Pytanie, pomoc, porada

Plan PUSH/PULL:

Pull 1

1.Martwy ciag rampa 10
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 6
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 12
4.Glute ham raise 4x max rep -jeżeli zrobić przynajmniej 4 po 8-ustaw rampe
5.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12
6.Modlitewnik ze sztangą prostą 4x15
7.Szrugsy ze sztangielkami rampa 15

Push 1
1.Wyciskanie sztangi poziom rampa 10
2.Wykroki krotkie chodzone rampa 10 na noge
3.Military press rampa 10
4.Wyciskanie sztangielek skos dod. rampa 12
5.Sissy squat 4x max rep
6.Pompki na poręczach tricepsowe rampa 12
7.Francuskie wyciskanie skos ujemny 4x15

Pull 2


1.Wiosłowanie sztangą w opadzie rampa 10
2.Podciąganie sztangi stojąc do mostka(szeroki chwyt) lub podciąganie lin 4 x 12/15p
3.Podciaganie na drążku wąski chwyt 4 x max rep
4.Face pull rampa 15
5.Młotki ze sztangielkami 4x12p
6.Uginanie sztangi nachwytem 4x15p

Push 2
1.Przysiady rampa 10
2.Chest dips rampa 10
3.Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12
4.Front squat nogi wąsko rampa 12
5.Pompki z elewacją nóg 4x15p
6.Wycisk wąski flarowy rampa 15.

Ćwiczę tym podwieszonym planem od dawna,ale chciałbym zmienić na metodę siłową bardziej.
Coś a'la 5x5 zwłaszcza wyciskanie na poziomie, martwy, ohp, oraz wyciskanie w wąskim chwycie
Ale nie bardzo jestem pewny jak zrobić dokładnie podział na serię i powtórzenia
Z naciskiem na klatkę i barki i plecy
Oraz dodać do każdego treningu który jest wyżej po jednym ćwiczeniu

No poszło dzisiaj 5x5 WL na ciężarze 90.5 kg
A OHP 5x5 na ciężarze 59.5
Jest dobrze, ale czułem się wyspany, wypoczęty nie jak ostatnio co OHP się jej udało

rozumiem, ze chcesz PUSH/PULLA ktorego wkleiles pzerobic na wersje bardziej silowa?

A daj jakieś informacje o sobie, najlepiej ankietę z podwieszonych tematów będzie więcej info o Tobie.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 78

Wzrost : 175

Cel treningowy : masa siła, najlepiej połączone 5x5 siłowe z hipertrofią

Staż treningowy na siłowni : no będzie równo rok z przerwami różnymi. Typu choroba, jakaś kontuzja itp

Uprawiane inne sporty : piłka halowa/orlik w zależności od możliwości i czasu. (praca czasami po 15 h dziennie)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf prosty, gryf lekko i mocno łamany, hantle, ławka, wyciąg górny
Zwykły podstawowy, siłownia bardziej domowa prowizoryczna jakby to ująć, nie mam specjalistycznego sprzętu

Dieta : nie trzymam z góry okreslonej, nie liczę każdej kalorii, ale staram się spełniać zapotrzebowanie na białko, jak posiłkiem nie mogę to szejkiem pomogę, tak samo węgle o tłuszcze

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : BCAA z myprotein 2 przed treningiem j 2 po, w dzień nie treningowy 2
Kreatyna 1250 Olimp, 4 przed i 4 po trrningu, w dzień nietreni gowy 4

Ostatnio przerabiany plan: ten który wkleiłem z niektórymi zmianami po przez brak sprzętu + z czasem dodałem arnodlki do barków, do pleców sporadycznie "dzień dobry"
Czasem za drążek wyciąg górny do klatki bądź za kark


Chciałbym takie ćwiczenia jak ławka poziom, ohp, wyciskanie wąskim chwytem oraz martwy dać na siłowy 5x5 nie wiem czy tak dobrze myślę

A wisolowanie hantlami, wyciskanie skos, arnoldki albo unoszenie hantli-barki- na hipert


Zmieniony przez - Tomassso w dniu 2018-09-06 13:15:39

Plan można zmodyfikować, ale nie brałbym się za plany z podziałem na siłę i hipertrofię bo staż masz mały jeszcze jak wpisałeś z przerwami.
Można lecieć dalej push pull. Bazę ćwiczeń zostawić taką jak jest, a pobawić się akcesoriami.

Hmm to jakbyś doradził?
Bo ja jednak jestem laikiem jeśli chodzi o teorie

Zaniz ciezary w głównych bojach i wprowadź 5 x 5. Cwiczenia akcesoryjne mozesz zmienic.

Zaniżyć?
Jak z progresja co treningową, trzyma te 2.5-5 kg?

Tak, ale przez pierwsze tygodnie ma isc wszystko z zapasem.

A wzorując się na tym planie, waszym podwieszonym, co z innymi ćwiczeniami, jak ustalić serie i powtórzenia?
Bo WL, MC, OHP, Przysiad rozumiem 5x5, ale z innymi bądź niektórymi które zamieniłem w sumie sam nie wiem.

W innych conajmniej 3/4 x 8-10p.