trening fbw co drugi dzeń a regeneracja.

Witam wszystkich,

Płeć : facet
Wiek : 30
Waga : ~78 kg
Wzrost : 176 cm
Cel treningowy : obecnie redukcja, całościowo: pozbycie się nadmiaru tłuszczu i zbudowanie siły oraz sylwetki
Staż treningowy na siłowni : siłownia ca. 2 lata, wcześniej trening domatora przez jakiś rok - 1.5 roku
Uprawiane inne sporty : raz w tygodniu interwały i stretching jeśli to wlicza się w "inne"
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : siłownia z większością sprzętu
Dieta : obecnie 2700 kcal, czyli redukcyjna
Przeciwskazania medyczne : jestem pod stałą opieką endokrynologa i muszę co jakiś czas badać poziomy hormonów, wg ostatnich wyników wszystko w normie, aczkolwiek testosteron w okolicach "niskich stanów średnich"
Zażywane suplementy : BCAA, kreatyna, kwasy omega-3, przedtreningowo kofeina, białko w razie potrzeby (zależnie jak wyjdą makroskładniki w diecie danego dnia)
Ostatnio przerabiany plan: FBW starting strength
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 80, MC 105, ławka płaska 60, military press 37,5, power clean 40, wiosłowanie 55.

Panie i Panowie, moja historia wygląda następująco: od jakichś 3 lat ćwiczę regularnie. Pierwotnie trenowałem w domu (pompki, przysiady, pompki szwedzkie, brzuszki etc. + 2x w tygodniu godzina biegów), dość ładnie zrzuciłem w ten sposób ca. 10kg. Dieta przyszła niejako sama: wystarczyło odstawienie nadmiaru słodyczy, unormowanie godzin posiłków i samo poszło.
Jechałem tak przez ca. 1.5 roku, w momencie kiedy w serii robiłem 60 pompek stwierdziłem, że chyba przydałoby się dołożyć obciążeń i zapisałem się na siłownię. Przez pi-razy oko rok trenowałem 2x w tygodniu mocno przeładowanym FBW (nadambicja nowicjusza ;) ) oraz 2x w tygodniu (czasem częściej) biegałem.
Serie były dość długie, typu 15-20, czasem 25 powtórzeń małymi obciążeniami. Jakoś to nawet szło, bardzo ładnie urosła mi klata i plecy, ręce najpierw trochę odstawały, przy dołożeniu dodatkowych ćwiczeń i połączeniu ich w superserie nawet zaczęły rosnąć, aczkolwiek nadal były nieproporcjonalnie małe.
Przysiady i martwy ciąg traktowałem bardzo na luzie i po macoszemu, zresztą nie chciałem nadmiernego rozrostu nóg (w młodości sporo chodziłem i jeździłem na nartach, także nogi mam silne i dość spore), poza tym bałem się kontuzji przy nieprawidłowej technice.

Po ok. 1.5 roku przeprowadziłem się, zmieniłem siłownię, tam trafiłem na dość fajnych instruktorów, dokształciłem się nieco i postanowiłem zmienić plan treningowy. Padło na znanego tu chyba wszystkim Rippetoe'a. Dodatkowo wziąłem się za dietę już poważniej, powyliczałem kalorie, makroskładniki itd.
Lecę tym planem pi razu oko 3 miesiące, do tego raz w tygodniu stretching i interwały. Pierwszy miesiąc budowałem masę na nadwyżce kalorycznej, potem postanowiłem odjąć kcal nie zmieniając treningu, żeby stracić możliwie mało siły. Dlaczego tylko miesiąc na masie? Bo w młodości byłem gruby (mocno gruby) i mam tendencje do "zalewania się" tłuszczem, tutaj też tego nie udało się uniknąć. Docelowo zależy mi najbardziej na ładnej, zdrowej sylwetce, wolę wyglądać nieco lepiej kosztem dłuższego budowania siły niż odwrotnie.

