Moglibyście sprawdzić mój plan treningowy ?

Heja, mam 15 lat i od dłuższego czasu ćwiczę: pompki, przysiady, brzuszki, dipy, podciąganie, zwisy i dodatkowo ćwiczę 5-cio kilogramowymi hantlami. Oprócz tego biegam i biorę udział w wyprawach rowerowych (60-140 km trasa)
Żeby mieć siłę i energię do tego wszystkiego przygotowałem plan treningowy, zobaczcie sami ;)



1)Poniedziałek: trening siłowy, w-f (dwie godziny)

2)Wtorek: bieganie, rower

3)Środa: trening siłowy

4)Czwartek: w-f, 25 min truchtu

5)Piątek: trening siłowy

6)Sobota: bieganie,

7)Niedziela: wolne ewentualnie rower


Dzięki tym treningom siłowym zamierzam wzmocnić mięśnie i je wyrzeźbić. Jeśli chodzi o bieganie zamierzam poprawiać wytrzymałość i wydolność. Co sądzicie o tym planie, pomoże mi dotrzeć do celu czy może trzeba coś w nim zmienić ?

"też jest dobry" czyli mam rozumieć, że ten trening obwodowy będzie tam samo skuteczny i odpowiedni (pod warunkiem, że obwodów zrobię tyle, ile będę mógł wykonać) jak ten, który mi podaliście ?

Musiał byś się bardziej rozpisać, jak wygląda Twój trening "siłowy", co to znaczy bieganie? ile km? jakim tempem ? to samo z rowerem.

Trening siłowy: rozgrzewka 10 min + rozciąganie

1)brzuszki - 6 serii serii, jestem w stanie zrobić 70 brzuszków w seri . Minuta przerwy pomiędzy 15-60 powtórzeń w serii.

2)pompki - 5 serii, 15-30 powtórzeń w serii 1,5 min przerwy.

3)plank - 3 serie po minutę, min przerwy pomiędzy.

4)przysiady - 5 serii, 15-30 powtórzeń, 1,5 min przerwy

5)dipy - 5 serii, 10-20 powtórzeń, 1,5 przerwy pomiędzy.

6)zwisy - 3 serie po 40 sec, min przerwy

7)podciąganie - 5 serii, 5-15 powtórzeń
2 min przerwy

8)hantle na bicepsy - 5 serii, 10-20 powtórzeń, 1 przerwy

Zrób tak:

Przysiady 5 serii
Podciąganie podchwytem 4s
Dipy 3 serie
Pompki diamentowe 3 serie
Biceps 3s (hantlami)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku ( m. brzucha) 3s
Plank 3s

Czy ten trening jest skuteczniejszy, czy po prostu wygodniejszy ?

Po prostu nie potrzebujesz 30 serii na klatkę w tygodniu - ja wiem że wydaje Ci się że więcej to lepiej, ale niestety tak nie jest a często to nawet gorzej. Pompki diamentowe są cięższą odmianą zwykłych pompek a jeżeli jest możliwość to zawsze warto wykonywać trudniejszy wariant danego ćwiczenia ewentualnie dodawać obciążenie. Na biceps nie potrzebujesz 5 serii hantlami ponieważ pracuje on przy podciąganiu podchwytem. Przy dipach pracują mocno barki i triceps tak samo przy pompkach diamentowych jeżeli nie będziesz czuł w nich zmęczenia możesz dodać do planu takie ćwiczenie jak pike push ups i pompki francuskie.


Zmieniony przez - qw3rty w dniu 2018-09-04 21:46:12

Okey. Nie jestem wybredny na żaden rodzaj treningu, więc się dostosuję. Dzięki wielkie za pomoc i szybką odpowiedź. Faktycznie wtedy myślałem tak jak pisałeś :D

trening siłowy poprawiony,jest OK
natomiast jeszcze kwestie:
1) w-f, co na nim robicie? można to w ogóle uznać za "trening"?
2) bieganie, jak biegasz? ile,jaki czas?
3) we wtorek nie podoba mi się połączenie roweru i biegów. Te 140km to Cię chyba trochę poniosło ale nawet gdybys robił dolną granicę,tj 60km, to odcinek dość spory więc aktywnosci na dzień wystarczy.


Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2018-09-05 15:36:19

1) Na w-f przeważnie gramy w piłkę ewentualnie trafi się jakieś zaliczenie jak np. 1000m, 60m itd, zazwyczaj gramy na orliku w PEŁNYM słońcu, a od kiedy zaczęli remontować u nas w gimbazie sale gim. to tylko w-f na podwórku, co mi oczywiście pasuje. Zaliczam to do treningu, ponieważ wracam zmęczony, a dalej nie chcę się dobijać treningiem biegowym, co innego trening siłowy lub delikatny trening biegowy jak np. 25' truchtu.

2)Jeśli chodzi o bieganie to biorę udział w zawodach biegowych na przeważnie dystansach: 1k, 5k, 10k. Moje treningi biegowe opierają się głównie na zrobieniu odpowiedniej wytrzymałości i siły do dalszego uczestnictwa w zawodach i wyprawach rowerowych, a wyprawy rowerowe to mój konik ;) przykładowy trening wytrzmałościowy to dla mnie 60' 75% Hrmax, szybkościowy np. 6x400m lub 8x400m (zależy od samopoczucia) i trening uspakajający czyli np. 25-35' spokojnego biegu.

3)Co do roweru we wtorek to po prostu napisałem to bezmyślnie. Ten przedział 60-160km to źle napisałem, powinienem napisać 30-160km, ale jeśli chodzi o te minimum 100km to robię zazwyczaj na wyprawach wielodniowych lub na jednodniowych z ojcem, muszę napisać, że mój rekord to 164 km jednego dnia, ten dystans przejechaliśmy wtedy, gdy robiliśmy wybrzeże (Kołobrzeg-półwysep helski- Gdynia, ok.464km)

Bardzo się interesuję sportem staram się, by zajmował połowę mojego życia, lecz też musimy wziąść pod uwagę ten fakt, iż mam naukę, w przyszłości zamierzam pójść na studia medyczne, a jak wiadomo, żeby coś osiągnąć trzeba dużo pracować i szykować się na kaprysy od strony losu. Jak wracam do domu jest godzina 16:00, zdarzy się, że trafi mi się dodatkowa godzina biologi, albo angielskiego. Jak już wrócę to muszę sam ogarnąć michę, bo moi rodzice wracają późno do domu, potem robię godzinę odpoczynku, jest godzina Ok. 17 - na lekcje poświęcam jakieś pół godziny, chyba, że trzeba się przygotować na coś więcej. Po lekcjach jakieś jedzenie w postaci warzyw. Aż w końcu jest godzina 18 dopiero wtedy mam czas dla siebie, który poświęcam na sport lub na regenerację. Poza tym nie jestem maszyną, wiec ten plan treningowy, który wykonuję to napewno nie zawsze w 100%. Proszę o wyrozumiałość :)




Zmieniony przez - Marchewkowy w dniu 2018-09-05 17:31:55

Zmieniony przez - Marchewkowy w dniu 2018-09-05 17:33:42

Jak na 15 lat jesteś mądrym gościem, Twoja składnia zdań i to w jaki sposób się wypowiadasz patrząc na dzisiejszych przygłupów jest imponująca :) to tak jako offtop. Zapewne jak wejdzie Queblo to zmodyfikuje Ci plan treningowy, jest w tym temacie bardziej doświadczony niż ja :)

Dziękuję, że to doceniłeś. Nie chcę tu odstawiać Kozaka, czy też pozera. Po prostu chcę przeczytać wasze rady. Czuję, że znacie się na rzeczy i jesteście w tym doświadczeni, więc jestem otwarty :)


Zmieniony przez - Marchewkowy w dniu 2018-09-05 18:06:44