Wiosłowanie 4x tyg, czym zastąpić co drugi trening

Część, robię fbw co drugi dzień ,wiosłowanie na wyciągu a raz sztanga (w oparciu typowa i ławkę -mam problem z plecami) , czym zastąpić co drugi trening wiosłowanie ? Czy jednak warto na każdym treningu je wykonywać ,myślałem o scisgsniu drążka wyciągu górnego ,na przemian raz wiosłowanie raz ściąganie ,co Wy na to ?

Żeby Ci dobrze doradzić to fajnie jak byś wrzucił tutaj cały swój plan treningowy bo wówczas jesteśmy w stanie odnieść się do planu treningowego jako całości.

Ogólnie rzecz biorąc to prawidłowo zaplanowany trening w przypadku grzbietu powinien zawierać trzy typu ćwiczeń.

Po pierwsze przyciąganie w płaszczyźnie horyzontalnej czyli innymi słowy wszelakie wersje wiosłowań. I to jest jeden z filarów treningu grzbietu angażujące mocno mięśnie czworoboczne, równoległoboczne, najszersze. Wiosłowaniami budujemy tzw. grubość grzbietu.

Drugą grupą ćwiczeń są przyciągania wertykalne czyli wszelakie ściąganie drążka wyciągu górnego,ale królem jest tutaj podciąganie na drążku w dowolnej wersji.

Trzecim ćwiczeniem jest atakujące dolny odcinek grzbietu (choć nie tylko) wersje unoszenia z opadu, martwego ciągu.

Dlatego bez względu na formę treningu jaki stosujemy warto te ćwiczenia w treningu grzbietu umieścić. W Twoim planie powinno być podobnie i nie ma konieczności wiosłowania kilka razy w tygodniu. Grzbiet to duża partia i warto stosować ćwiczenia różnorodne.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-05-30 11:35:41

To wiosłowanie to jest jedyne ćwiczenie które robisz na plecy czy są w planie jeszcze inne ćwiczenia? Wiosłowanie i ściągnie drążka to ćwiczenia w których pracuje m.in. najszerszy i czworoboczny, ale każde z nich aktywuje dodatkowo również inne obszary, więc dobrze jak w treningu pleców są oba ćwiczenia.

Czyli w Twoim treningu fbw jest jedno cwiczenie na plecy - wioslowanie tak ? I w jakiej formie ono jest , jedno na wyciagu tzn ? stoisz przy wyciagu i przyciagasz uchwyt do brzucha czy chodzi Ci o przyciagania drazka wyciagu dolnego do brzucha ? A drugie wioslowanie jest sztanga w pochyleniu tulowia ? Napisz jak dokladnie te cwiczenia wygladaja i ile cwiczen na plecy jest w planie.

Więc tak ,mam trening A i B, treningi różnica się tylko ćwiczeniami na małe partię tzn na biceps triceps i barki. Na duże każda sesja na tak po jednym cwiczenku : na klatę zawsze jest wyciskanie w A i B, w A plecy wiosłowanie - dolny wyciąg przyciąganie do brzucha siedząc a drugi B to wiosłowanie sztanga w tułowiu opartym o ławkę dodatnia i tak zawsze po 4x 12powotrzen , po jednym cwiczeniu w sesji treningowej na daną partię mięśni (tak mówiono mi)
Martwy ciąg i przysiady póki co u mnie opadają -powody zdrowotne. Więc jeżeli mam za mało ćwiczeń to chętnie coś do sesji dodam. Choć staram się mieścić w tygodniowej objętości w seriach.



Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2023-05-30 19:45:01

Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2023-05-30 22:03:54

Tak jak napisal wyzej Rion10 , wrzuc tutaj najlepiej caly plan jakim trenujesz i wtedy będzie Nam łatwiej to ocenić i cos podpowiedzieć. Co moge napisac na wstepie po tym co napisales ze po jednym cwieczeniu na plecy , klatke piersiowa , nogi to napewno za mało , ale tak jak mowie wrzuc caly plan i cos podpowiemy:)

To już nie wiem gdzie leży właściwą prawda ,bo wszędzie doczytuje to po jednym ćwiczeniu ewentualnie dwóch ale wtedy po 3 serie X8 powtorzen ale wtedy tygodniowa objętość będzie blisko 20 serii, to czy nie będzie za duża ?
A:
1.Nogi prostowanie nóg na ławce 3x15
2.Wiosłowanie o oparciu tulowiem na ławce dodatniej 4x15
3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x8-10
4.unoszenie hantli przed siebie stojąc 4x12
5.modlitewnik biceps 4x10
6. Triceps francuskie wyciskanie leżąc 4x10
7. Brzuszki na poręczach 4x25

B:
1. Stanie stopami na krawędzi i unoszenie się (łydki)
2. Wiosłowanie na wyciągu dolnym 4x15
3. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10
4. Unoszenie sztangielki leżąc bokiem na ławce 4x12
5. Siódemki biceps 4x12
6. Triceps ściąganie linek do pasa na wyciągu górnym 4x12
7. Plank






Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2023-05-31 10:33:07

Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2023-05-31 11:19:23

Okej ale ten treinng wykonujesz co 2 dzien czy po prostu 3x w tyg ? Na pewno dobor cwiczen rzuca sie w oczy, cwiczenia na nogi są złe nie mozesz tych cwiczen traktowac jako bazowe , napisales ze nie mozesz robic przysiadow i martwych ciagow z powodow zdrowotnych ale co konkretnie ci dolega ? Przypuszczam ze jakis problem z plecami ? Bo jezeli kolana Cie nie bola to sprobuj robic chociaz przysiady bulgarski z hantlem czy wyokroki z hantlami , wtedy plecow tak nie obciazasz a masz fajne bazowe cwiczenia na nogi. W treningu A masz wioslowanie focze to w treningu B dobrze jakby sie znalazło sciaganie drazka wyciagu gornego albo podciaganie na drazku jak dajesz rade sie dobrze podciagac. Na klatke piersiowa tez w treningu B mozesz dac wyciskanie sztangi ale na lawce skosnej dodatniej. OBjetosc tez dopracuj , zobacz na biceps triceps masz tyle samo serii co na duze grupy miesniowe , po co ? Tutaj wystarczy jak dasz 9 serii tygodniowo.

To mogę o przysiady bułgarskie wzbogacić zmodyfikować ćwiczenia na nogi Ja ćwiczę w domu nie mam więcej sprzętu na nogi na nogi. Ja mam kręgozmyk dyskopatię jakiś kręgosczeliny inne zwyrodnienia, po prostu musiałbym mieć wzorową technikę a wolę nie ryzykować dlatego te dwa ćwiczenia po prostu sobie odpuściłem, dlatego też dużo ćwiczeń staram się robić w oparciu tułowia o ławkę aby lędźwiowy odciązac. Ja ćwiczę co drugi dzień, więc te małe partie 9 serii tygodniowo to wyszłoby tylko po dwie serie na sesję, nie za mało ? Myślałem że aby po 15 serii w tygodniu wychodziło na każdą partię tak około.

A okej , nie napisales nigdzie ze cwiczysz w domu , to zmienia postac rzeczy :) Ale przysiad bulgarski smialo w domu zrobisz :) Oczywiscie pilnuj techniki. Wiesz co moja propozycja jest taka zebys cwiczyl system ABA-BAB- itak dalej itak dalej. Objetosc bym dał 12s nogi i plecy , klatka piersiowa , 9s miesnie naramienne i ramiona. Zakładam ze jestes osobą z niskim stażem więc taka objętość Ci wystarczy na początku.

Mam w domu ławeczkę hantle gry w prosty łamany olimpijski, wyciąg góra dół, drążek, poręcze, napisałeś aba-bab, trzy dni i jeden dzień przerwy i znowu 3 dni? To daje 6 dni w tygodniu treningu, Ja mam tak A potem przerwa, potem B i przerwa i potem A ..i tak dalej . Ćwiczę od października,

Jestem na takim etapie ,oczywiście tu na pompie bo w trakcie ćwiczeń ,wszesniej był split 6 dni w tygodniu a był okres że objętość była po 25 serii..














Zmieniony przez - piotrekgal w dniu 2023-05-31 14:19:32