Postępy są (przy klacie tak jak wcześniej doszedłem do ściany o nazwie 60kg i ni diaboła dalej, ale nie w tym problem), ale chodzę ostatnio non-stop zmęczony. Po treningu potrafię paść na kanapie i po prostu spać. Dziś (środa) poszedłem na trening nadal dość mocno obolały po poniedziałku. Co ciekawe, 5-dniowa przerwa w treningach i diecie (urlop) nie wpłynęła na moją siłę nic a nic, wręcz czułem się jakbym miał więcej pary.
Dodatkowo ten trening odbił się na mojej wytrzymałości: spadła ona dość mocno, przejdę parę metrów z obciążeniem i już zadyszka. Kiedyś tego nie było.

Moje pytanie brzmi: co z tym fantem zrobić? Robić 2x w tygodniu trening siłowy, 2x w tygodniu interwały (zamiast 3:1)? Zwiększyć przerwę między treningami?
Wprowadzić podział na tydzień ciężki i lekki? Generalnie fajnie byłoby skuteczniej się regenerować a w drugiej kolejności poprawić wytrzymałość nie spadając zanadto z siły oraz nie przybierając na wadze. O ile oczywiście tak się da, bo może takie rzeczy tylko w Erze ;)
Uściślając (po kolei):
1. Jak lepiej się regenerować? Dłuższe przerwy/rzadsze trenigni? Jeszcze coś innego?
2. W jaki sposób poprawić "długodystansowość" mięśni nie tracąc za bardzo na sile?

Z góry dzięki za odpowiedzi.
Pozdrawiam.

alagner

Box to bardziej pod kątem "nauczenia się" głębokości.
Z tym core'm to mam problem, bo standardowe ab rollery i inne planki niebyt na mnie działają, tzn. prędzej poczuję okolice obręczy barkowej niż ten docelowy korpus, obecnie robię głównie ćwiczenia oddechowe typu "przyklejanie" lędźwi do podłogi podczas leżenia czy "crocodile breathing"+aktywacje w ramach rozgrzewki.

Ale to przyklejanie możesz robić nawet w trakcie dnia aby lekko aktywować brzuch.
Dołóż na siłownie np dead bud ale cała trudność w nim polega, że ruch ma być wykonany właśnie z przyklejonym dołem pleców do podłoża.
Plank jest doby jednak często źle wykonywany. W planku poza poprawnym napięciem ciała też musisz aktywować poprzeczny czyli starasz się zbliżyć pępek do kręgosłupa początkowo te dwa ćwiczenia powinny wystarczy jeśli wykonasz je w dobrej formie.

Witaj. Treningowo historie przedstawiłes nam dość klarownie jednak w kontekście problemów z regeneracja nie napisałeś nam nic odnośnie odżywiania. Tutaj może być kluczowy problem jeżeli chodzi o problemy z gotowości do kolejnego treningu

Panie kolego przez miesiąc za dużo masy mięśniowej nie zbdujesz to po pierwsze, a po drugie jeśli Cię podlewa po miesiącu to dieta leży i kwiczy.

A jak długo jesteś na redukcji? Jak wygląda zycie poza siłownia, praca fizyczna/siedząca?

Odpowiem od końca jeśli można:
praca siedząca przed monitorem, dość mocno wytężam szare komórki, ale jedyna w biurze aktywność fizyczna to przejście schodami z parteru na piętro kilka razy w ciągu dnia. Póki co redukcja 1.5 miesiąca. Z wagi spadałem w tempie +- 0.8-1kg/tydzień, zakładam, że to raczej ok. Teraz jakby stanąłem z wagą, ale obwód pasa dalej idzie w dół.

Co do tego, że przez miesiąc mnie podlewa: może źle się wyraziłem z "podlewaniem". Niestety będąc dzieciakiem wyhodowałem dość pokaźny brzuchol, zrzuciłem z niego dość sporo, ale na etapie "masowania" rośnie mi on szybko (wszystko inne też, ale wolniej). Trudno mi powiedzieć, czy to nowy tłuszcz, czy ten stary którego nie dałem rady "dopalić" wypychany jest przez mięśnie, fakt jest taki, że po prostu przestaję wchodzić w spodnie w pasie raczej nieproporcjonalnie szybko. Obecnie "spadam" z obwodami głównie w pasie, ręce i klata trzymają się dzielnie, nogi też.

Co do diety:
Białka ~160 g
Tłuszcze ~ 83 g
Węgle - reszta.
Jeżeli zajdzie taka potrzeba mogę wrzucić przykładową dzienną rozpsikę żywienia.

