Push pull Legs na 4 dni - powrót po miesięcznej przerwie

Witam
Staż - kilka lat treningów (czasem siła, czasem sw)
Wiek 28
Waga 82
Wzrost 182
Bf 15-18
Cel redukcja

Wyniki siłowe (najlepsze)
WL 100x5
Podciaganie cc+20kg x 5
Wioslo 90x5
Siady 100x6
MC 140x3

Wracam do treningów po urlopie i lenistwie
Na początek chce zejść trochę z Bf aby za 6-8 tyg wejść na masę.
Chciałem trenować 4xsilowo plus raz w tyg cardio (na początek) cwiczylem już wiele raz Push Pull ale zawsze jakoś nogi traktowałem trochę ulgowo. W PP czułem że jednak to nie do końca trening który ruszy moje nogi
Chcialbym teraz poświęcić im osobny dzień z tym że trenować mogę 4 raz w tyg
Wymyśliłem taki plan:

Poniedziałek Push I
Płaska Sztanga 4x5-8 Rampa zamknieta
Rozpietki 3x15-Liniowa
Pompki 2 x max
Wycisknie końcem sztangi jednoracz (barki) 3x10 - Liniowa
Arnoldki 4x10 - Rampa zamknieta
Pompki na poreczach 3x10 liniowa
Wyciąg na tric 3 x 15 liniowa
Łydki - bardziej silowo 5x12

Wtorek-Pull I
Podciaganie silowo 4x5-8 Rampa zamknięta
Wioslo końcem sztangi 4x10 Liniowa
Ściąganie drążka do klatki 2x15 liniowa
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 liniowa
Uginanie mlotkowe 3x10 Liniowa
Uginanie o kolano 3x12 liniowa
Allacy 4x15
Plank 3s
Kolko na brzuch 3s max

Środa off
CZWARTEK LEGS
Przysiad 5x8-10 rampa zamknieta
Martwy ciąg z hantlami 4x12 progresja liniowa
Wypychanie na suwnicy 4x12 liniowa
Uginanie siedząc 3x20
Uginanie leżąc 3x20

Sobota Push II
Wyciskanie sztangi na barki 5x8-10 rampa zamknieta
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 rampa zamknieta
Wyciskanie hantli skos ujemny 4x12 progresja liniowa
Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10 rampa
Pompki szwedzkie 3x15
Lydki więcej powt 5x15-20

Poniedzialek Pull II
Wiosłowanie 4x8-5 rampa zamknieta
Podciaganie 4 x max
Tyl barków 4 x 15 liniowa
High Pull z ketlem 4 x 15 liniowa
Uginanie z hantlami stojąc 3x10 liniowa
Uginanie nachwytem 3x15 liniowa
Brzuch 3 ćwiczenia

Tak by wygladal plan
Chciałbym trenować partie co 5 max 6 dni.
Progresja:
Rampa czyli serię 70,80,90,100% planowanego ciężaru. W momencie wykonania górnej granicy powtórzeń przechodzę na następnym treningu do następnego ciężaru.
Liniowa - ciężar zwiększam co tydzień

Jeśli chodzi o rozłożenie dni treningowych to na przestrzeni 2 tyg wyglądałoby to tak
Pon pushI
Wtorek Pull I
Środa off
Czwartek Legs
Piatek off
Sobota push II
Niedziela off
Poniedzialek Pull II
Wtorek Legs
Środa off
Czwartek push I
Piatek off
Sobota Pull I
Niedziela off

Czy taki schemat będzie ok???

Ogólnie rozkład jak i plan wyglądają w porządku, jak jesteś po przerwie to pomyśl czy nie dać push pull i nogi zawrzeć w tych treingach.

jw osobiscie bym byl tez za opcja wlaczenia treningu nog, to tego wszystkiego jako klasycznego push/pulla, a dopiero po wdrozeniu sie dodatkowo wydzielic osobny dzien dla treningu nog

Ok, to dam może w jeden dzień priorytet na uda.

Poniedziałek Push I (Priorytet klata)
Płaska Sztanga 4x5-8 Rampa zamknieta
Rozpietki 4x15-Liniowa
Wycisknie końcem sztangi jednoracz (barki) 3x10 - Liniowa
Arnoldki 4x10 - Rampa zamknieta
Pompki na poreczach 3x10 liniowa
Wyciąg na tric 3 x 15 liniowa
Wypychanie na suwnicy 5x10-15 Rampa
Łydki - bardziej silowo 5x12

Wtorek-Pull I
Podciaganie silowo 4x5-8 Rampa zamknięta
Wioslo końcem sztangi 4x10 Liniowa
Ściąganie drążka do klatki 2x15 liniowa
Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 liniowa
Martwy ciąg na prostych nogach 4 x 10 liniowa
Uginanie mlotkowe 3x10 Liniowa
Uginanie o kolano 3x12 liniowa
Brzuch(Allacy 4x15+Plank 3s+Kolko na brzuch 3s max)

Środa off


Sobota Push II (Priorytet Nogi)
Przysiady 5 x 8-12 Rampa zamknięta
Wykroki 4x 12 Liniowa
Wyciskanie sztangi na barki 5x8-10 rampa zamknieta
Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 rampa zamknieta
Wyciskanie hantli skos ujemny 3x12 progresja liniowa
Wyciskanie sztangi wąsko 3x8-10 rampa
Pompki szwedzkie 3x15
Lydki więcej powt 5x15-20

Poniedzialek Pull II
Wiosłowanie 4x8-5 rampa zamknieta
Podciaganie 4 x max
Zuraw 4 x 12 Liniowa
Tyl barków 4 x 15 liniowa
High Pull z ketlem 4 x 15 liniowa
Uginanie z hantlami stojąc 3x10 liniowa
Uginanie nachwytem 3x15 liniowa
Brzuch 3 ćwiczenia

Będzie ok??

Mi tam się podoba.

Fajnie masz to ułożone tylko zobacz ile ten trening Ci będzie zajmował bo ilość ćwiczeń solidna.

Myślę ze 60-75min z rozgrzewką powinno starczyć. Aby ograniczyć czas treningu brzuch w trisetach dam, w łydkach też krótkie przerwy. Macie jakieś sprawdzone metody na rozwój łydek???Ani na masie ani na redu nic nie idzie do przodu a zanm przypadki gdzie nawet na redukcji łydki rosły..

Do łydek trzeba mieć predyspozycje, ale musisz testować wysokie zakresy powtórzeń do palenia jak i duże ciężary. Obowiązkowo pamiętaj by dać ćwiczenie siedząc jak i stojąc.

do 75 min spokojnie mozesz trenować, nie popadajmy w paranoje.

W 60 min się wyrobiłem dzisiaj z PUSH priorytet klatka także spoko.

vade

W 60 min się wyrobiłem dzisiaj z PUSH priorytet klatka także spoko.

Jak na trening to 60 minut to świetny wynik. I tak trzeba trenować szybka robota i do domu bez przesiadywania na siłce.