Płeć : facet
Wiek : 30
Waga : ~78 kg
Wzrost : 176 cm
Cel treningowy : obecnie redukcja, całościowo: pozbycie się nadmiaru tłuszczu i zbudowanie siły oraz sylwetki
Staż treningowy na siłowni : siłownia ca. 2 lata, wcześniej trening domatora przez jakiś rok - 1.5 roku
Uprawiane inne sporty : raz w tygodniu interwały i stretching jeśli to wlicza się w "inne"
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia z większością sprzętu
Dieta : obecnie 2700 kcal, czyli redukcyjna
Przeciwskazania medyczne : jestem pod stałą opieką endokrynologa i muszę co jakiś czas badać poziomy hormonów, wg ostatnich wyników wszystko w normie, aczkolwiek testosteron w okolicach "niskich stanów średnich"
Zażywane suplementy : BCAA, kreatyna, kwasy omega-3, przedtreningowo kofeina, białko w razie potrzeby (zależnie jak wyjdą makroskładniki w diecie danego dnia)
Ostatnio przerabiany plan: FBW starting strength
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 80, MC 105, ławka płaska 60, military press 37,5, power clean 40, wiosłowanie 55.
Panie i Panowie, moja historia wygląda następująco: od jakichś 3 lat ćwiczę regularnie. Pierwotnie trenowałem w domu (pompki, przysiady, pompki szwedzkie, brzuszki etc. + 2x w tygodniu godzina biegów), dość ładnie zrzuciłem w ten sposób ca. 10kg. Dieta przyszła niejako sama: wystarczyło odstawienie nadmiaru słodyczy, unormowanie godzin posiłków i samo poszło.
Jechałem tak przez ca. 1.5 roku, w momencie kiedy w serii robiłem 60 pompek stwierdziłem, że chyba przydałoby się dołożyć obciążeń i zapisałem się na siłownię. Przez pi-razy oko rok trenowałem 2x w tygodniu mocno przeładowanym FBW (nadambicja nowicjusza ;) ) oraz 2x w tygodniu (czasem częściej) biegałem.
Serie były dość długie, typu 15-20, czasem 25 powtórzeń małymi obciążeniami. Jakoś to nawet szło, bardzo ładnie urosła mi klata i plecy, ręce najpierw trochę odstawały, przy dołożeniu dodatkowych ćwiczeń i połączeniu ich w superserie nawet zaczęły rosnąć, aczkolwiek nadal były nieproporcjonalnie małe.
Przysiady i martwy ciąg traktowałem bardzo na luzie i po macoszemu, zresztą nie chciałem nadmiernego rozrostu nóg (w młodości sporo chodziłem i jeździłem na nartach, także nogi mam silne i dość spore), poza tym bałem się kontuzji przy nieprawidłowej technice.
Po ok. 1.5 roku przeprowadziłem się, zmieniłem siłownię, tam trafiłem na dość fajnych instruktorów, dokształciłem się nieco i postanowiłem zmienić plan treningowy. Padło na znanego tu chyba wszystkim Rippetoe'a. Dodatkowo wziąłem się za dietę już poważniej, powyliczałem kalorie, makroskładniki itd.
Lecę tym planem pi razu oko 3 miesiące, do tego raz w tygodniu stretching i interwały. Pierwszy miesiąc budowałem masę na nadwyżce kalorycznej, potem postanowiłem odjąć kcal nie zmieniając treningu, żeby stracić możliwie mało siły. Dlaczego tylko miesiąc na masie? Bo w młodości byłem gruby (mocno gruby) i mam tendencje do "zalewania się" tłuszczem, tutaj też tego nie udało się uniknąć. Docelowo zależy mi najbardziej na ładnej, zdrowej sylwetce, wolę wyglądać nieco lepiej kosztem dłuższego budowania siły niż odwrotnie.
Postępy są (przy klacie tak jak wcześniej doszedłem do ściany o nazwie 60kg i ni diaboła dalej, ale nie w tym problem), ale chodzę ostatnio non-stop zmęczony. Po treningu potrafię paść na kanapie i po prostu spać. Dziś (środa) poszedłem na trening nadal dość mocno obolały po poniedziałku. Co ciekawe, 5-dniowa przerwa w treningach i diecie (urlop) nie wpłynęła na moją siłę nic a nic, wręcz czułem się jakbym miał więcej pary.
Dodatkowo ten trening odbił się na mojej wytrzymałości: spadła ona dość mocno, przejdę parę metrów z obciążeniem i już zadyszka. Kiedyś tego nie było.
Moje pytanie brzmi: co z tym fantem zrobić? Robić 2x w tygodniu trening siłowy, 2x w tygodniu interwały (zamiast 3:1)? Zwiększyć przerwę między treningami?
Wprowadzić podział na tydzień ciężki i lekki? Generalnie fajnie byłoby skuteczniej się regenerować a w drugiej kolejności poprawić wytrzymałość nie spadając zanadto z siły oraz nie przybierając na wadze. O ile oczywiście tak się da, bo może takie rzeczy tylko w Erze ;)
Uściślając (po kolei):
1. Jak lepiej się regenerować? Dłuższe przerwy/rzadsze trenigni? Jeszcze coś innego?
2. W jaki sposób poprawić "długodystansowość" mięśni nie tracąc za bardzo na sile?
Z góry dzięki za odpowiedzi.
Pozdrawiam.