Jeśli chodzi o produkty to dość klasycznie: jajka, przetwory mleczne, płatki, ciemny ryż, takiż chleb czy makaron, czasem kasze (nie przepadam). Mięso - głównie drób, czasem wołowina i wieprzowina. Zdarza mi się jeść czasem trochę przetworzonego mięcha (kiełbasy, szynki itd.), ale mam sprawdzony zakład przetwórstwa pod samym domem i wiem, że byle czego tam nie ładują. Warzywa - różne, typowo do każdego obiadu. Owoce - wszystkie ;) ale zajadam się głównie jabłkami, banan to dla mnie coś w stylu potreningówki, zwłaszcza po zblendowaniu z mlekiem i innymi owocami. Słodycze prawie całkiem odstawiłem, jak mnie mocno zassie wybieram orzechy.



Zmieniony przez - alagner w dniu 2018-08-24 00:12:00

Osobiśice nie widzę tutaj przyczyny takiego stanu rzeczy. Można spróbować trochę podbić kcal, ale moze to jest po prostu taki okres w życiu.

Pozwolę sobie odkopać temat.
Redukowałem dalej jakoś tak do końca września. Spadłem do +- 75kg, przy czym ostatnie dwa tygodnie leciałem już ze wszystkiego, ale nie z brzucha. Być może to kwestia tego, że po prostu nie dawałem fizycznie rady robić ciężkich przysiadów 3x w tygodniu i brzuch dostawał mniej (a może nie, nie wiem). Jakieś dwa tygodnie po napisaniu tutaj pierwszego posta zmieniłem plan na góra-dół-góra, który kiedyś został tu na forum oceniony dość pozytywnie+naprawdę dużę ilości cardio i interwałów (6x tydzień, 15-30 min. bezp. po treningu, 45-60 min. w dni nietreningowe)
Potem wysłali mnie w delegację na dwa tygodnie. Na zdrowe odżywanie się nie miałem szans, żyłem głównie na jogurtach, musli i marketowym pieczywie (to i tak było najzdrowsze co mogłem dostać) a potem jeszcze tydzień L4, na wadze znowu niecałe 80kg; do siłowni też przez te 2 tygodnie nie miałem dostępu, jedyne na co mogłem sobie pozwolić to trening z gumami oporowymi i własnym obciążeniem.
Po powrocie znowu siłownia, dieta mniej-więcej pod kontrolą, kalorie stopniowo w dół, obecnie jestem na 2500kcal. Próbowałem wrócić do Starting Strength, ale po pierwszym tygodniu odbiłem się od znanych i wspomnianych już problemów z regeneracją (mimo ćwiczenia na 70%-80% możliwości).
Poszedłem zatem w nieco inny trening, dzielony, 4-dniowy, z mniejszą intensywnością ale większą objętością:
Przysiady low bar, wykroki, plank
Wyciskanie na ławce płaskiej, wiosłowanie, pompki na poręczach
Martwy ciąg, przysiad przedni, plank
Wyciskanie stojąc, wyciskanie na skosie głową w górę, podciąganie na drążku.

Dodatkowo po każdej sesji treningowej jakieś 10-15 minut treningu kondycyjnego typu ergometr wioślarski, bieg, spacer farmera, pchanie sanek a potem jeszcze rozciąganie. Z efektów siłowych jestem dość zadowolony, martwy i przysiad mocno w przód, klata i barki mniej ale też na plus.
Waga też leci, 76,5 kg obecnie, tylko znowu zaczynają się problemy z regeneracją. Tym razem całego ciała: jestem tak potwornie zmęczony, że usypiam praktycznie na stojąco. Wszędzie i zawsze. Mógłbym to zrzucić na pogodę i totalnie niewietrzone biuro w jakim pracuję, ale problem pozostaje.
Co gorsza, w losowych momentach poza treningiem zaczynają boleć mnie stawy i tu już zaczynam się martwić na serio. Czy wykonuję ćwiczenia dobrze technicznie? Instruktor na siłowni, gdzie ćwiczę, twierdzi, że tak. Facet jest po AWFie. Pewności oczywiście mieć nie mogę, ale jego zdaniem przysiad czy martwy robię modelowo wręcz.

