lubię) i spodobał mi się plan poniżej i troszeczkę zmodyfikowałam, nada się?

Dzień 1
Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x8
Pompki na poręczach 4x8
Wyciskanie żołnierskie 4x8
Odwodzenia (wznosy boczne) 4x8
Wyciskanie francuskie leżąc 4x8
Wyprosty przedramion na wyciągu górnym 4x8
Allahy 3x15
Lying cable crunches 3x15
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x10

Dzień 2
Nogi (zostawiam taki jaki miałam)
Przysiady 4x8
Bułgar 4x8
Hip trust 4x8
Odwodzenie na maszynie 4x8
Zginanie podudzi na maszynie siedząc 4x8
Wspięcia na łydki z hantlami 4x8
Allahy 3x15
Lying cable crunches 3x15
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x10

Dzień 3
Mięśnie grzbietu, mięśnie naramienne tylne aktony, bicepsy
Podciąganie podchwytem negatywy 2x5
Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8
Wiosłowanie hantlą 4x8
Martwy ciąg klasyczny 4x8
Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4x8
Przyciąganie sztangi do brody 4x8
Odwrotne rozpiętki 4x8
Uginanie młotkowe hantli 3x10
Allahy 3x15
Lying cable crunches 3x15
Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie 3x10

pizza z szynką parmeńską i rukolą poprawi każdy dzień

Na rozciąganie i mobilizację barków Marek Purczyński miał conajmniej dwa ciekawe filmy. Dużo ćwiczeń z kijkiem
O tutaj:

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...





Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-09-16 20:09:48

Dobrze się gościa ogląda i słucha. Też kilka ćwiczeń u niego kiedyś podejrzałem na swoje problemy z barkami.

17.09.18 poniedziałek DT
Jak ja lubię poniedziałki (naprawdę lubię) szczególnie jak czeka na mnie nowy plan treningowy do wdrożenia. Dzisiaj klatka, barki, triceps. Jak nigdy nie lubiłam robić klatki tak dzisiaj mi się podobało :D

Pompki
8/8/8/8
Wyciskanie hantli na ławce poziomej leżąc
4x8/5x8/5x8/6x8
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim
6x8/6x8/6x8/6x8
Wyciskanie żołnierskie
4x8/4x8/5x8/6x8
Odwodzenia (wznosy boczne)
5x8/5x8/6x8/6x8
Wyciskanie francuskie
6x8/7x8/8x8/8x8
Wyprosty przedramion na wyciągu górnym
14x8/14x8/14x8/14x8
Allahy
50x15/50x15/50x15
Lying cable crunches
37x15/37x15/37x15

Miska:
śniadanie: owsianka na mleku, z białkiem, z orzechami
obiad: filet z kurczaka smażony, ziemniaki, sałatka
podwieczorek: omlet z jogurtem i masłem orzechowym
kolacja: ciecierzyca, szynka, ser, sos pomidorowy, chleb razowy

northwestpassage

Na rozciąganie i mobilizację barków Marek Purczyński miał conajmniej dwa ciekawe filmy. Dużo ćwiczeń z kijkiem
O tutaj:

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...

class="link" target="_blank">Tu wprowadź tekst linku...






Zmieniony przez - northwestpassage w dniu 2018-09-16 20:09:48

Dziękuję za linki, bardzo przydatne, dodałam do treningu ;)

Jedzonko fajnie wygląda! U mnie w pracy niestety często ktoś przynosi jakieś ciasto. A co gorsza dzień w dzień zamawiają obiady: burgery, pizze, chińczyka... Świnki! Ale ja się trzymam :D