Efekt sylwetkowy też jest mocno taki sobie (aczkolwiek to nie o niego chodzi) - klata i plecy jakoś tam się uwidaczniają, nogi się bardzo uwidaczniają, bebech jak był wywalony tak jest, a ręce na tle całości przypominają dwa patyczaki siedzące na pniu dorodnego drzewa. Ogólnie zrobił się ze mnie dość masywny chłop. Ale też z wywalonym „bębnem” (bo nie stosował Calgonu) ;).

Pytanie nr 1: co radzicie na stawy? Rozgrzewam się raczej dobrze, suplementuję glukozaminę, po wszystkim się roluję i rozciągam. Zasadniczo nie bolą mnie one w trakcie treningu.

No i pytanie nr 2: co jest nie tak, że jestem wiecznie zmęczony? Mało snu? Staram się codziennie pospać minimum 6 h, w weekendy dłużej. Problem w tym, że mając ostatnio parę dni wolnego i śpiąc więcej czułem się podobnie.

Robiłem badanie poziomu testosteronu, prolaktyny, kortyzolu itd.
Wszystko w granicach normy.
Jeżeli to w czymś pomoże: jest mi praktycznie zawsze ciepło. -1 na dworze, a ja wychodzę w krótkich spodenkach wyrzucić śmieci. W mieszkaniu 20 stopni, a ja porozbierany. Lata i słońca natomiast szczerze nienawidzę bo praktycznie umieram od ukropu.

Co z tym robić dalej? Trenować rzadziej? Lżej? Odpuścić siłownię na rzecz samego cardio?
Powiem szczerze, tracę na treningi kupę czasu. Sporo na gotowanie. Efekt w stosunku do zainwestowanego czasu jest mizerny; to samo w sobie demotywuje, ale najgorsze jest to, że po prostu nie czuję się zdrowy, tylko paskudnie zmęczony, a po treningu radochy też nie ma, raczej ulga, że już po wszystkim.
I żeby nie było: nie chcę się tutaj nad sobą użalać, szukam bardziej porady co mogę robić źle, na co się jeszcze zbadać itd., co poprawić.

Pytanie nr 3 (o ile problemy nr 1 i 2 uda się rozwiązać): jak się bebecha pozbyć, tzn. jak go treningowo ugryźć? Bo skubaniec sterczał nawet jak ważyłem 70 kg i przypominałem przynętę na bezpańskie psy.


Zmieniony przez - alagner w dniu 2018-12-07 19:28:44

Napisz w skrócie ile razy w tygodniu trenujesz, jak długo trwa redukcja, ile masz kcal w diecie?

To tak. Czerwiec do przełomu września/października pierwszy raz redukowałem
Potem z racji dłuższej podróży służbowej i L4 przerwa, sporo śmieciowego jedzienia... no samo życie. Przybrałem, spodziewałem się tego, tu nie ma się nad czym zastanawiać specjalnie.
Poważnie znowu od drugiej połowy października. Schodziłem w miarę stopniowo z kalorii, jest 2500 obecnie.

Trening 4x tygodniowo. Przysiad, martwy, ławka płaska, żołnierskie jako główne lifty, do tego uzupełnienia.
Po każdym treningu siłowym jakaś krótka forma cardio lub interwałów (10-15 minut) i rozciąganie.

Główne problemy:
1. Znowu brakuje mi pary. Jestem po prostu okrutnie zmęczony. Jeśli to ważne: zaczęło się to w 5tym tygodniu treningów. Program wg którego ćwiczę zakłada dokładanie +- 5% CM co tydzień aż do 80%, potem tydzień "deloadingu' i od początku z uwzlędnieniem nowego CM. Tyle, że teraz właśnie mam tydzień wypoczynkowy i nadal czuję się jak zdechlak.
2. Zaczynają mi się odzywać stawy. Nigdy w trakcie treningu; ale np. w trakcie pracy nagle zaczyna boleć mnie kolano lub bark. Biorę pod uwagę, że one mogły dostać już w tyłek kiedy byłem otyły (a byłem, 85 kg i 100cm w pasie).



Zmieniony przez - alagner w dniu 2018-12-07 23:36:48

Lubisz sie tak rozpisywac? Jutro zerknę na swiezo. Mozesz sie przypomnieć tu w temacie ;)

@ronie220, podbijam, zerknij proszę jak będziesz mieć chwilkę.